Die besten Workouts im Fitnessstudio zur Gewichtsabnahme

Abnehmen im Fitnessstudio ist viel einfacher, wenn Sie einen Trainingsplan haben.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

In diesem Artikel

• Widerstands-Workouts
• Cardio-Workouts

Das Fitnessstudio ist für viele Menschen, insbesondere für Anfänger, ein verwirrender Ort. Welche Übungen sollte man machen? Wie viele Sätze und Wiederholungen? Wie viel Gewicht sollte man heben? Und welche Art und wie viel Ausdauertraining brauchen Sie, um Gewicht zu verlieren?

Aber das muss nicht verwirrend sein. Jede Art von Training im Fitnessstudio wird Ihnen beim Abnehmen helfen, und die beste Routine ist die, die Sie mit Freude machen. Wenn es darum geht, wie man im Fitnessstudio abnehmen kann, gibt es jedoch einige Trainingsarten, die sich von den anderen abheben.

Video des Tages

Wie man im Fitnessstudio abnehmen kann

Zunächst einmal ist zu beachten, dass die beste Übung zum Abnehmen eine ist, die Sie herausfordert. Wenn Sie jedoch sofort loslegen (im wörtlichen und im übertragenen Sinne), können Sie sich ausbrennen, entmutigen und – schlimmer noch – verletzen.

Laut Carolina Araujo, CPT, einer in Kalifornien ansässigen Krafttrainerin, benötigen Sie ein ausgewogenes Kraft- und Ausdauertraining, um so schnell (und nachhaltig) wie möglich erste Ergebnisse zu erzielen. Bauen Sie dann eine kleine progressive Überlastung ein, indem Sie die Trainingsintensität, das Gewicht, die Sätze oder die Wiederholungen jede Woche schrittweise erhöhen.

„Ein wöchentliches Krafttraining mit etwas Ausdauertraining ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme im Fitnessstudio“, sagt Araujo.

Beginnen Sie Ihr Training mit dynamischen Dehnübungen, um Ihr Bindegewebe zu lockern. Beugen Sie sich zur Seite, heben Sie die Fersen, überkreuzen Sie die Arme, kreisen Sie die Schultern, schwingen Sie die Beine vorwärts, machen Sie Ausfallschritte und berühren Sie abwechselnd die Zehen, um Ihren ganzen Körper zu trainieren.

Sie können diese Art von sanften Bewegungen auch allein durchführen. Denken Sie daran: Wenn Sie sich weniger gestresst fühlen, fällt es Ihnen leichter, sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben. Ziehen Sie Yoga oder Dehnübungen an den Tagen in Betracht, an denen Sie kein Herz-Kreislauf- oder Krafttraining absolvieren. Diese Übungen verbessern Ihre Flexibilität und Mobilität und geben Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen.

Widerstandstraining zur Gewichtsabnahme

Widerstandstraining baut Muskelmasse auf, was nicht nur Ihren Körper stärkt, sondern auch Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Laut der University of New Mexico ist die Muskulatur für bis zu 20 Prozent des täglichen Kalorienverbrauchs verantwortlich, während Fett weniger als 5 Prozent ausmacht. Mit anderen Worten: Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie bei alltäglichen Aktivitäten.

Abnehmen im Fitnessstudio ist viel einfacher, wenn Sie einen Trainingsplan haben.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

In diesem Artikel

Widerstands-Workouts

Cardio-Workouts

Das Fitnessstudio ist für viele Menschen, insbesondere für Anfänger, ein verwirrender Ort. Welche Übungen sollte man machen? Wie viele Sätze und Wiederholungen? Wie viel Gewicht sollte man heben? Und welche Art und wie viel Ausdauertraining brauchen Sie, um Gewicht zu verlieren?

Aber das muss nicht verwirrend sein. Jede Art von Training im Fitnessstudio wird Ihnen beim Abnehmen helfen, und die beste Routine ist die, die Sie mit Freude machen. Wenn es darum geht, wie man im Fitnessstudio abnehmen kann, gibt es jedoch einige Trainingsarten, die sich von den anderen abheben.

Video des Tages

Wie man im Fitnessstudio abnehmen kann

Zunächst einmal ist zu beachten, dass die beste Übung zum Abnehmen eine ist, die Sie herausfordert. Wenn Sie jedoch sofort loslegen (im wörtlichen und im übertragenen Sinne), können Sie sich ausbrennen, entmutigen und – schlimmer noch – verletzen.

Laut Carolina Araujo, CPT, einer in Kalifornien ansässigen Krafttrainerin, benötigen Sie ein ausgewogenes Kraft- und Ausdauertraining, um so schnell (und nachhaltig) wie möglich erste Ergebnisse zu erzielen. Bauen Sie dann eine kleine progressive Überlastung ein, indem Sie die Trainingsintensität, das Gewicht, die Sätze oder die Wiederholungen jede Woche schrittweise erhöhen.

1. „Ein wöchentliches Krafttraining mit etwas Ausdauertraining ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme im Fitnessstudio“, sagt Araujo.
2. Beginnen Sie Ihr Training mit dynamischen Dehnübungen, um Ihr Bindegewebe zu lockern. Beugen Sie sich zur Seite, heben Sie die Fersen, überkreuzen Sie die Arme, kreisen Sie die Schultern, schwingen Sie die Beine vorwärts, machen Sie Ausfallschritte und berühren Sie abwechselnd die Zehen, um Ihren ganzen Körper zu trainieren.
3. Sie können diese Art von sanften Bewegungen auch allein durchführen. Denken Sie daran: Wenn Sie sich weniger gestresst fühlen, fällt es Ihnen leichter, sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben. Ziehen Sie Yoga oder Dehnübungen an den Tagen in Betracht, an denen Sie kein Herz-Kreislauf- oder Krafttraining absolvieren. Diese Übungen verbessern Ihre Flexibilität und Mobilität und geben Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen.
4. Widerstandstraining zur Gewichtsabnahme
5. Widerstandstraining baut Muskelmasse auf, was nicht nur Ihren Körper stärkt, sondern auch Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Laut der University of New Mexico ist die Muskulatur für bis zu 20 Prozent des täglichen Kalorienverbrauchs verantwortlich, während Fett weniger als 5 Prozent ausmacht. Mit anderen Worten: Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie bei alltäglichen Aktivitäten.
6. Es gibt viele verschiedene Arten von Widerstandstrainingsprogrammen für eine Vielzahl von Zielen, sei es für den Aufbau von Muskeln, Kraft oder Ausdauer. Und jedes dieser Programme ist für den Fettabbau von Vorteil, solange man die Herausforderung mit der Zeit steigert.

Anfänger können laut Araujo mit ihrem eigenen Körpergewicht beginnen, um Gewicht zu verlieren. Verbundübungen (wie Kniebeugen oder Kreuzheben) sind für den Anfang am besten geeignet, da sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Führen Sie von jeder Übung 10 bis 12 Wiederholungen und 3 bis 4 Sätze aus. Halten Sie Ihre Pausen auf 60 Sekunden oder weniger, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten.

Wenn Sie sich mit Ihrem Training immer wohler fühlen, können Sie Ihre Routine um Widerstandsbänder, Hanteln oder Kettlebells erweitern.

„Beginnen Sie mit 4 bis 5 Tagen Krafttraining pro Woche“, sagt Araujo. „Um die Gewichtsabnahme zu fördern, sollten Sie sich Woche für Woche progressiv steigern und versuchen, auch Ihre Mindestanforderungen an das Ausdauertraining zu erfüllen [mehr dazu weiter unten].“

1. Widerstandstraining für Einsteiger
2. Dieses einsteigerfreundliche Programm ist ein guter Anfang. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie das Gewicht oder die Wiederholungen der einzelnen Übungen erhöhen.
3. Kalorienverbrennung beim Widerstandstraining
4. Ihr Kalorienverbrauch hängt von vielen Faktoren ab, darunter Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr Fitnessniveau. Nach 30 Minuten Zirkeltraining können Sie jedoch laut Harvard Health Publishing mit einem Kalorienverbrauch von 240 Kalorien oder mehr rechnen.
5. 1. Liegestütz mit Neigung

Schwierigkeitsgrad AnfängerWiederholungen 12

Legen Sie Ihre Handflächen auf eine Stufe, eine Trainingsbank oder die Sitzfläche eines Stuhls.

Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen.

Gehen Sie in eine hohe Planke mit angespanntem Rumpf und Gesäß. Ihre Schultern sollten sich über den Handgelenken befinden und Ihre Hüften sollten mit Ihrem Kopf und Ihren Fersen eine Linie bilden.

Beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper und senken Sie Ihren Körper in Richtung Bank.

1. Drücken Sie auf dem Weg nach unten Ihre Schulterblätter zusammen.
2. Wenn Ihre Brust knapp über der Bank schwebt (oder wie weit Sie nach unten gehen können), drücken Sie sich in den Boden und kommen wieder in die Ausgangsposition zurück.
3. Anleitung anzeigen
4. 2. Air Squat
5. Schwierigkeitsgrad AnfängerWiederholungen 12

Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin und spannen Sie Ihren Rumpf an. Konzentrieren Sie sich darauf, die Füße im Boden zu verwurzeln und Ihren Kern die ganze Zeit über anzuspannen.

Strecken Sie die Arme vor sich aus und beugen Sie langsam die Knie, während Sie die Hüfte nach hinten drücken, um sich zum Boden abzusenken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper abzusenken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.

Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so weit, wie es angenehm ist).

1. Abnehmen im Fitnessstudio ist viel einfacher, wenn Sie einen Trainingsplan haben.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages
2. In diesem Artikel
3. Widerstands-Workouts
4. Cardio-Workouts
5. Das Fitnessstudio ist für viele Menschen, insbesondere für Anfänger, ein verwirrender Ort. Welche Übungen sollte man machen? Wie viele Sätze und Wiederholungen? Wie viel Gewicht sollte man heben? Und welche Art und wie viel Ausdauertraining brauchen Sie, um Gewicht zu verlieren?

Aber das muss nicht verwirrend sein. Jede Art von Training im Fitnessstudio wird Ihnen beim Abnehmen helfen, und die beste Routine ist die, die Sie mit Freude machen. Wenn es darum geht, wie man im Fitnessstudio abnehmen kann, gibt es jedoch einige Trainingsarten, die sich von den anderen abheben.

Video des Tages

Wie man im Fitnessstudio abnehmen kann

Zunächst einmal ist zu beachten, dass die beste Übung zum Abnehmen eine ist, die Sie herausfordert. Wenn Sie jedoch sofort loslegen (im wörtlichen und im übertragenen Sinne), können Sie sich ausbrennen, entmutigen und – schlimmer noch – verletzen.

Laut Carolina Araujo, CPT, einer in Kalifornien ansässigen Krafttrainerin, benötigen Sie ein ausgewogenes Kraft- und Ausdauertraining, um so schnell (und nachhaltig) wie möglich erste Ergebnisse zu erzielen. Bauen Sie dann eine kleine progressive Überlastung ein, indem Sie die Trainingsintensität, das Gewicht, die Sätze oder die Wiederholungen jede Woche schrittweise erhöhen.

1. „Ein wöchentliches Krafttraining mit etwas Ausdauertraining ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme im Fitnessstudio“, sagt Araujo.
2. Beginnen Sie Ihr Training mit dynamischen Dehnübungen, um Ihr Bindegewebe zu lockern. Beugen Sie sich zur Seite, heben Sie die Fersen, überkreuzen Sie die Arme, kreisen Sie die Schultern, schwingen Sie die Beine vorwärts, machen Sie Ausfallschritte und berühren Sie abwechselnd die Zehen, um Ihren ganzen Körper zu trainieren.
3. Sie können diese Art von sanften Bewegungen auch allein durchführen. Denken Sie daran: Wenn Sie sich weniger gestresst fühlen, fällt es Ihnen leichter, sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben. Ziehen Sie Yoga oder Dehnübungen an den Tagen in Betracht, an denen Sie kein Herz-Kreislauf- oder Krafttraining absolvieren. Diese Übungen verbessern Ihre Flexibilität und Mobilität und geben Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen.
4. Widerstandstraining zur Gewichtsabnahme
5. Widerstandstraining baut Muskelmasse auf, was nicht nur Ihren Körper stärkt, sondern auch Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Laut der University of New Mexico ist die Muskulatur für bis zu 20 Prozent des täglichen Kalorienverbrauchs verantwortlich, während Fett weniger als 5 Prozent ausmacht. Mit anderen Worten: Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie bei alltäglichen Aktivitäten.
6. Es gibt viele verschiedene Arten von Widerstandstrainingsprogrammen für eine Vielzahl von Zielen, sei es für den Aufbau von Muskeln, Kraft oder Ausdauer. Und jedes dieser Programme ist für den Fettabbau von Vorteil, solange man die Herausforderung mit der Zeit steigert.

Anfänger können laut Araujo mit ihrem eigenen Körpergewicht beginnen, um Gewicht zu verlieren. Verbundübungen (wie Kniebeugen oder Kreuzheben) sind für den Anfang am besten geeignet, da sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Führen Sie von jeder Übung 10 bis 12 Wiederholungen und 3 bis 4 Sätze aus. Halten Sie Ihre Pausen auf 60 Sekunden oder weniger, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten.

Wenn Sie sich mit Ihrem Training immer wohler fühlen, können Sie Ihre Routine um Widerstandsbänder, Hanteln oder Kettlebells erweitern.

„Beginnen Sie mit 4 bis 5 Tagen Krafttraining pro Woche“, sagt Araujo. „Um die Gewichtsabnahme zu fördern, sollten Sie sich Woche für Woche progressiv steigern und versuchen, auch Ihre Mindestanforderungen an das Ausdauertraining zu erfüllen [mehr dazu weiter unten].“

Widerstandstraining für Einsteiger

Dieses einsteigerfreundliche Programm ist ein guter Anfang. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie das Gewicht oder die Wiederholungen der einzelnen Übungen erhöhen.

1. Kalorienverbrennung beim Widerstandstraining
2. Ihr Kalorienverbrauch hängt von vielen Faktoren ab, darunter Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr Fitnessniveau. Nach 30 Minuten Zirkeltraining können Sie jedoch laut Harvard Health Publishing mit einem Kalorienverbrauch von 240 Kalorien oder mehr rechnen.
3. 1. Liegestütz mit Neigung
4. Schwierigkeitsgrad AnfängerWiederholungen 12
5. Legen Sie Ihre Handflächen auf eine Stufe, eine Trainingsbank oder die Sitzfläche eines Stuhls.
6. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen.

Gehen Sie in eine hohe Planke mit angespanntem Rumpf und Gesäß. Ihre Schultern sollten sich über den Handgelenken befinden und Ihre Hüften sollten mit Ihrem Kopf und Ihren Fersen eine Linie bilden.

Beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper und senken Sie Ihren Körper in Richtung Bank.

Drücken Sie auf dem Weg nach unten Ihre Schulterblätter zusammen.

1. Wenn Ihre Brust knapp über der Bank schwebt (oder wie weit Sie nach unten gehen können), drücken Sie sich in den Boden und kommen wieder in die Ausgangsposition zurück.
2. Anleitung anzeigen
3. 2. Air Squat
4. Schwierigkeitsgrad AnfängerWiederholungen 12

Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin und spannen Sie Ihren Rumpf an. Konzentrieren Sie sich darauf, die Füße im Boden zu verwurzeln und Ihren Kern die ganze Zeit über anzuspannen.

Strecken Sie die Arme vor sich aus und beugen Sie langsam die Knie, während Sie die Hüfte nach hinten drücken, um sich zum Boden abzusenken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper abzusenken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.

Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so weit, wie es angenehm ist).

Halten Sie am Ende der Hocke einen Moment inne.

Beim Ausatmen kehren Sie die Bewegung um, indem Sie durch die Fersen drücken, um in den Stand zurückzukehren. Senken Sie im Stehen die Arme wieder zu den Seiten.

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Weiterführende Lektüre

Air Squats für stärkere Quads und Gesäßmuskeln

3. Unterarmstütz

Schwierigkeitsgrad Alle StufenDauer 30 Sekunden

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, mit den Unterarmen auf dem Boden, die Ellbogen direkt unter den Schultern.

Strecken Sie die Beine gerade hinter sich aus, die Zehen sind angewinkelt.

Stützen Sie sich auf Ihre Zehen und Unterarme und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab.

Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüfte bis zu den Fersen.

Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang. Versuchen Sie, sich mit der Zeit auf 60 Sekunden zu steigern.

Anweisungen anzeigen

4. Umgekehrter Ausfallschritt

Schwierigkeitsgrad Alle StufenWiederholungen 12

• Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten. Halten Sie in jeder Hand ein Paar leichte Hanteln.
• Treten Sie mit dem rechten Bein einen halben Meter hinter sich und beugen Sie beide Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihr hinteres Knie sollte einen Zentimeter über dem Boden schweben und Ihr vorderer Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.
• Verlagern Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf das vordere Bein, während Sie in die linke Ferse drücken und das linke Bein strecken.
• Bringen Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition und stehen Sie auf.
• Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

Anleitung zeigen

Tipp

Wenn Ihnen die umgekehrten Ausfallschritte mit Gewichten zu anstrengend erscheinen, lassen Sie die Hanteln weg, empfiehlt Araujo. Konzentrieren Sie sich vor allem auf Ihre Form.

5. Übergebeugtes Kurzhantelrudern

Schwierigkeitsgrad Alle LevelsWiederholungen 12

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an der Seite, die Handflächen zeigen zueinander.

Schieben Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, um den Oberkörper nach vorn zu beugen, bis er fast parallel zum Boden ist und Ihr Gewicht in der Mitte der Fersen liegt. Lassen Sie die Gewichte gerade vor Ihren Knien nach unten hängen.

Spannen Sie Ihre Körpermitte an und konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken flach zu halten.