Gehen Sie bei einer guten Haltung keine Kompromisse ein – dies führt früher oder später zu Schmerzen. Bildnachweis: Charday Penn / E + / GettyImages
Also hast du dich endlich entschlossen, Omas Rat ernst zu nehmen, aufrecht zu stehen? Kluger Zug.
Eine schlechte Körperhaltung kann einen echten Tribut an Ihren Körper fordern: Sie bringt Ihre Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht, beeinträchtigt Ihre Beweglichkeit, bereitet die Voraussetzungen für Verletzungen vor und erschwert es laut US-amerikanischer Nationalbibliothek für Medizin sogar, Ihre Nahrung zu verdauen und tief durchzuatmen.
Und wenn Sie jemand sind, der sich mit Rückenschmerzen befasst (jeder vierte Erwachsene in den USA), dann könnte diese Vermutung daran schuld sein.
„Schlechter Druck führt dazu, dass Ihre Wirbel nicht mehr neutral ausgerichtet sind“, sagt Theresa Marko, DPT, Ärztin für Physiotherapie und staatlich geprüfte klinische Spezialistin für Orthopädie. „Dies übt zusätzlichen Druck auf Ihre Lenden- und Halswirbelsäule aus, was zu Gelenkbelastungen führen kann.“
Noch schlimmer? Wenn Sie eine Haltung haben, die jetzt nicht perfekt ist, können Sie sich später auf größere Probleme einstellen. Hyperkyphose – extremes Schlafen, von dem bis zu zwei Drittel der älteren Erwachsenen betroffen sind. Dies geht aus einer Studie vom Juni 2010 über Orthopädische und Sportphysiotherapie hervor. Diese Erkrankung kann Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen und die Durchführung erschweren Selbst grundlegende Aktivitäten wie das Bürsten der Haare oder das Anziehen.
Kurz gesagt, es gibt viele gute Gründe, sich ernsthaft mit dem Aufrichten zu befassen. Das Aufgeben der Buckelgewohnheit kann einige Zeit dauern, aber mit ein wenig Mühe ist es möglich. Hier ist wie.
Wissen Sie zunächst, worauf Sie hinarbeiten
Der hängende Kopf, die gerollten Schultern, der ausgestreckte Bauch: Es ist leicht, einen Sloucher zu erkennen, aber wenn Sie es jahrelang selbst gemacht haben, wissen Sie möglicherweise nicht genau, wie sich die richtige Haltung anfühlt.
Eine gute Haltung bedeutet, dass Sie sich in einer Position befinden, in der Ihre Muskeln und Bänder so wenig wie möglich belastet werden und Ihre Wirbelsäule laut Cleveland Clinic ihre natürliche Krümmung beibehält. Das bedeutet, dass Sie gerade und hoch stehen, die Schultern zurückgezogen, den Bauch eingezogen und den Kopf auf dem Boden, die Knie leicht gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander.
Es gibt auch eine richtige Art zu sitzen. Ihre Beine sollten nicht gekreuzt sein, die Knöchel vor den Knien und die Füße flach auf dem Boden. Ihre Schultern sollten entspannt sein und Ihre Unterarme sollten parallel zum Boden sein, anstatt nach oben oder unten geneigt zu sein, stellt die American Chiropractic Association fest.
Konfigurieren Sie Ihr Setup neu
Wenn Sie einen Großteil Ihres Tages vor einem Computer oder an einem Schreibtisch verbringen, stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre Sitzanordnung pro-positioniert ist.
„Die Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes ist von entscheidender Bedeutung, da eine schlechte Körperhaltung über längere Zeiträume das Verletzungsrisiko erhöht“, sagt der Physiotherapeut John Gallucci, Jr., DPT.
Für ein ideales Arbeitsumfeld sollten Sie die folgenden Schritte beachten.
1. Passen Sie Ihren Sitz an
Ihr Arbeitsplatz sollte es Ihnen ermöglichen, mit flachen Füßen und Knien und Hüften in einem Winkel von 90 Grad zu sitzen, sagt Gallucci. Investieren Sie in eine Fußstütze, wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen können.
Stellen Sie auch sicher, dass Ihr Stuhl Ihren unteren Rücken bequem stützt, empfiehlt die Arbeitsschutzbehörde (OHSA). Das heißt, keine Hocker oder Stühle mit unbequemen Rückenlehnen.
2. Holen Sie sich die Höhe richtig
Ihr Ziel ist es, Ihre Hände, Handgelenke und Unterarme während des Tippens parallel zum Boden zu halten, gemäß Environmental Health & Safety der Yale University. Wenn Ihr Schreibtisch zu hoch oder zu niedrig sitzt, um dies auf natürliche Weise zu erreichen, können Sie durch Anpassen Ihrer Sitzplätze das richtige Niveau erreichen.
3. Betrachten Sie einen Monitorständer
„Ihr Computerbildschirm sollte sich auf Augenhöhe befinden“, sagt Gallucci.
Wenn dies bei Ihrem aktuellen Setup nicht der Fall ist, investieren Sie in einen Monitorständer, um die richtige Position zu finden. Platzieren Sie es in einer Linie mit Ihrer Tastatur, idealerweise 15 bis 30 Zoll von Ihren Augen entfernt, damit Sie sich nicht nach vorne oder hinten lehnen müssen, um zu fokussieren.
4. Investieren Sie in eine Bodenmatte
Unabhängig davon, ob Sie für Ihre Arbeit auf den Beinen sein müssen oder sich für einen Stehpult entschieden haben, können Fußmatten das Stehen über lange Stunden angenehmer machen, indem sie den Druck auf Ihre Gelenke verringern, sagt Marko. Und wenn Sie sich wohler fühlen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich krümmen oder hängen.
5. Passen Sie die Beleuchtung an
Wenn Sie sich vorbeugen, um den Bildschirm oder die Papiere zu lesen, fügen Sie ein weiteres Licht oder eine hellere Glühbirne hinzu, damit Sie klar sehen können, ohne sich krümmen zu müssen.
Wenn die Blendung Ihres Monitors dazu führt, dass Sie den Kopf drehen, um Ihren Bildschirm zu sehen, positionieren Sie den Monitor von den Fenstern weg und kippen Sie ihn leicht nach unten.
6. Machen Sie häufige Pausen
Selbst bei einer idealen, haltungsfreundlichen Einrichtung kann langes Sitzen Ihre Flexibilität verringern – und letztendlich das Stehen oder Sitzen erschweren.
„Selbst bei perfekter Haltung sind Ihre Knie und Hüften immer noch gebeugt. Dadurch befinden sich Ihre Hüftbeuger, Kniesehnen und Waden in einer verkürzten Position und können sich beim Aufstehen zum Gehen angespannt anfühlen“, sagt Marko.
Experten empfehlen im Allgemeinen, mindestens einmal pro Stunde aufzustehen, um die Beine zu vertreten. (Stellen Sie einen Alarm auf Ihrem Telefon ein, damit Sie nicht vergessen.)
Pass gut auf deinen Körper auf
Wenn Sie den größten Teil des Tages an einem Schreibtisch sitzen, machen Sie häufige Pausen, um Ihren Hals zu dehnen. Bildnachweis: Capuski / E + / GettyImages
Selbst wenn Sie nicht auf der Uhr sind, ist es ein Muss, in Form zu bleiben, um Ihre Bewegungsfreiheit zu schützen und zu verbessern. So können Sie sitzen oder stehen, ohne sich zu krümmen oder zu krümmen. Kraft- und Beweglichkeitsübungen machen hier einen langen Weg, aber sie sind nicht die einzigen Dinge, die einen Unterschied machen.
So können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper auf natürliche Weise gegen die Schlamperei kämpft.
1. Dehnen Sie sich regelmäßig
Weniger Flexibilität bedeutet mehr Muskelverspannungen, wodurch Ihre Muskeln buchstäblich kürzer werden und sich weniger in alle Richtungen bewegen können. Enge Hüften können beispielsweise Ihren Oberkörper nach vorne ziehen, während verspannte Brustmuskeln laut Harvard Health Publishing zu Schulterbewegungen führen.
Konzentrieren Sie sich auf Strecken, die Ihre Knie an Ihre Brust bringen, oder auf Strecken, die Ihre Kniesehnen, Waden oder Schultern dehnen, empfiehlt Gallucci. „Eine leichte Dehnung des Nackens – indem das Ohr an die Schulter gebracht wird – verbessert auch die Beweglichkeit und Haltung des Nackens“, sagt er.
2. Konzentrieren Sie sich auf die Kern- und Beinkraft
Ein schwacher Kern ist ein Rezept zum Schlafen und Lehnen.
„Kernübungen sind der Schlüssel zu einer besseren Haltung und Kraft im gesamten Körper“, sagt Gallucci.
Um Ihre Mitte zu stärken und es einfacher zu machen, sich gerade zu halten, empfiehlt er, jeden Tag 10 bis 12 Minuten Kernübungen zu machen. Übungsbewegungen wie Bretter, tote Käfer und Brücken.
3. Versuchen Sie Übungen, die Achtsamkeit fördern
Aktivitäten wie Yoga und Tai Chi können Ihre Flexibilität und Kraft steigern, aber das sind nicht die einzigen Vorteile. Diese Art von Übungen tragen auch dazu bei, das allgemeine Körperbewusstsein zu verbessern, sagen die National Institutes of Health. Dies kann Sie dazu ermutigen, Ihrer Haltung mehr Aufmerksamkeit zu schenken, sodass Sie feststellen, wann Sie eine Anpassung vornehmen müssen.
4. Halten Sie Ihr Gewicht in Schach
Ein gesundes Gewicht erleichtert das Aufrechterhalten einer guten Haltung mit minimalem Aufwand, insbesondere im Stehen. „Es ist der beste Weg, um eine korrekte Haltung zu bewahren und Rückenschmerzen vorzubeugen“, sagt Gallucci.
Das liegt daran, dass zusätzliche Pfunde zu schwächeren Kernen führen.
„Ein größerer Bauch wird Ihr Becken nach vorne ziehen und Sie dazu bringen, Ihren Rücken zu krümmen“, sagt Marko. „Das zusätzliche Gewicht erschwert es Ihren Bauchmuskeln, sich zusammenzuziehen und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.“
Achten Sie gut auf Ihre psychische Gesundheit
Das Hinzufügen von Yoga zu Ihrer Bewegungsroutine kann Ihnen helfen, Stress abzubauen und verspannte Muskeln zu dehnen. Bildnachweis: PeopleImages / E + / GettyImages
Es gibt eine Beziehung zwischen dem, wie du dich fühlst und wie du dich selbst hältst.
„Die Haltung kann den emotionalen Zustand und die psychische Gesundheit einer Person stark beeinflussen“, sagt die Psychiaterin Laura Dabney, MD.
Wenn Sie depressiv sind, lehnen Sie sich möglicherweise eher an Ihren Kopf oder lassen ihn hängen, während Angst zu Schulterknirschen führen kann, so das NIH. Auf der anderen Seite? „Menschen, die aufrecht sitzen, haben eine bessere Stimmung“, bemerkt Dr. Dabney.
Natürlich ist die Verbesserung Ihrer Körperhaltung kein Heilmittel gegen Depressionen oder Angststörungen, und ein falsches Lächeln allein kann Ihr Problem nicht lösen. Es kann jedoch ausreichen, sich nur darüber im Klaren zu sein, dass Ihre Stimmung das Sitzen oder Stehen beeinflussen kann, um ein wenig gerader zu sitzen oder zu stehen.
„Sicherlich kann eine vorübergehende schlechte Laune durch eine schlechte Körperhaltung beeinträchtigt werden und umgekehrt“, sagt Dr. Dabney.
Betrachten Sie ein Produkt zur Korrektur der Körperhaltung
Viele Produkte versprechen, eine Ahnung in Schach zu halten, und obwohl sie möglicherweise eine Unterstützung bieten, sind sie keine Allheilmittel.
„Geben Sie nicht viel Geld für das aus, wofür der Bewegungsapparat Ihres Körpers gemacht wurde“, sagt Gallucci. „Es ist wichtiger, die Muskeln die Arbeit machen zu lassen, als sich auf ein externes Gerät zu verlassen.“
Mit anderen Worten? Die besten Haltungskorrektoren erinnern Sie daran, alleine zu stehen oder zu sitzen, ohne Sie tatsächlich in einer Position zu halten. Vermeiden Sie also Produkte wie Träger oder Hemden und entscheiden Sie sich stattdessen für solche Artikel:
1. 5 Sterne United Sitzkissen Kissen für Bürostuhl
Bildnachweis: morefit.eu Creative
Dieses ergonomische Memory-Schaum-Kissen unterstützt die natürlichen Konturen Ihres Körpers und verteilt Ihr Gewicht gleichmäßig, um den Druck von Ihrem Steißbein zu entlasten und Ihnen dabei zu helfen, aufrecht zu sitzen.
Es ist relativ günstig, leicht und hat mehr als 6.000 hervorragende Bewertungen bei Amazon gesammelt. Es gibt also nicht viel zu verlieren, wenn Sie es ausprobieren.
Der einzige wirkliche Nachteil? Memory-Schaum ist nicht besonders atmungsaktiv, daher besteht die Möglichkeit, dass er Sie heiß macht.
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2. Lumo Body Tech Lumo Lift
Bildnachweis: morefit.eu Creative
Der Lumo Lift ist im Grunde ein kleiner, tragbarer Aktivitäts-Tracker. Da es so konzipiert ist, dass es von Ihrem Schlüsselbein getragen werden kann (es wird an Ihrem Hemd befestigt), kann es erkennen, ob Ihre Haltung aus dem Gleichgewicht gerät. Slouch oder Slump, und das Gerät vibriert, um Sie daran zu erinnern, sich aufzurichten.
Verwenden Sie die App, um Ihren Fortschritt zu verfolgen und Daten zu Dingen wie zurückgelegter Entfernung und verbrannten Kalorien zu überprüfen.
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3. KT Tape Pro Synthetische Kinesiologie Therapeutisches Sportband
Bildnachweis: morefit.eu Creative
Hier ist ein Hack, der Ihnen helfen könnte, aufrecht zu stehen: Marko empfiehlt Kinesiologie-Tape anstelle eines formellen Haltungskorrektors.
„Lassen Sie sich im Stehen von jemandem von den Schultern bis zum unteren Rücken in einer X-Form auf Ihren Rücken kleben“, sagt sie.
Das Klebeband hält Sie nicht wirklich an Ort und Stelle, aber wenn Sie sich hinlegen, werden Sie genug von einem Ruck spüren, um Sie daran zu erinnern, sich aufzurichten.
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