Dieses Ganzkörper-Push-up-Training zielt auf Schultern, Arme, Brust, Rumpf und Gesäß ab. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Sie benötigen keine High-Tech-Fitnessgeräte, um zu Hause ein ernsthaftes Ganzkörpertraining zu absolvieren. Liegestütze sind eine einfache und effektive Methode, um jede Muskelgruppe nur mit Ihrem Körpergewicht zu stärken und zu stärken. Liegestütze zielen auf Arme, Brust, Bauch und Gesäß ab und können auch die Stabilität und Haltung Ihres Kerns verbessern.
Aber wenn Sie nicht in der Lage sind, einen vollständigen Liegestütz zu machen, fürchten Sie sich nicht. Es gibt viele Push-up-Modifikationen, die Sie je nach Fitnessniveau ausprobieren können. Als Anfänger können Sie beispielsweise mit modifizierten Liegestützen auf den Knien oder an einer Steigung beginnen.
Und wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern, Ihre Brust so weit wie möglich näher an den Boden zu senken und sich mit der richtigen Form schneller zu bewegen.
Hier ist ein 20-minütiges Push-up-Training für jede Fitnessstufe, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.
Bewegen Sie 1: X Push-Up
Stellt 3Reps 10Region Upper Body ein
- Gehen Sie in eine modifizierte Liegestützposition, wobei Ihre Knie auf dem Boden gebeugt und die Beine hinter Ihnen gekreuzt sind. Legen Sie ein Handtuch oder eine Matte zur Unterstützung unter Ihre Knie.
- Bilden Sie mit Ihren Händen ein „X“ auf dem Boden, indem Sie Ihre Arme verschränken und die Finger in entgegengesetzte Richtungen zeigen. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Blick während der gesamten Bewegung nach unten.
- Wenn Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur berühren, senken Sie langsam Ihren Oberkörper, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind und ihn fast berühren.
- Drücken Sie Ihre Hände fest in den Boden, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Dies ist eine Wiederholung.
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Dies ist ein modifizierter Liegestütz mit gebeugten Knien. Sobald Sie die Kraft in Ihren Armen und Ihrem Oberkörper aufgebaut haben, können Sie diese Übung als regelmäßigen Liegestütz versuchen, bei dem Ihre Beine in einem hohen Brett hinter Ihnen ausgestreckt sind.
Bewegung 2: Schulter Drücken Sie Push-Up
Setzt 3Reps 10Body Part Shoulders
- Beginnen Sie in einer Tischposition mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften und Ihren Schultern über Ihren Handgelenken. Stecken Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Hüften an, strecken Sie Ihre Beine. Ziehen Sie Ihre Schultern über Ihren Rücken von Ihren Ohren weg.
- Führen Sie Ihre Hände zur Seite, so dass sie etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind.
- Senken Sie Ihre Schultern langsam (so weit Sie können) mit den Ellbogen nach außen, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.
- Drücken Sie Ihre Hände fest in den Boden, um sich wieder in die Ausgangsposition zu drücken und Ihre Arme zu strecken. Dies ist eine Wiederholung.
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Wenn Sie ein Anfänger sind und diese Bewegung schwierig finden, können Sie sie auch in einer modifizierten Liegestützposition mit den Knien auf dem Boden ausführen, wie beim X-Liegestütz, bis Sie die Kraft aufbauen, dies mit geraden Beinen zu tun.
Zug 3: Cross Body Push-Up
Stellt 3Reps 10Region Full Body ein
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander liegen und Ihre Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind.
- Wenn Sie Ihren Körper senken, kreuzen Sie gleichzeitig ein Bein zur gegenüberliegenden Seite, beugen Sie das Knie und drehen Sie Ihre Hüfte in Richtung Boden.
- Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, um Ihren Körper wieder nach oben zu drücken, während Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition bringen. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung am gegenüberliegenden Bein und wechseln Sie sich ab.
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Bewegen Sie 4: Push-Up von Seite zu Seite
Stellt 3Reps 10Region Full Body ein
- Gehen Sie in eine modifizierte Liegestützposition, wobei Ihre Knie auf dem Boden gebeugt und hinter Ihnen gekreuzt sind. Sie können ein Handtuch oder eine Matte zur Unterstützung unter Ihre Knie legen.
- Legen Sie Ihre Hände zusammen vor sich und senken Sie sich auf den Boden (so weit Sie können).
- Wenn Sie sich wieder nach oben drücken, legen Sie eine Hand weit zur Seite und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden.
- Drücken Sie dann Ihre Hände in den Boden, um sich wieder nach oben zu drücken und mit den Händen vor sich in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie einen weiteren Liegestütz in dieser Position, bevor Sie die andere Hand weit zur Seite legen und Ihren Körper in Richtung Boden senken.
- Schieben Sie sich wieder nach oben und bringen Sie Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.
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