Kreatin liefert die Energie, die Ihre Muskeln für alltägliche Aktivitäten benötigen.Image Credit:Eugene Mymrin/Moment/GettyImages
Kreatin liefert die Energie, die Ihre Muskeln für die alltäglichen Aktivitäten benötigen. Außerdem liefert es den zusätzlichen Energieschub, der die Muskelkraft bei hochintensivem Training aufrechterhält und steigert. Fleisch ist eine gute Wahl, um Ihre Kreatinvorräte aufzustocken.
Wenn Sie kein Fleisch essen, sind Meeresfrüchte wie Hering und Thunfisch eine weitere gute Quelle für Kreatin. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur natürliches Kreatin, sondern auch die Aminosäuren – Bausteine für alle Zellen -, die Ihr Körper benötigt, um seinen eigenen Vorrat zu produzieren.
Verstehen Sie die Rolle von Kreatin
Ihr Körper produziert Kreatin aus drei Aminosäuren – Arginin, Glycin und Methionin – und speichert es dann in den Muskeln, wo es in Phosphokreatin umgewandelt und zur Energiegewinnung verwendet werden kann, so die Mayo Clinic. Darüber hinaus werden orale Kreatinpräparate auch zur Behandlung von kongestiver Herzinsuffizienz und bestimmten Krankheiten, die das Gehirn betreffen, eingesetzt.
Die Menge an Kreatin, die Sie speichern können, hängt von Ihrer gesamten Muskelmasse ab. Etwa die Hälfte Ihres täglichen Kreatinbedarfs wird im Körper produziert, die andere Hälfte stammt aus der Nahrung.
Wenn Sie die Menge des mit der Nahrung aufgenommenen Kreatins erhöhen, können Sie den Phosphokreatingehalt in Ihren Muskeln steigern, was zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung beiträgt, so ein Bericht in der Oktoberausgabe 2014 von Sports Medicine. Um ihre Leistung zu steigern, verwenden Sportler häufig Nahrungsergänzungsmittel und führen eine Kreatin-Kur durch.
Zählen Sie das Kreatin im Fleisch
Fleisch ist eine der Hauptquellen für Kreatin. Laut der Quinnipiac University enthält Rindfleisch etwa 1 Gramm Kreatin pro 1 bis 2 Pfund Fleisch. Die gleiche Menge an Kreatin finden Sie auch in Schweinefleisch. Eine 3-Unzen-Portion Rindfleisch enthält etwa 0,2 Gramm Kreatin.
Rind- und Hühnerfleisch verlieren etwa 5 Prozent ihres gesamten Kreatins, wenn sie gekocht werden, es sei denn, sie werden gekocht oder gedünstet. Wenn das Fleisch eine Stunde lang geschmort wird, können Sie bis zu 30 Prozent des Kreatins verlieren.
Kreatin in Thunfisch
Neben Rind-, Hühner- und Schweinefleisch können Sie auch Wild und Fisch als kreatinhaltige Lebensmittel wählen. Der Kreatingehalt in Fisch variiert.
Thunfisch, Lachs und Kabeljau enthalten etwa die gleiche Menge an Kreatin wie Rindfleisch. Hering ist eine bessere Wahl, da er laut der Quinnipiac University bis zu doppelt so viel Kreatin enthalten kann wie andere Fische und Fleisch.
Befolgen Sie die Aufnahmerichtlinien
Eine typische amerikanische Ernährung, die Fleisch enthält, liefert 1 bis 2 Gramm Kreatin pro Tag, so eine 2017 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Übersicht. Bei dieser täglichen Zufuhr liegen die Kreatinspeicher der Muskeln zwischen 60 und 80 Prozent. Menschen, die sich vegetarisch ernähren, haben oft geringere Mengen an Kreatin in ihren Muskeln.
Da Kreatin in denselben tierischen Proteinen vorkommt, die auch die Aminosäuren liefern, die für die Synthese der Verbindung benötigt werden, können Sie am besten sicherstellen, dass Sie die benötigte Menge zu sich nehmen, indem Sie die empfohlene tägliche Proteinmenge aus magerem Fleisch, Geflügel und Fisch zu sich nehmen.
Für Frauen bedeutet dies, dass sie täglich 46 Gramm Eiweiß zu sich nehmen sollten, während Männer 56 Gramm benötigen, so die National Academies of Sciences.