Ein schnelles 10-minütiges AB-Training für Menschen mit Rückenschmerzen

Stärkung Ihres Kerns mit Übungen wie Bird Dog kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern.

Ein Großteil unserer täglichen Rückenschmerzen kommt von dem, was außerhalb des Fitnessstudio passiert. Wenn Sie zu lange bei der Arbeit oder im Auto sitzen, sind Ihre Bauchmuskeln nicht so stark eingesetzt wie bei Stehen oder in Bewegung.

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„Wenn Ihr Kern schwach ist, übernehmen Ihre Rückenmuskeln mehr Arbeit, um Sie aufrecht zu halten und sich über Ihren Tag zu bewegen“, sagt Peter Donohoe, CSCs, zweimaliger Olympier und Hydrow-Trainer. „Aber wenn die Bauchmuskeln stark sind, wird Ihr Rücken besser unterstützt und kann freier funktionieren, ohne einen schwachen Kern auszugleichen.“

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Das Hinzufügen von einfachem Crunches reicht jedoch nicht aus, um Ihre Rückenschmerzen zu halten. „Es ist wichtig, den Körper mit Mobilitäts- und Flexibilitätsbewegungen vorzubereiten, bevor ein Krafttraining-Training sowie Ausdauerarbeit durchgeführt wird“, sagt Donohoe.

Er schlägt vor, dass jedes Training Flexibilität und Ausgleich Übungen hinzugefügt wird, um Ihren Körper zur Vorbereitung auf die zusätzliche Last in die richtige Ausrichtung zu bringen. Eine Studie im Juli 2020 in The Tohoku Journal of Experimental Medicine ergab, dass die Durchführung von Kernübungen und Hüfte nur drei bis vier Tage pro Woche die Schmerzen und eine verbesserte körperliche Funktion, das Gleichgewicht und das Aktivitätsniveau bei Menschen mit niedrigeren Personen verringerte Rückprobleme.

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Probieren Sie dieses 10-minütige AB-Training für Rückenschmerzen aus

1. Katzenkuh

Bildnachweis: Hydrow/Morfit.Eutime 1 Minbody Teil Abs und Rücken

1. Beginnen Sie an allen Vieren mit Händen unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften.
2. Atmen Sie aus, während Sie sich um den Rücken nach oben runden, Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule ziehen und Ihr Kinn an Ihre Brust stecken.
3. Lassen Sie bei einem Einatmen Ihren Bauch auf den Boden fallen, während Sie Ihren Rücken wölben.
4. Bewegen Sie sich 60 Sekunden lang zwischen Katze und Kuhpose und lassen Sie Ihren Körper mit Ihrem Atem bewegt.

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Tipp

Wenn Ihr Rücken besonders eng ist und Sie noch ein paar Strecken benötigen, versuchen Sie ein paar Minuten Hüftbeuger, PSOAs und Quad -Strecken, um Ihren unteren Rücken von der Enge freizusetzen.

2. Roll-up-Serie abdominal

Bildnachweis: Hydrow/Morfit.EUSets 1Body Teil Abs

1. Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf dem Rücken, füge flach auf der Matte und Hände hinter Ihrem Kopf, Ellbogen aus.
2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken zur Matte. Winkel Ihr Kinn leicht in Ihre Brust, als ob Sie einen Apfel sanft unter Ihr Kinn hält.
3. Rollen Sie sich in eine halbe Crunch zusammen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken flach.
4. Heben Sie und tiefer, ohne für 10 Crunches vollständig wieder auf den Boden zu kommen.
5. Halten Sie sich 5 Sekunden lang an der Spitze der letzten Crunch und senken Sie dann Ihre Schultern auf die Matte und ruhen Sie sich 5 Zählungen aus.
6. Wiederholen Sie 10 weitere Crunches und halten Sie sich 5 Zählungen an der Spitze der letzten Crunch.
7. Geben Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihre linke Seite und dann Ihren linken Ellbogen auf Ihre rechte Seite 5 -mal zu Ihrer rechten Ellbogen.
8. Niedriger zurück und ruhen Sie sich 5 Zählungen aus.
9. Als nächstes bringen Sie beide Beine hoch, die Knie in einer umgekehrten Tischplatte gebeugt.
10. Crunch so, als ob Sie versuchen würden, den Boden Ihrer Rippen an Ihre Hüften zu verbinden.
11. 10 Wiederholungen machen.
12. Halten Sie sich an der Spitze der letzten Crunch für 5 Zählungen, bevor Sie sich 5 Sekunden lang auf Ruhe senken.
13. Dann winkel seitwärts und erreicht jeden Ellbogen 5 mal auf jeder Seite zum gegenüberliegenden Knie, bevor er auf den Boden senkt.

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3. Vogelhund

Bildnachweis: Hydrow/Morfit.eusets 3Time 10 Secboden Teil zurück, Hintern und ABS

1. Beginnen Sie mit Händen und Knien mit Hals und Wirbelsäule in einer neutralen Position.
2. Strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihren linken Bein.
3. 10 Sekunden lang halten.
4. Kehre zu allen vieren zurück.
5. Seiten wechseln und 10 Sekunden lang halten.
6. Wiederholen Sie dreimal auf jeder Seite.

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4. Plankenknee -Berührung

Bildnachweis: Hydrow/Morfit.EUSets 3Reps 20körper Teil Abs, Hintern und Rücken

1. Beginnen Sie in einer niedrigen Planke und balancieren Sie Ihre Unterarme und Zehen.
2. Senken Sie Ihr rechtes Knie mit einem sanften Wasser, der kaum die Matte berührt, bevor Sie es erneut glätten.
3. Wiederholen Sie mit dem linken Knie.
4. Wechseln Sie die Knie -Taps für insgesamt 20 Wiederholungen (10 auf jedem Knie) weiter. 3 Sätze machen.

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5. Seitenplanke mit Rotation

Bildnachweis: Hydrow/Morfit.EUSets 2Time 30 Secboden Teil Abs

1. Beginnen Sie in einer modifizierten Seitenplanke auf Ihrer rechten Seite. Unterstützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihren rechten Armen und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um sie unter Ihrer Hüfte zu unterstützen. Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade aus und erheben Sie Ihren linken Arm zur Decke.
2. Senken Sie Ihren linken Arm und drehen Sie sich nach unten zum Boden. Fädeln Sie Ihren linken Arm durch den Raum unter Ihrem Körper.
3. Legen Sie Ihren Arm auf und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Bewegung für 30 Sekunden langsam.
5. Wiederholen Sie dies auf Ihrer linken Seite.
6. Führen Sie diese Übung zweimal auf jeder Seite durch.

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