Sie können diesen Ausfallschritt sogar mit einem Gewicht oder einem Medizinball ausführen, um eine Herausforderung hinzuzufügen. Bildnachweis: SrdjanPav / E + / GettyImages
Wie viele Longe-Variationen können Sie auf den ersten Blick auflisten? Es gibt die umgekehrte Longe, die vordere Longe, die Walking-Longe, die seitliche Longe und die knicksige Longe – die Liste geht weiter. Aber jetzt können Sie der nie endenden Liste eine weitere Variation hinzufügen: den rotierenden Ausfallschritt.
Dies ist jedoch nicht nur ein normaler Ausfallschritt mit einem ausgefallenen Namen. Diese Variante ist für alle Fitnessstufen vollständig veränderbar. Sie trainiert Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln und verbessert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht.
„Dies ist einer meiner Favoriten [Ausfallschritte], weil es Ihre Gesäßmuskulatur wirklich belastet“, sagt Noam Tamir, CSCS, Inhaber und Gründer von TS Fitness. Außerdem ist dieser Ausfallschritt ohne Ausrüstung. Alles, was Sie brauchen, ist ein paar Meter Platz, um loszulegen.
So machen Sie den rotierenden statischen Ausfallschritt
Fähigkeitsstufe Alle StufenKörperteil [„Bauchmuskeln“, „Hintern“, „Beine“] Ziel [„Muskelaufbau“, „Gleichgewicht verbessern“]
- Beginnen Sie mit hüftbreitem Fuß mit den Füßen hoch zu stehen.
- Treten Sie mit dem linken Fuß ein paar Meter zurück und halten Sie die rechte Ferse gepflanzt.
- Lassen Sie sich in eine umgekehrte Longe fallen und beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad, während Sie das linke Knie beugen, um knapp über dem Boden zu schweben.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie sich in die Longe absenken.
- Kehren Sie die Bewegung um und richten Sie Ihren Oberkörper nach vorne aus, während Sie Ihre Beine strecken.
- Lassen Sie sich dann gleich wieder in die Longe fallen und halten Sie sie statisch.
- Wechseln Sie die Seiten, nachdem Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben.
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„Sie wollen diese Schräge wirklich schließen“, sagt Tamir, während Sie sich zur Seite drehen. Denken Sie also daran, die Muskeln an der Seite Ihres Oberkörpers zu drücken.
Ändern der rotierenden Longe
Was diese Longe-Variante so einzigartig macht, ist, wie einfach sie geändert werden kann, um sie je nach Fitnessniveau oder Zielen mehr oder weniger herausfordernd zu machen.
Wenn Sie bemerken, dass Sie ein wenig wackelig sind, was wahrscheinlicher ist, wenn Sie alle Wiederholungen auf derselben Seite ausführen, halten Sie die Longe statisch (treten Sie nicht mit dem Bein zurück) und stellen Sie sich in die Nähe einer Stütze, um ein zusätzliches Gleichgewicht zu erreichen, sagt Tamir.
„Halten Sie einen Stuhl [in der Nähe], damit Sie Ihren Körper drehen und halten können“, sagt Tamir. „Die meisten Menschen haben Probleme, sich nur mit einer geteilten Hocke auf und ab zu stabilisieren.“
Oder wenn es sich zu einfach anfühlt, die Longe statisch zu halten, gehen Sie zwischenzeitlich vor, schlägt Tamir vor. Anstatt Ihre Beine während des gesamten Sets in der Longe-Position zu halten, treten Sie zurück in eine umgekehrte Longe und kehren Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen zum Stehen zurück. Wenn Sie das Tempo steigern können, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz.
Gehen Sie noch einen Schritt weiter, indem Sie die Bewegung in einen nach vorne drehenden Ausfallschritt verwandeln. Während jede rotierende Variation Ihren Kern bearbeitet, sind Vorwärts-Ausfallschritte laut dem American Council on Exercise eine besonders große Herausforderung für Ihr Gleichgewicht.
Und schließlich, um diesen Ausfallschritt so herausfordernd wie möglich zu gestalten, halten Sie Ihre Augen in Bewegung, während Sie sich zur Seite drehen, sagt Tamir. „Verwenden Sie diese Augen auch. Wir neigen dazu, unsere Augen häufig als Krücke zu verwenden“, sagt er. „Wenn du deine Augen bewegst, fordert es dich ein bisschen mehr heraus.“