Ein 5-Minuten-Bauchmuskeltraining, das Sie im Bett machen können

Sie müssen Ihr Bett nicht verlassen, um ein solides 5-minütiges Bauchmuskeltraining zu absolvieren!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages

Bevor Sie sich aus dem Bett wälzen, um Ihren langen Tag zu beginnen, können Sie Ihren Körper aufwecken und Ihre Körpermitte bequem von Ihrer Matratze aus stärken.

„Workouts im Bett können von Vorteil sein, da sie für Menschen, die an bestimmten Verletzungen, Reha-Maßnahmen, Gelenkschmerzen, Arthritis oder Degeneration arbeiten, leichter zugänglich sind“, sagt Joanie Johnson, CPT, Gründerin der Strong Mom Society und ehemalige Profitänzerin.

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„Die Schwerkraft, die beim Training in aufrechter Position auf die Gelenke einwirkt, wird reduziert“, sagt sie. „Und die instabile Oberfläche beansprucht die Rumpfmuskulatur und die kleineren stabilisierenden Muskeln stärker, was das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert und die Arbeit der größeren primären Bewegungsorgane unterstützt.“

In Rücken- oder Seitenlage können Sie leichter eine tiefe Bauchatmung durchführen, die alle Bauchmuskeln beansprucht und gleichzeitig die Belastung von Nacken, Schultern und oberem Trapezmuskel verringert. Wenn Sie bereit sind, vor der Arbeit zu trainieren, probieren Sie diese 5 Übungen von Johnson aus:

1. 360-Bauchatmung mit gekreuzten Händen

Zeit 1 MinRegion Core

1. Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie die Hände zum Bauch, wobei Sie die Finger ineinander verschränken.
2. Atmen Sie ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre unteren Rippen zu füllen. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen sanft hebt.
3. Wenn Sie ausatmen, stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Rumpf vom Beckenboden bis zum unteren Ende der Rippen zusammenziehen. Tun Sie so, als ob Sie versuchen würden, sich vor dem Pinkeln oder Blähungen zu schützen, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
4. Atmen Sie ein, um die Aktivierung der Bauchmuskeln vollständig zu lösen.
5. Wiederholen Sie die Übung 60 Sekunden lang.

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2. Hüftbrücke mit Beinmarsch

Zeit 1 MinRegion Core

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen auf dem Boden, die Knie zeigen zur Decke.
2. Atmen Sie von oben ein und aus, während Sie Ihre Körpermitte anspannen und einen Fuß vom Boden abheben.
3. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern anzuspannen, während Sie abwechselnd den rechten und dann den linken Fuß anheben.

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3. Beinheben in Rückenlage

Zeit 1 MinRegion Core

1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie das rechte Bein entlang des Bettes aus und heben Sie das linke Bein zur Decke.
2. Atmen Sie mit Hilfe Ihrer Körpermitte von oben ein und aus, während Sie Ihre Körpermitte anspannen und das rechte Bein nach oben heben, um das linke zu treffen.
3. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Körpermitte anzuspannen, während Sie das linke Bein absenken und das rechte Bein in der Luft lassen.
4. Als Nächstes heben Sie das linke Bein an, um es mit dem rechten zu vereinen, und senken dann das rechte auf das Bett ab.
5. Fahren Sie damit fort, abwechselnd das linke und das rechte Bein anzuheben.

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4. Toter Käfer

Zeit 1 MinRegion Kern

1. Sie müssen Ihr Bett nicht verlassen, um ein solides 5-minütiges Bauchmuskeltraining zu absolvieren!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages
2. Bevor Sie sich aus dem Bett wälzen, um Ihren langen Tag zu beginnen, können Sie Ihren Körper aufwecken und Ihre Körpermitte bequem von Ihrer Matratze aus stärken.
3. „Workouts im Bett können von Vorteil sein, da sie für Menschen, die an bestimmten Verletzungen, Reha-Maßnahmen, Gelenkschmerzen, Arthritis oder Degeneration arbeiten, leichter zugänglich sind“, sagt Joanie Johnson, CPT, Gründerin der Strong Mom Society und ehemalige Profitänzerin.
4. Video des Tages
5. „Die Schwerkraft, die beim Training in aufrechter Position auf die Gelenke einwirkt, wird reduziert“, sagt sie. „Und die instabile Oberfläche beansprucht die Rumpfmuskulatur und die kleineren stabilisierenden Muskeln stärker, was das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert und die Arbeit der größeren primären Bewegungsorgane unterstützt.“

In Rücken- oder Seitenlage können Sie leichter eine tiefe Bauchatmung durchführen, die alle Bauchmuskeln beansprucht und gleichzeitig die Belastung von Nacken, Schultern und oberem Trapezmuskel verringert. Wenn Sie bereit sind, vor der Arbeit zu trainieren, probieren Sie diese 5 Übungen von Johnson aus:

1. 360-Bauchatmung mit gekreuzten Händen

Zeit 1 MinRegion Core

1. Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie die Hände zum Bauch, wobei Sie die Finger ineinander verschränken.
2. Atmen Sie ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre unteren Rippen zu füllen. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen sanft hebt.
3. Wenn Sie ausatmen, stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Rumpf vom Beckenboden bis zum unteren Ende der Rippen zusammenziehen. Tun Sie so, als ob Sie versuchen würden, sich vor dem Pinkeln oder Blähungen zu schützen, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
4. Atmen Sie ein, um die Aktivierung der Bauchmuskeln vollständig zu lösen.
5. Wiederholen Sie die Übung 60 Sekunden lang.
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7. 2. Hüftbrücke mit Beinmarsch

Zeit 1 MinRegion Core