Der Anfängerleitfaden zur Verwendung von TRX-Gurten

TRX-Gurte stärken den gesamten Körper und sind einfacher zu verwenden als sie aussehen. Bildnachweis: RyanJLane / E + / GettyImages

Wenn Sie noch nie einen TRX verwendet haben, ist jetzt Ihre Zeit.

„Der TRX ist ein erstaunlich vielseitiges Gerät“, sagt Caroline Juster, CPT, eine in Chicago ansässige zertifizierte Personal Trainerin und funktionelle Krafttrainerin. „Sie können damit jeden Muskel in Ihrem Körper trainieren und es ist ideal für Heim-Fitnessstudios.“

Aber so einfach und benutzerfreundlich der TRX-Fahrwerkstrainer auch sein mag, er kann einschüchternd aussehen. Lass dich davon nicht zurückhalten.

Hier finden Sie alles, was Sie über die Verwendung von TRX-Gurten wissen müssen, einschließlich der besten TRX-Übungen für Anfänger, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Was sind TRX-Gurte überhaupt?

TRX steht für „Total Resistance Exercises“ und ein TRX Suspension Trainer ist ein System, mit dem Sie jederzeit und überall viele Ganzkörper-Widerstandsübungen durchführen können. Dies wird durch eine Kombination aus verstellbaren Hochleistungsgurten, Griffen, Fußgurten und verriegelbaren Karabinern erreicht.

Unterhaltsame Tatsache: Laut TRX hat Navy SEAL Randy Hetrick den ersten TRX mit einem Jiu-Jitsu-Gürtel und einem Fallschirmgurt entwickelt. Mit der zunehmenden Beliebtheit des TRX-Fahrwerkstrainings gibt es andere Arten von Fahrwerkssystemen auf dem Markt. TRX ist eine beliebte Marke, die laut Angaben des Unternehmens von vielen professionellen Sportteams, olympischen Athleten und Tausenden von kommerziellen Fitnessstudios genutzt wird.

„TRX-Training ist eine Form des Suspendierungstrainings, bei dem Körpergewichtsübungen verwendet werden, um gleichzeitig Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität und Kernstabilität zu entwickeln“, sagt Matt Gleed, ein in Großbritannien ansässiger TRX Senior Master Trainer.

Und ja, mit Suspendierung meinen wir, dass Sie daran hängen.

Wenn es an einer Decke, einer Tür oder einem anderen Ankerpunkt befestigt ist, greifen Sie einfach nach den Griffen oder legen Ihre Füße in die Fußgurte und führen eine beliebige Anzahl von Übungen aus, z. B. Reihen, Bizeps-Locken, Planken, Kniesehnen-Locken und Liegestütze.

Der beste TRX Suspension Trainer für Anfänger

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Vorteile von TRX-Federungssystemen

Der TRX ist ein großartiges Fitness-Tool für Anfänger und Fitness-Veteranen. Während Anfänger es nutzen können, um zu Kniebeugen mit Körpergewicht zu gelangen, können fortgeschrittene Athleten für Klimmzüge voll daran hängen.

Sie können es verwenden, um Ihrem Training zu Hause Abwechslung und Herausforderung zu verleihen, und es nimmt keine wertvollen Immobilien in Anspruch, wie es sperrige Fitnessgeräte tun, sagt Juster. Und wenn Sie auf Reisen sind, können Sie es einfach in Ihre Tasche stecken, um im Hotelzimmer zu trainieren.

Mit dem TRX können Sie Ihre Kraftübungen ganz einfach fortsetzen, wenn Sie fitter und stärker werden – es werden keine Hanteln oder Hantelscheiben benötigt. (Mehr dazu als nächstes.)

Und hier sind einige gute Neuigkeiten für Multitasker: Jede einzelne TRX-Übung ist gleichzeitig ein wirksamer Kernstärker, sagt Gleed. Wenn Sie am Suspensionstrainer hängen, ist Ihr Kern dafür verantwortlich, Ihren Körper zu stabilisieren und Ihnen zu helfen, Ihren Körper als starke, zusammenhängende Einheit zu bewegen.

Verwendung von TRX-Gurten

Besuchen Sie die Seite Bildnachweis: TRX

Verankerung des TRX

Der TRX lässt sich an praktisch jedem stabilen Ankerpunkt befestigen, sodass Sie den TRX in einem Fitnessstudio, Hotelzimmer oder sogar draußen in einem Park verwenden können, indem Sie die Gurte an einem Deckenbalken oder einem starken Ast befestigen.

Der TRX-Trainer wird außerdem mit einem speziellen Türanker (siehe Abbildung oben) geliefert, mit dem der TRX oben an einer Tür geschlossen werden kann. Wenn Sie den Türanker verwenden, sollte Ihr Körper immer entgegen der Richtung positioniert sein, in die die Tür schwingt. Auf diese Weise können Sie die Tür während des Trainings nicht versehentlich öffnen.

Sie können das Gerät auch mit einer permanenten TRX-Deckenhalterung an den Stehbolzen in der Decke Ihres Hauses befestigen. (Der TRX wurde getestet, um bis zu 1.300 Pfund zu unterstützen.)

Um einen unangenehmen Sturz zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass der TRX-Aufhängungstrainer sicher verankert ist, bevor Sie eine Übung durchführen, und verwenden Sie den Aufhängungstrainer nicht, wenn die Gurte, Griffe, Karabiner oder andere Stützen gebrochen sind oder einen erheblichen Verschleiß aufweisen.

Weitere Hilfe finden Sie in den leicht verständlichen Anleitungsvideos von TRX, in denen gezeigt wird, wie Sie die Geräte basierend auf dem gewünschten Befestigungspunkt einrichten.

Einstellen der Gurte

Stellen Sie sicher, dass die Gurte die richtige Länge für die Übung oder die Übungen haben, die Sie planen. Es gibt vier Hauptlängen, aber alles dazwischen ist auch möglich.

• Vollständig verkürzt: Am besten für Ruder- und Anfängerübungen
• Mittellang: Am besten für Stehübungen
• Mittlere Wadenlänge: Am besten für Bodenübungen geeignet
• Vollständig verlängert: Am besten für Press- und Fortgeschrittenenübungen geeignet

„Der Schlüssel zum Bewegen der TRX-Gurte in beide Richtungen liegt darin, immer die schwarzen Schnallen zu greifen“, sagt Juster.

Um die Gurte zu kürzen, drücken Sie die Nockenschnalle nach unten und ziehen Sie an der gelben Lasche, bis der Gurt die richtige Länge hat. Ziehen Sie an der gelben Lasche, bis sie sich direkt unter der Schlaufe oben am Fahrwerkstrainer befindet, wenn die Gurte vollständig gekürzt werden sollen. Wiederholen Sie mit dem anderen Gurt.

Um die Gurte zu verlängern, drücken Sie beide Nockenschnallen gleichzeitig nach unten und ziehen Sie die Gurte nach unten. Wenn Sie die Gurte vollständig verlängern möchten, ziehen Sie einfach, bis sich die Gurte nicht mehr verlängern können.

Stellen Sie bei mittlerer Länge sicher, dass sich die gelben Laschen in der Mitte der Gurte befinden. Lassen Sie bei mittlerer Wadenlänge die Gurte zum Boden hängen und prüfen Sie, ob die Wiege des Fußriemens in der Mitte Ihrer Wade anliegt.

Sobald die Gurte die richtige Länge haben, können Sie die Griffe greifen oder die Fußgurte (an den Griffen befestigt) verwenden, um eine beliebige Anzahl von Übungen durchzuführen.

Denken Sie daran, dass Sie die Gurte möglicherweise immer etwas gekürzt halten müssen, wenn Sie den TRX an einem niedrigen Ankerpunkt wie in einem Keller-Fitnessstudio befestigt haben.

Positionieren Sie Ihren Körper

Sobald Sie den TRX-Federungstrainer an einem Ankerpunkt befestigt haben, halten Sie die Griffe fest (oder legen Ihre Füße in die Schlaufen) und verwenden das System für so viel Unterstützung, wie Sie für eine Vielzahl von Körpergewichtsübungen benötigen, von Liegestützen zu einbeinigen Kniebeugen zu umgekehrten Reihen.

Sie können auch die TRX-Griffe halten, um das Gleichgewicht bei Übungen wie Kniebeugen mit einem Bein, Plyo-Ausfallschritten und Sprungkniebeugen zu verbessern.

Verwenden Sie die Fußgurte, um Bodenübungen wie Gesäßbrücken, Kniesehnenlocken, Bretter und Bergsteiger schwieriger zu machen. Befolgen Sie die üblichen Übungseinstellungen, aber stecken Sie Ihre Füße in die Fußriemen, anstatt sie auf den Boden zu legen.

Um eine Übung einfacher oder schwieriger zu machen, ändern Sie den Winkel und die Position Ihres Körpers. Je steiler der Winkel, desto schwieriger die Übung. Beispiel: Bei TRX-Reihen und Liegestützen (zwei der besten TRX-Übungen für Anfänger, die Sie unten finden) ist die Übung umso schwieriger, je horizontaler Ihr Körper ist.

Sie können auch viele TRX-Übungen fortsetzen, indem Sie externes Gewicht hinzufügen, Ihren Bewegungsspielraum vergrößern, zu einer einarmigen oder einbeinigen Übung wechseln, Ihr Trainingstempo ändern oder mehrere Bewegungen zu einer kombinieren.

Beginnen Sie mit den 7 besten TRX-Übungen für Anfänger

Wenn Sie lernen, wie man TRX-Gurte benutzt, empfiehlt Juster, mit diesen sieben TRX-Übungen für Anfänger zu beginnen.

Das Schöne an diesen Bewegungen ist, dass Sie sie leicht zu einem vollständigen Ganzkörper-TRX-Training für Anfänger kombinieren können. Führen Sie 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung durch und ruhen Sie sich zwischen Sätzen und Übungen 30 bis 90 Sekunden lang aus.

Verschieben 1: TRX-Zeile

Körperteil [„Rücken“, „Arme“, „Bauchmuskeln“]

1. Stellen Sie die Gurte auf eine mittellange oder vollständig verkürzte Position ein und stellen Sie sich in Richtung des Ankerpunkts. Halten Sie beide Griffe mit den Handflächen zum Boden und strecken Sie die Arme, um sich zurückzulehnen. Halte deinen Kern fest.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper in einer Plankenposition und ziehen Sie Ihren Körper zum Ankerpunkt. Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie zu Ihren Seiten zeigen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen und richten Sie Ihre Ellbogen direkt hinter sich.
3. Pause, dann langsam absenken, um zu beginnen.

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Zug 2: TRX Assisted Split Squat

Körperteil [„Beine“, „Hintern“, „Bauchmuskeln“, „Rücken“, „Arme“]

1. Stellen Sie die Gurte auf eine mittellange oder vollständig verkürzte Position ein und stellen Sie sich versetzt zum Ankerpunkt. Halten Sie die Griffe mit gebeugten Ellbogen an Ihren Schultern.
2. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um Ihren Oberkörper so tief wie möglich auf den Boden zu senken. Strecken Sie dabei Ihre Arme aus.
3. Halten Sie an und drücken Sie dann durch Ihr Vorderbein, um zum Start zurückzukehren. Rudern Sie nach Bedarf durch Ihren Rücken und Ihre Arme oder um Ihr Engagement für den Oberkörper zu erhöhen.
4. Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

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Zug 3: TRX Face Pull

Körperteil [„Rücken“, „Arme“, „Schultern“, „Bauchmuskeln“]

1. Stellen Sie die Gurte auf eine mittellange oder vollständig verkürzte Position ein und stellen Sie sich in Richtung des Ankerpunkts. Halten Sie beide Griffe mit den Handflächen zum Boden und strecken Sie die Arme, um sich zurückzulehnen. Halte deinen Kern fest.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper in einer Plankenposition und ziehen Sie die Griffe an den Seiten Ihres Gesichts, um Ihren Körper zum Ankerpunkt zu heben.
3. Pause, dann langsam absenken, um zu beginnen.

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Zug 4: TRX Squat

Körperteil [„Beine“, „Hintern“, „Rücken“, „Arme“]

1. Stellen Sie die Gurte auf eine mittellange bis vollständig verkürzte Position ein und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen zum Ankerpunkt. Halten Sie die Griffe mit gebeugten Ellbogen an Ihren Schultern.
2. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um sich in die Hocke zu senken. Strecken Sie dabei Ihre Arme aus.
3. Halten Sie an und drücken Sie dann durch Ihre Beine, um zum Start zurückzukehren. Rudern Sie nach Bedarf durch Ihren Rücken und Ihre Arme oder um Ihr Engagement für den Oberkörper zu erhöhen.

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Schritt 5: TRX Push-Up

Körperteil [„Brust“, „Arme“, „Bauchmuskeln“]

1. Stellen Sie die Gurte auf eine Position mittlerer Länge oder mittlerer Wade ein und stellen Sie sich vom Ankerpunkt weg. Halten Sie beide Griffe fest, strecken Sie Ihre Arme aus und treten Sie mit den Füßen zurück, um in eine geneigte Planke zu gelangen. Halte deinen Kern fest.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper in einer Plankenposition und beugen Sie Ellbogen und Schultern, um Ihre Brust zwischen den Griffen so weit wie möglich zu senken. Lassen Sie Ihre Ellbogen diagonal zu den Seiten herausragen.
3. Halten Sie an und drücken Sie dann durch Brust und Arme, um zum Start zurückzukehren.

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Zug 6: TRX Bizeps Curl

Körperteil [„Arme“, „Schultern“, „Bauchmuskeln“]

1. Stellen Sie die Gurte auf eine mittellange oder vollständig verkürzte Position ein und stellen Sie sich in Richtung des Ankerpunkts. Halten Sie beide Griffe mit den Handflächen nach oben und strecken Sie die Arme, um sich zurückzulehnen. Halte deinen Kern fest.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper in einer Plankenposition und drehen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Schultern, um Ihren Körper in Richtung des Ankerpunkts anzuheben.
3. Pause, dann langsam absenken, um zu beginnen.

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Zug 7: TRX-Trizeps-Erweiterung

Körperteil [„Arme“, „Schultern“, „Bauchmuskeln“]

1. Stellen Sie die Gurte auf eine mittellange oder vollständig verkürzte Position ein und stellen Sie sich in Richtung des Ankerpunkts. Halten Sie beide Griffe so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und strecken Sie Ihre Arme, um sich zurückzulehnen. Halte deinen Kern fest.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper in einer Plankenposition und drehen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Schultern, um Ihren Körper in Richtung des Ankerpunkts anzuheben.
3. Pause, dann langsam absenken, um zu beginnen.

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