Start Fitness Workouts Dieses 20-minütige Körpergewichtstraining stärkt und verbessert die Mobilität

Dieses 20-minütige Körpergewichtstraining stärkt und verbessert die Mobilität

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Dieses 20-minütige Körpergewichtstraining stärkt und verbessert die Mobilität

Animal Flow ist eine Form der Körpergewichtsübung, die Kraft-, Yoga- und Mobilitätsarbeit kombiniert. Bildnachweis: Fly View Productions / E + / GettyImages

Wenn Sie nach einem Training suchen, das die Flexibilität von Yoga mit der Kraftherausforderung von Körpergewichtsübungen kombiniert, ist Animal Flow möglicherweise genau das Richtige, um mit der angeborenen Bewegungsfähigkeit Ihres Körpers in Kontakt zu treten.

„Animal Flow wurde von Trainer Mike Fitch entwickelt. Es handelt sich um eine Körpergewichtsmodalität, die animalische Bewegungsmuster imitiert“, sagt Hannah Eden, iFit-Trainerin und zertifizierte Animal Flow-Instruktorin gegenüber morefit.eu. „Es gibt eine Reihe von Bewegungen und Kombinationen, die in Kategorien eingeteilt sind. Wenn sie richtig geübt werden, fließen bestimmte Positionen nahtlos von einer zur anderen.“

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

Die Vorteile von Animal Flow Workouts

Da Sie sich in allen Bewegungsebenen bewegen und eine Vielzahl von Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, können Sie mit Animal Flow-Workouts Ihren Bewegungs- und Kraftbereich verbessern und Ihr Körperbewusstsein steigern.

„Der Bewegungsumfang von Yoga und Mobilitätsarbeit in Kombination mit der Kraft, die durch Krafttraining gewonnen wird, sind zwei wichtige Punkte, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie versuchen, Animal Flow zu üben“, sagt Eden. „Es erfordert Kraft und Beweglichkeit, um die vollständige Kontrolle über Ihren gesamten Körper zu haben und flüssig zu fließen. Dies kombiniert zwei Welten zu einer, die uns insgesamt zu besseren Bewegern macht.“

Sie können Animal Flow einfach als dynamisches Aufwärmen in Ihre Trainingsroutine integrieren, bevor Sie Gewichte heben oder HIIT machen, sagt Eden. „Ich kombiniere gerne Animal Flow mit schwerer Kettlebell-Arbeit oder Bewegungen mit hoher Intensität. Es ist eine zusätzliche Herausforderung, die Kontrolle zu übernehmen, wenn Ihre Herzfrequenz hoch und Ihr Körper müde ist.“

Probieren Sie dieses 20-minütige Animal Flow Workout aus

Es ist möglicherweise schwer vorstellbar, wie Animal Flow aussieht oder wie es funktioniert. Hier ist eine 20-minütige Sequenz aus Eden, die Sie zu Hause ausprobieren können. Führen Sie die folgenden Übungen aus, die 2 Minuten dauern sollten, und wiederholen Sie sie insgesamt 10 Mal.

Bewegen Sie 1: Geladene Bestie zum vorderen Schritt

Aktivität Körpergewicht WorkoutKörperteil Beine

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Schultern über den Händen und den Hüften über den Knien und den Zehen darunter.
  2. Halten Sie Ihren Rücken flach und den Kern fest und drücken Sie durch Ihre Hände und Zehen, um Ihre Knie etwa 5 cm über dem Boden anzuheben. Dies ist die Position des Tieres.
  3. Als nächstes senken Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, lassen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Schultern fallen und halten Sie Ihren Blick zwischen Ihren Knien. Dies ist die Position des geladenen Tieres.
  4. Projizieren Sie dann Ihr Körpergewicht nach vorne, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und treten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, wo sich Ihre Hand befand. Sie befinden sich in der Longe-Position eines niedrigen Läufers.
  5. Ziehen Sie gleichzeitig Ihren rechten Ellbogen hinter sich zurück. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern und Hüften gerade und Ihre Brust hoch halten.
  6. Kehre in die Position Loaded Beast zurück und wiederhole dies auf der linken Seite.
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Trinkgeld

Halten Sie in der Position Loaded Beast Ihre Knie tief auf dem Boden und vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper auf der Vorderstufe zu verdrehen.

Move 2: Loaded Beast, um Beast Wave zu entladen

Aktivität Körpergewicht WorkoutRegion Ganzkörper

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren und drücken Sie sich dann in die Position Loaded Beast zurück, indem Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen senken und Ihre Arme vor Ihnen ausstrecken, das Kinn und die Ohren zwischen Ihrem Bizeps.
  2. Heben Sie dann Ihre Hüften zur Decke, bis sich Ihre Knie leicht beugen, als ob ein Stück Schnur an Ihrem Steißbein befestigt ist und jemand es direkt nach oben zieht.
  3. Rollen Sie Ihr Gewicht langsam wie eine Welle nach vorne und artikulieren Sie Ihre Wirbelsäule, bis Ihre Schultern an Ihren Handgelenken vorbeiziehen, Ihre Schulterblätter trennen und Ihr Kinn einklemmen.
  4. Lassen Sie Ihre Hüften fallen und heben Sie Ihre Brust an, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und schauen Sie zur Decke hinauf.
  5. Kehren Sie dieses Bewegungsmuster um und wiederholen Sie den Vorgang.

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Bewegen Sie 3: Geladene Bestie nach vorne Kick-Through

Aktivität Körpergewicht WorkoutKörperteil Abs

  1. Beginnen Sie in der Beast-Position, wobei Ihre Schultern über Ihren Händen und Ihre Hüften über Ihren Knien gestapelt sind und die Zehen darunter stecken. Heben Sie Ihre Knie etwa zwei Zoll über dem Boden.
  2. Als nächstes gehen Sie in die Position Loaded Beast, indem Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Fersen senken und Ihre Arme vor sich ausstrecken. Lass deinen Kopf zwischen deine Schultern fallen und halte deinen Blick zwischen deinen Knien.
  3. Projizieren Sie dann Ihr Körpergewicht nach vorne, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und treten Sie Ihren rechten Fuß etwas weiter nach vorne als dort, wo sich Ihre Hand befand. Dadurch entsteht eine größere Lücke zwischen Ihrer linken Hand und Ihrem rechten Fuß, sodass Sie Platz für den Front Kick-Through haben.
  4. Wenn Sie eine breite vordere Stufe haben, heben Sie Ihren linken Fuß hinter sich vom Boden ab und treten Sie ihn durch die Lücke, die Sie zwischen Ihrer linken Hand und dem rechten Fuß geschaffen haben. Ziehen Sie ihn direkt vor sich heraus und finden Sie eine Außenrotation in der linken Hüfte. Legen Sie Ihren rechten Arm an Ihren Rippen vor Ihren Körper.
  5. Strecken Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach vorne, während Sie mit dem Zeh zeigen.
  6. Kehre in die Position Loaded Beast zurück und wiederhole dies auf der anderen Seite.
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Trinkgeld

Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug treten, damit Sie Ihr Bein durch die Lücke bekommen können. Wenn Ihr Bein gestreckt ist, sollten Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Ihren Beinen haben.

Zug 4: Side Kick-Through

Aktivität Körpergewicht WorkoutKörperteil Abs

  1. Beginnen Sie in der Beast-Position, wobei Ihre Schultern über Ihren Händen und Ihre Hüften über Ihren Knien gestapelt sind und die Zehen darunter stecken. Heben Sie Ihre Knie etwa zwei Zoll über dem Boden.
  2. Drehen Sie als nächstes Ihren Körper in Richtung Ihrer rechten Seite, drehen Sie Ihren rechten Fuß und pflanzen Sie ihn so auf den Boden, dass er zur rechten Seite zeigt.
  3. Heben Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand vom Boden ab, während Sie Ihren Ellbogen nach hinten und hoch ziehen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Ihre Handfläche sollte von Ihnen weg zeigen. Treten Sie dabei Ihr linkes Bein nach rechts und richten Sie Ihre Zehen in die gleiche Richtung.
  4. Wenn Sie die Side Kick-Through-Position festgelegt haben, halten Sie Ihr gestrecktes Bein tief auf dem Boden und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Ihren Beinen.
  5. Kehren Sie das Bewegungsmuster um und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

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Trinkgeld

Lassen Sie Ihre Hände und Füße nicht voneinander wegkriechen. Denken Sie daran, immer mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften zu beginnen.

Bewegen Sie sich 5: Unter Wechseln Sie zu Crab Reach

Aktivität Körpergewicht WorkoutRegion Ganzkörper

  1. Beginnen Sie in der Beast-Position, wobei Ihre Schultern über Ihren Händen und Ihre Hüften über Ihren Knien gestapelt sind und die Zehen darunter stecken. Heben Sie Ihre Knie etwa zwei Zoll über dem Boden.
  2. Heben Sie als Nächstes Ihren linken Fuß und Ihre rechte Hand vom Boden ab, während Sie Ihren gesamten Körper im Uhrzeigersinn um 180 Grad drehen und mit dem Bauch nach oben landen.
  3. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden, aber halten Sie Ihre rechte Hand angehoben, um in die rechte Krabbenreichweite zu gelangen.
  4. Halten Sie Ihre Füße hüft- bis schulterbreit auseinander, wobei Ihr linker Arm vollständig ausgestreckt und Handgelenk, Ellbogen und Schulter gestapelt sind. Halten Sie Ihre Hüften mit einer leichten Vorwärtsneigung tief auf dem Boden.
  5. Öffnen Sie dann Ihre Hüften, während Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Kopf legen und Ihren Blick auf Ihre rechten Fingerspitzen und dann auf Ihre linke Hand unter Ihnen richten.
  6. Kehren Sie das Bewegungsmuster um und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
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Trinkgeld

Denken Sie beim Anheben Ihrer gegenüberliegenden Hand und Ihres Fußes daran, diese Seite unter Ihrem Körper zu bewegen, daher der Name unter Schalter.