Bildquelle: Centr/morefit.eu
Wenn Sie jemals Pilates ausprobiert haben, wissen Sie, dass es großartig für Ihre Bauchmuskeln ist, aber wussten Sie, dass Ihre Gesäßmuskeln zu Ihrem Kern zählen?
„In meinen Pilates-Sitzungen lege ich besonderen Wert auf die Entwicklung von Gesäß- und Bauchkraft“, sagt Sylvia Roberts, Align Yoga- und Pilates-Lehrerin in der Centr-App. „Von dieser Kerngruppe von Muskeln wird alle Energie eingeleitet und kann sich dann auf die Extremitäten ausdehnen.“
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Und das hilft Ihnen nicht nur, in Ihrem Training bessere Leistungen zu erbringen. Es überträgt sich auch auf Ihren Alltag. Ihre Gesäßmuskeln helfen, Ihr Becken zu stabilisieren und auszurichten, um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden und Ihren Körper beim Gehen, Laufen und Treppensteigen nach vorne zu bewegen, sagt sie.
Während alle drei Gesäßmuskeln – der Gluteus maximus, medius und minimus – Liebe verdienen, ist es der Gluteus medius, der viel mehr Konzentration rechtfertigt, als du ihm wahrscheinlich gibst.
„Der mittlere Gesäßmuskel [am häufigsten als seitlicher Po bekannt!] ist in der Regel am unterentwickeltsten, daher konzentriere ich mich in meinen Sitzungen ziemlich stark auf diesen Bereich“, sagt Roberts.
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Schauen Sie sich das Video unten an, in dem Roberts die beiden besten Pilates-Bewegungen mit seitlichem Hintern zeigt, um Ihren Gesäßmuskel zu trainieren.
Hier kombiniert sie sie zu einem schnellen 7-Minuten-Workout, das sich perfekt als schnelles Workout für überall oder als Finisher für den Glute-Burnout am Ende des Beintages eignet. Sie können sie aber auch über den Tag verteilen oder zu Ihrem bevorzugten Ganz- und Unterkörpertraining hinzufügen.
Move 1: Seitlich liegender Beinschwung mit Toe Tap
Bildnachweis: CentrBody Part Butt
- Legen Sie sich auf die linke Seite, wobei der linke Arm den Kopf abstützt und die Beine um 90 Grad gebeugt sind, die Knie in einer Linie mit Ihren Hüften.
- Stapeln Sie Ihre Hüften übereinander und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein in einer Linie mit Ihrem Körper und heben Sie es so an, dass Ihr Fuß einige Zentimeter über dem Boden steht.
- Bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, bis Ihr Fuß in einer Linie mit Ihrer Hüfte ist, und halten Sie Ihr Becken stabil.
- Tippen Sie mit dem Zeh auf den Boden und heben Sie ihn dann wieder an.
- Bewegen Sie Ihr Bein mit Kontrolle nach hinten und achten Sie wieder darauf, dass Ihre Hüften an Ort und Stelle bleiben.
- Fügen Sie bei jeder Wiederholung einen weiteren Zehentipp hinzu, bis Sie 10 Zehentipps erreichen.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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Trinkgeld
Trotz des Namens der Bewegung beinhaltet diese Pilates-Bewegung mit seitlichem Hintern kein Schwingen des Beins. Bewegen Sie sich stattdessen langsam und kontrolliert.
Zug 2: Erhöhte Muschel
Bildnachweis: CentrBody Part Butt
- Legen Sie sich auf die linke Seite, wobei der linke Arm den Kopf abstützt und die Beine um 90 Grad gebeugt sind, die Knie in einer Linie mit Ihren Hüften.
- Stapeln Sie Ihre Hüften übereinander und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein.
- Heben Sie beide Fersen ein paar Zentimeter vom Boden ab.
- Halte deine Fersen zusammen und öffne deine Beine, sodass dein rechtes Knie nach oben zur Decke zeigt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
- Senken Sie Ihr linkes Knie kontrolliert wieder ab, bis es über Ihrem linken Knie schwebt.
- Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
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Trinkgeld
Heben Sie Ihre Füße an, aber halten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über angezogen.
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