Dieses 20-minütige Hip-Thrust-Training erhöht Ihre Gesäßmuskeln und stärkt Ihren Kern

Glute Bridges sind eine aufstockbasierte Übung, die sich perfekt zur Stärkung der Muskeln in Ihrem Unterkörper eignet. Image Kredit: BojAstory/E+/Gettyimages

Hip-Thrust-Übungen (einschließlich sowohl Hüftstöße als auch Glute-Brücken) erhalten viel Lob dafür, dass sie zu den besten Gesäßübungen gehören. Aus diesem Grund sollten Sie sie in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen, sagt Daniel Saltos, CPT, ein in Kalifornien ansässiger Personal Trainer und Gründer von Train mit Danny.

Werbung

„[Training Ihrer Gesäßmuskulatur] eignet sich hervorragend, um Verletzungen an Knien, Hüften und unteren Rücken zu verhindern“, sagt er. „Fast jeder kann von der Einbeziehung von Glute -Arbeit in seine Trainingsroutine profitieren.“ Hier sind einige seiner Lieblings-Hip-Thrust-Bewegungen, die jeder überall mit minimaler Ausrüstung durchführen kann. Nehmen Sie ein Paar Hanteln und ein Widerstandsband, um Ihre Gesäßmuskulatur zu feuern.

Video des Tages

Probieren Sie diesen 20-minütigen Hip-Thrust-Schaltkreis

Sich warm laufen

Bevor Sie dieses hip-schadenbasierte Training beginnen, durchlaufen Sie jeweils eine Minute lang diese Aufwärmübungen.

Werbung

Wir empfehlen

FitnessDie Sechs-Pack-ABS-Training-Zero Sit-Ups benötigt FitnessButt-Übungen mit schnellen ErgebnisfitnessWelie tatsächlich als Cardio?

1. Guten Morgen

Fertigkeitsniveau Anfänger 1 min

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebogen.
2. Setzen Sie Ihren Kern, während Sie an den Hüften nach vorne falten, Ihren Hintern herauskleben und Ihren Rücken flach halten.
3. Halten Sie an, sobald Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
4. Engagieren Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um sich wieder auf Stehen zu erheben.

Anweisungen anzeigen

Spitze

Halten Sie Ihren Rücken so flach wie möglich, damit Sie eine Dehnung durch Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen spüren können, sagt Saltos.

2. Die größte Strecke der Welt

Fertigkeitsniveau Anfänger 1 min

1. Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen auseinander und klappen Sie Ihre Hände auf den Boden.
2. Gehen Sie langsam mit den Händen nach vorne, während Sie Ihre Beine gerade halten, bis Sie in einer hohen Planke mit den Schultern über Ihren Handgelenken sind.
3. Treten Sie Ihren rechten Fuß in die Außenseite Ihrer rechten Hand, damit Sie sich in einem Läufer -Longe befinden.
4. Drehen Sie sich zu Ihrer rechten Seite, erreichen Sie Ihren rechten Arm zur Decke und öffnen Sie Ihre Brust.
5. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in den rechten Fuß in die Innenseite Ihres rechten Fußes und erreichen Sie Ihren rechten Arm wieder zur Decke.
6. Kehren Sie zu einer hohen Planke zurück und wechseln Sie dann die Seiten.

Anweisungen anzeigen

Verwandte Lesen

Diese 60-Sekunden-Strecke öffnet Ihre Hüften, während Sie Nacken- und Rückenspannungen lindern

Schaltung 1

Wiederholen Sie diesen Schaltkreis für insgesamt 3 Runden und bewegen Sie sich von einer Übung zur nächsten. Ruhen Sie sich etwa 30 bis 45 Sekunden nach jeder Runde aus – nehmen Sie bei Bedarf jedoch längere Pausen ein.

Wir empfehlen

FitnessDie Sechs-Pack-ABS-Training-Zero Sit-Ups benötigt FitnessButt-Übungen mit schnellen ErgebnisfitnessWelie tatsächlich als Cardio?

1. Rumänische Dumbbell -Kreuzheben

Anfänger der Fähigkeitsniveau 12 12

1. Stellen Sie sich mit Füßen über Hüftbreiten auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor Ihren Oberschenkel.
2. Drücken Sie mit einer leichten Biegung in den Knien und einem flachen Rücken Ihre Hüften nach hinten und senken Sie die Gewichte entlang Ihrer Beine nach unten, bis Sie Spannungen in Ihren Kniesehnen spüren. Halten Sie Ihre Schultern zurück und unten, um Ihre Lats zu engagieren und Ihren Kern zu sammeln.
3. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, stehen Sie auf, um die Gewichte zu heben, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben.

Anweisungen anzeigen

2. Hantel -Hüftschub

Anfänger der Fähigkeitsniveau 15 15

1. Legen Sie sich mit Ihrem Rücken gegen den Boden auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre Füße auf den Boden der Bodenbreite auseinander. Ihre Füße können leicht herausgestellt werden, je nachdem, was sich für Sie angenehm anfühlt.
3. Legen Sie eine Hantel horizontal über Ihre Hüften.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und drücken Sie durch die Fersen, um Ihre Hüften und das Gewicht zur Decke zu erhöhen.
5. Schließen Sie Ihre Hüften oben in der Bewegung aus, indem Sie die Hüften vollständig erweitern und Ihre Gesäßmuskeln drücken.
6. Machen Sie eine Pause und senken Sie dann langsam Ihre Hüften auf den Boden.

Anweisungen anzeigen

Spitze

Während Sie Ihre Hüftstöße durchführen, können Sie auch ein Kissen oder ein Handtuch zwischen dem Gewicht und Ihrem Becken für zusätzlichen Komfort platzieren.

3. Glute Bridge March

Anfänger der Fähigkeitsniveau 20 20

1. Beginnen Sie mit flach auf dem Boden mit den Füßen und zeigen die Knie nach oben.
2. Drücken Sie in Ihre Fersen, um Ihre Hüften zur Decke zu heben, bis Sie eine Linie von Knien bis hin zu den Schultern bilden.
3. Heben Sie Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter vom Boden entfernt.
4. Senken Sie es wieder auf den Boden.
5. Heben Sie Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter hoch.
6. Stellen Sie es wieder ein.
7. Wechseln Sie zwischen den Beinen hin und her, bis Sie 10 Wiederholungen an jedem Bein bekommen.

Anweisungen anzeigen

Booty Burn Finisher

Tun Sie diesen Finisher für insgesamt 2 Runden und nehmen Sie zwischen den Runden so wenig wie möglich (zielen Sie 20 Sekunden lang ab, dauern Sie jedoch länger).

1. Banden Hüftschub

Zwischenmediatereps 30 Skill Level

1. Legen Sie sich mit Ihrem Rücken gegen den Boden auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre Füße auf den Boden der Bodenbreite auseinander. Ihre Füße können leicht herausgestellt werden, je nachdem, was sich für Sie angenehm anfühlt.
3. Legen Sie ein Widerstandsband über Ihre Knie und legen Sie das Band auf das Band, indem Sie Ihre Knie leicht auseinander drücken.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und schieben Sie sich durch die Fersen, um Ihre Hüften zur Decke zu heben.
5. Schließen Sie Ihre Hüften oben aus, indem Sie Ihre Hüften vollständig erweitern und Ihre Gesäßmuskeln drücken.
6. Pause und dann die Hüften langsam wieder auf den Boden nach unten senken.

Anweisungen anzeigen

2. Hüftentführung gebundene

Zwischenmediatereps 30 Skill Level

1. Schleifen Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien.
2. Setzen Sie sich mit den Händen an Ihren Seiten, Knien gebeugt und füße flach auf dem Boden.
3. Halten Sie Ihre Hüften und Füße auf dem Boden und verteilen Sie Ihre Knie so breit wie möglich.
4. Pause, die Spannung der Band spüren und dann wieder zusammen drücken.
5. Bewegen Sie Ihre Knie für 30 Wiederholungen weiter.

Anweisungen anzeigen

3. statische Brückenabduktion

Zwischenmediatereps 30 Skill Level

1. Schleifen Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien.
2. Legen Sie sich mit gebogenen und Füßen auf dem Rücken auf dem Rücken auf dem Boden der Hüftbreite.
3. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und halten Sie sie hier während der gesamten Übung.
4. Verteilen Sie Ihre Knie und halten Sie für einen Moment innehalten.
5. Bringen Sie Ihre Knie zurück in die Ausgangsposition.
6. Bewegen Sie Ihre Knie für 30 Wiederholungen weiter.

Anweisungen anzeigen

Werbung

Werbung