Krafttraining während der Schwangerschaft kann Ihnen helfen, stark zu bleiben und bestimmte gesundheitliche Komplikationen zu verhindern oder zu behandeln. Image Kredit: HOBO_018/E+/GettyImages
In der Vergangenheit wurden schwangere Menschen vor dem Krafttraining gewarnt – der Gedanke war, dass dies zu Verletzungen führen und für die Schwangerschaft schädlich sein könnte. Sicher, Krafttraining (oder irgendeine Art von Übung) fälschlicherweise kann zu Verletzungen führen, aber das bedeutet nicht, dass Sie es notwendigerweise vermeiden sollten, Gewichte zu heben.
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Wenn Sie eine normale Schwangerschaft haben – was bedeutet, dass Sie keine Komplikationen haben und Ihr Arzt Ihnen die Daumen nach oben gegeben hat, um einen Schweiß zu brechen, sollten Sie sich nicht scheuen, den Kraftraum zu schlagen oder Ihre Hanteln zu Hause auszubrechen.
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Probieren Sie dieses 20-minütige pränatale Dumbbell-Training aus
Um während Ihrer Schwangerschaft stark zu bleiben, stellen Sie dieses 20-minütige 20-minütige Pränatal-Krafttraining zusammen, um während Ihrer Schwangerschaft während Ihrer Schwangerschaft während Ihrer Schwangerschaft stark zu bleiben, Betina Gozo, CPT.
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Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar mäßig schwere Hanteln (zögern Sie nicht, bei Bedarf hellere Gewichte zu holen). Die Übungen sollten sich schwierig anfühlen und mit den gewählten Gewichten jedoch machbar sein. Achten Sie auf das Gewicht, das Sie bereits tragen (auch bekannt als Ihre Babybauch). Wie schwer Sie heben, ist möglicherweise nicht die gleiche Last, die Sie vor der Schwangerschaft anheben konnten.
Warnung
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie schwanger sind. Hören Sie vor allem auf Ihren Körper. Sie möchten während der Schwangerschaft eine zusätzliche Belastung für Ihre Bauchmuskeln vermeiden. Vermeiden Sie es daher, Ihren Atem während des Trainings zu halten oder Bewegungen durchzuführen, die isolieren oder zu viel Druck auf Ihre Bauchmuskeln ausüben.
1. Sumo-Hocke vorne-Rack
Gozo empfiehlt die Sumo -Hocke während der Schwangerschaft, da es mehr Platz für Ihren Bauch und die Hüften bietet, während Sie sich hin in die Hocke befinden und ein wenig zusätzlichen Komfort bieten.
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Kniebeugen sind nicht nur ein hoch funktionierendes Bewegungsmuster, sondern sie helfen auch dabei, Stärke und Stabilität in Beinen und Hüften aufzubauen, sagt Gozo. In der Schwangerschaft nimmt das Hormon -Relaxin zu, was Ihre Bänder und Gelenke im Beckenbereich lockert, um Ihr wachsendes Baby aufzunehmen.
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„Entspannen Sie die Ligamente in Ihrem Becken, sodass in dieser Zeit die Stabilität von Stabilität aufgebaut ist. Ich habe speziell eine Position vorne, da sie Sie dazu ermutigt, Ihren Kern zu engagieren und Ihre Haltung aufrechtzuerhalten“, sagt sie.
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Setzt 3Reps 12region Unterkörper fest
- Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als die Hüftbreite voneinander, die Zehen waren leicht.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Schultern in der Position vorne.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und richten Sie Ihren Kern ein, setzen Sie sich die Hüften zurück und beugen Sie die Knie über Ihre Zehen, um sich niederzuschlagen.
- Niedrigen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so niedrig, wie Sie bequem gehen können).
- Schieben Sie Ihre Füße in den Boden, um wieder hochzustehen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben.
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2. Stützte Streit über eine Reihe von Bent-Over
Reihen eignen sich hervorragend zum Aufbau eines starken Rückens, was Ihnen hilft, eine gute Haltung beizubehalten, wenn Ihr Bauch wächst, sagt Gozo. Wenn Sie Reihen in einer unterstützten Position wie die gestaffelte Haltung in diesem Schritt durchführen, wird die zusätzliche Belastung Ihres unteren Rückens gelindert.
Setzt 3Reps 12 -Body -Teil zurück
- Stellen Sie sich in einer gestaffelten Haltung auf und treten Sie Ihren linken Fuß nach rechts zurück.
- Halten Sie eine Hantel mit der linken Hand und stellen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel.
- Scharniere deinen Oberkörper nach vorne und hält eine weiche Biegung in den Knien. Halten Sie Ihren Rücken flach und stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf und Ihr Hals mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sind.
- Strecken Sie Ihre linke Hand in Richtung Boden.
- Zeichnen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihres Mittelteils und halten Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihrer Seite. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Schulterblatt zur Mittellinie Ihrer Wirbelsäule zu drücken.
- Dann die Rückseite mit der Kontrolle absenken. Dies ist 1 Rep.
- Nachdem Sie alle Ihre Wiederholungen beendet haben, wechseln Sie die Seiten.
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3. Koffer März
Dieser täuschend einfache Zug bewirkt sowohl Ihren Kern als auch Ihren Griff.
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„Als neue Mutter werden Sie viel auf der einen Seite führen, während Sie auf der anderen Seite ein paar Sachen halten“, sagt Gozo. „Ich liebe diese funktionale Bewegung, die einen kleinen Gleichgewichtsaspekt in sich enthält.“
Setzt 3Reps 12 Region Core
- Stehen Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander.
- Halten Sie eine Hantel mit der rechten Hand in der Position vorne an der Schulter und eine andere Hantel mit der linken Hand an Ihrer Seite.
- Zeichnen Sie beim Ausatmen ein Knie in Ihre Brust, während Sie eine neutrale Wirbelsäule erhalten.
- Senken Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
- Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen und wechseln Sie die Arme in der Position vorne.
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Spitze
Wenn Sie nicht ausbalancieren können, schweben Sie einfach ein paar Zentimeter vom Boden vom Boden aus dem Boden, anstatt Ihr Knie an Ihre Brust zu zeichnen.
4. Vordererhöhung
Sie werden Ihr Baby hochheben … viel, und diese klassische Schulterübung ahmt diese genaue Bewegung nach.
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„Ich nenne das das ’stinkende Baby‘. Die Stärkung Ihrer Schultern ist so wichtig, denn als Kleinkindmutter, dessen Kinder manchmal bis zu fünfmal am Tag kackt, war dieser Schritt in meiner Routine ein Muss “, sagt Gozo.
Setzt 3Reps 12 -Body -Teil -Schultern
- Stehen Sie hoch mit hüftbreiten Füßen.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten.
- Rühren Sie Ihren Kern und zeichnen Sie Ihre Schultern zurück und unten.
- Heben Sie die Gewichte mit Ihren Armen direkt vor sich, bis sie die Schulterhöhe erreichen und sich gegenseitig zugewandt sind.
- Senken Sie sie mit der Kontrolle zurück in die Ausgangsposition.
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Spitze
„Ich mache den neutralen Griff gegenüber Ihren Handflächen nach unten, um die Position zu emulieren, in der Ihre Schultern sich befinden, wenn Sie Ihr Baby festhalten“, sagt Gozo.
5. Sumo -rumänischer Kreuzheben
Die Stärkung Ihrer Kniesehnen und Gesäßmuskeln ist wichtig, da sich Ihr Schwerpunkt ändert, sagt Gozo. Diese Bewegung erholt auch Ihr Baby vom Boden und deren Spielzeug und Flaschen.
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Setzt 3Reps 12region Unterkörper fest
- Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als die Hüftbreite voneinander, die Zehen waren leicht.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand zwischen Ihren Beinen.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie die Gewichte mit flachem Rücken zum Boden absenken.
- Stecken Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um Ihre Hüften nach vorne zu drücken, und kehren Sie in die Startposition zurück, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln oben drücken.
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6. niedrig bis hoch
Diese mit Woodchop inspirierte Übung fährt die Rotation durch Ihren Kern aus, ist aber auch ideal, um Ihre Bein- und Rückenmuskeln zu aktivieren.
„Dies ist ein unterschätzter Schritt, von dem ich immer denke, dass er in die Schwangerschaft einbezogen werden sollte. Es ist eine großartige Gesamtkörperbewegung, die Ihre Beine, Bizeps, Rücken und Schultern bewirkt“, sagt Gozo. „Außerdem hilft es bei Ihrer Propriozeption (Bewusstsein Ihres Körpers im Raum) und Mobilität durch Ihre Hüften und den oberen Rücken.“
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Setzt 3Reps 12region Ganzkörper
- Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen auseinander und halten Sie ein Ende der Hantel in jeder Hand.
- Gehen Sie in ein Viertel in Hocke und drehen Sie Ihren Körper mit dem Gewicht außerhalb Ihres rechten Knies nach rechts. Ihre Hüften und Schultern sollten der rechten Seite gegenüberstehen.
- Ziehen Sie das Gewicht nach oben und über Ihren Körper und drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine mit dem Gewicht über dem Kopf an Ihrer linken Schulter nach links. Halten Sie Ihren Kern eng und drehen Sie sich durch Ihre Beine, während Sie in einer diagonalen Linie fahren.
- Gegehen Sie die Bewegung und ziehen Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann die Seiten.
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Spitze
Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper bei diesem Schritt nicht zu weit zu verdrehen. Gehen Sie nur so weit wie bequem. Sie möchten eine Komprimierung Ihres Bauches vermeiden.
Vorteile von Bewegung während der Schwangerschaft
„Wenn Ihr Bauch wächst und sich Ihr Körper verändert, kann es helfen, die Schmerzen und Schmerzen zu bekämpfen, die passieren können und Ihre Haltung stark halten können, wenn sich Ihr Schwerpunkt ändert“, sagt Gozo.
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Obwohl es nur wenige Studien zu den Auswirkungen des Widerstandstrainings während der Schwangerschaft gibt, gab es laut einer Übersicht über klinische Geburtshilfe und Gynäkologie keine nachteiligen Ergebnisse gemeldet.
Krafttraining während der Schwangerschaft ist ebenfalls funktionsfähig: Denken Sie an die Kraft, die es braucht, um schwere Autositze zu tragen, mit einem Kinderwagen mit Treppen zu wandern und unzählige Aufgaben auszuführen, während Sie ein Baby in Ihren Armen halten. Darüber hinaus kann das Wachstum und die Aufrechterhaltung von Muskeln Ihre Gesundheit verbessern und dazu beitragen, einige häufige Schwangerschaftskomplikationen zu verhindern.
„Die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Kraftroutine während der Schwangerschaft kann Ihnen auch helfen, besser zu schlafen, Ihre Stimmung und Ihr Selbstvertrauen im Laufe des Tages zu steigern und Schwangerschaftsdiabetes oder Schwangerschafts-induzierte Hypertonie zu verhindern oder zu behandeln“, sagt Gozo, der derzeit erwartet.
Ein Überblick über November 2018 im British Journal of Sports Medicine ergab, dass schwangere Erwachsene, die 140 Minuten pro Woche (28 Minuten für 5 Tage die Woche) mit mäßiger Intensitätsübungen machten, einschließlich Aerobic- und Krafttraining reduzierte ihre Wahrscheinlichkeit, Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie und Schwangerschaftshypertonie um 25 Prozent zu entwickeln.
„Es wurden auch Studien durchgeführt, die gezeigt haben, dass es auch Vorteile für das Baby geben kann. Es kann dazu beitragen, die Fähigkeit des Babys zu verbessern, den Stress der Arbeit zu bewältigen und möglicherweise die Chancen des Kindes auf Diabetes oder andere Stoffwechselerkrankungen später im Leben zu verringern“, “ sagt.
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