Die herausfordernde Plank-Variante, die deine Schultern und deinen Hintern in Schwung bringt

Aktiviere deine Gesäßmuskulatur und trainiere deine Schultern mit einer neuen Plank-Variante.Bildquelle: AzmanJaka/E+/GettyImages

An kraftaufbauenden Plank-Varianten mangelt es nicht. Aber es gibt eine, die den Kuchen vielleicht einstecken könnte: die Toe-Tap-, Shoulder-Tap-Plank. Wie der Name schon sagt, beinhaltet die Bewegung abwechselndes Schulterklopfen ​und​Zehenklopfen, während man eine Planke hält, und es bietet eine Menge Vorteile für den ganzen Körper.

Das liegt daran, dass die Übung erfordert, dass Sie eine Vielzahl verschiedener Muskelgruppen rekrutieren, während Sie Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen verlagern, sagt der zertifizierte Personal Trainer CJ Koegel, NASM-CPT.

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Das Ergebnis ist ein intensives Training, das Kraft in Ihrem Oberkörper (insbesondere in Ihren Schultern) und Gesäß aufbaut und gleichzeitig Ihre Kernstabilität, Koordination und Geist-Körper-Verbindung herausfordert.

Wie man die Plank mit Schulter- und Zehenklopfen macht

Skill Level IntermediateActivity Body-Weight WorkoutRegion Full Body

  1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Händen unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.
  2. Schauen Sie auf eine Stelle, die einige Zentimeter vor Ihren Händen liegt, sodass sich Ihr Nacken in einer neutralen Position befindet.
  3. Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und beugen Sie Ihre Quads.
  4. Beginnen Sie langsam, klopfen Sie mit einem Fuß zur Seite und bringen Sie ihn dann wieder in die Mitte. Am anderen Bein wiederholen und abwechselnd fortfahren.
  5. Sobald Sie einen guten Rhythmus haben, fügen Sie die Arme hinzu: Während Sie mit dem Fuß zur Seite klopfen, heben Sie denselben Arm vom Boden und klopfen Sie auf die gegenüberliegende Schulter.
  6. Legen Sie Ihre Hand wieder auf den Boden, während Sie Ihr Bein zurück in die Mitte bringen.
  7. Wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite und setzen Sie dieses abwechselnde Bewegungsmuster fort.
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4 Gründe, jeden Tag die Toe-Tap Shoulder-Tap Plank zu machen

Hier sind nur einige Gründe, warum Sie diese dynamische Übung in Ihren Alltag integrieren sollten:

1. Es erhellt deinen Kern

„Beim Klopfen auf die Schulter hebt eine Hand vom Boden ab und die andere Hand und zwei Füße müssen die Belastung Ihres Körpers aufnehmen“, sagt Koegel. „Aufgrund dieser versetzten Belastung wird Ihr Kern anders herausgefordert als eine normale Planke.“

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Im Wesentlichen müssen Ihre Rumpfmuskeln härter arbeiten, um Ihren Körper während dieser Bewegung zu stabilisieren.

2. Es raucht deine Schultern

Jedes Mal, wenn Sie eine Planke halten, arbeiten Sie mit Ihren Armen und Schultern, um Ihr Körpergewicht zu tragen, sagt Koegel. Das Hinzufügen der Schulterklopfen – die Sie zwingen, die Belastung Ihres Körpergewichts auszugleichen – erhöht die Schwierigkeit dieser Übung für Ihren Oberkörper wirklich, sagt er.

3. Es heizt deine Gesäßmuskeln an

„Das Zusammendrücken der Gesäßmuskulatur und das Beugen der Quadrizeps sind zwei Dinge, die Sie tun können, um die richtige Form Ihrer Planke zu erhalten“, sagt Koegel. „Das bedeutet, dass auch Ihre Gesäßmuskeln und Beine während der Planke trainiert werden, insbesondere wenn Sie die Zehenspitzen hinzufügen.“

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4. Es fordert Ihre Koordination heraus

„Ich finde die Koordination dieser Übung schwierig, vor allem, wenn man sie bei Müdigkeit tief in das Training einbaut“, sagt Koegel. Tatsächlich kann das Synchronisieren der Schulter- und Zehenbewegungen zu einem Denkspiel werden.

„Ich mag das, weil ich mich so wieder auf meinen Verstand und meine Muskelverbindung konzentrieren kann“, sagt er.

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