Verwandeln Sie den Park mit diesem 20-minütigen Baumtraining in ein Fitnessstudio

Dieses 20-minütige Training mit Körpergewicht verwendet einen Baum, um Ihre Muskeln auf neue Weise herauszufordern. Bildnachweis: Sanja Radin / iStock / GettyImages

Wer sagt, dass Sie einen Kraftraum brauchen, um richtig zu trainieren? Machen Sie die Natur zu Ihrem Fitnessstudio mit diesem 20-minütigen Training mit Körpergewicht, bei dem ein Baum verwendet wird. Ein Baum ist nicht nur so robust wie eine Wand, um Kniebeugen, Liegestütze und erhöhte Bergsteiger auszuführen, sondern seine unebene Oberfläche testet auch Ihre Kernstabilität und Ihr Gleichgewicht.

Es dient auch als großartige Unterstützung für Bewegungen, die Sie perfektionieren möchten. Wenn Sie beispielsweise einen Liegestütz gegen einen Baum drücken, berühren Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Ihre Brust, um den Stamm zu berühren, und üben so die volle Bewegungsfreiheit. Wenn Sie in die Hocke gehen, können Sie Ihre Oberschenkel parallel bewegen und es mehr in Ihren Quads als in Ihren Gesäßmuskeln spüren.

Wenn Sie das nächste Mal spazieren gehen oder wandern, sollten Sie dieses 20-minütige Training in Betracht ziehen. Sie werden frische Luft schnappen, keine Zeit im Verkehr verschwenden und Ihre Gesundheit vor Keimen im Fitnessstudio schützen.

Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.

Zug 1: Statisches Sit-Squat

Bildnachweis: Amazin LeThi / morefit.euSets 3Time 20 SecRegion Lower Body

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen einen Baum gedrückt und den Händen in die Hüften. Hocke dich hin, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.

2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen und die Zehen nach vorne zeigen.

3. Halten Sie diese Position 20 bis 25 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Fersen fest auf den Boden drücken, um wieder aufzustehen.

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Schritt 2: Hand-Liegestütze schließen

Stellt 3Reps 12Region Upper Body ein

1. Stelle dich dem Baum mit deinen Füßen zusammen und deinen Zehen ungefähr 4 Fuß vom Baum entfernt.

2. Legen Sie Ihre Hände mit geraden Armen zusammen auf den Baum, wobei Ihre Finger auf Schulterhöhe nach oben zeigen.

3. Beugen Sie sich an den Ellbogen, senken Sie sich langsam in Richtung Baum und halten Sie kurz vor Ihrem Gesicht an, um Ihre Hände zu berühren.

4. Halten Sie eine Zählung gedrückt, bevor Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition strecken.

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Zug 3: Crunch

Legt den 3Reps 20Region Core fest

1. Legen Sie sich mit den Knien um 90 Grad und den Füßen gegen den Baum. Legen Sie Ihren Kopf mit gefalteten Händen sanft in Ihre Handflächen.
2. Atme ein und rolle beim Ausatmen deinen Oberkörper langsam in Richtung Knie.
3. Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken sollten sich vom Boden abheben. Stellen Sie sicher, dass Ihr mittlerer und unterer Rücken fest auf dem Boden liegt.
4. Halten Sie eine Zählung gedrückt, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, atmen Sie dann ein und senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition.

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Zug 4: Einbeiniger Ausfallschritt

Stellt 3Reps 12Region Lower Body ein

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken nach oben und den Füßen schulterbreit auseinander vor den Baum. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
2. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und legen Sie das andere Bein mit Ihrem Fuß flach auf den Baum.
3. Senken Sie Ihren Körper langsam, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist oder so tief wie möglich.
4. Halten Sie eine Zählung gedrückt, bevor Sie Ihre vordere Ferse in den Boden drücken, um Ihr Bein zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen an einem Bein durch, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

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Move 5: Upside Down Mountain Climbing

Stellt 3Reps 12Body Part Legs ein

1. Stellen Sie sich vor einen Baum und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände in einem angenehmen Abstand vom Baum befinden, damit Sie Ihre Beine wieder auf den Baum strecken können.
2. Während Sie auf Ihren Händen balancieren, strecken Sie Ihre Beine mit den Füßen fest gegen den Baum. Ihre Beine sollten parallel zum Boden sein, den Rücken flach und Kopf und Hals auf Ihren Oberkörper ausgerichtet sein.
3. Fahren Sie von dieser Position aus ein Knie in Richtung Brust.
4. Halten Sie eine Zählung gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und auf dem anderen Bein wiederholen.

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Trinkgeld

Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die viel Kraft und Gleichgewicht im Oberkörper erfordert. Um diese Übung zu modifizieren, machen Sie einfache Bergsteiger am Boden, wobei Sie sich darauf konzentrieren, während der gesamten Bewegung ein starkes Brett zu bewahren.