Wie lange kannst du eine Planke halten? Dreißig Sekunden? Eine Minute? Zwei Minuten? Was ist mit 10 Minuten?
OK, Sie müssen also mit dem obigen 10-minütigen Dielentraining nicht eine Planke 10 Minuten lang halten, aber Ihr Kern brennt.
In diesem Video-Workout führt Sie Cassey Ho, Pilates-Instruktor und Erfinder von Blogilates, durch eine Reihe von Planken, die von leicht (Knieplanke) bis intensiv (einbeinige Spiderman-Planke) reichen. Und am Ende wird dein ganzer Kern – Bauchmuskeln, Schrägen, Rücken und Gesäß – in Flammen stehen!
Warum Bretter? Sie bieten nahezu unbegrenzte Möglichkeiten, Ihren Mittelteil aus verschiedenen Blickwinkeln zu stärken und zu stabilisieren.
Und das ist wichtig, denn Ihr Kern steht im Mittelpunkt all Ihrer Aktivitäten, vom Gehen Ihres Hundes um den Block über das Tragen von Einkaufstüten bis hin zum Zerquetschen Ihres Trainings.
Außerdem ist Ihr Kern dafür verantwortlich, Wirbelsäule, Hüften und Schultern in einer starken und gesunden Ausrichtung zu unterstützen und zu halten. Laut einer Metaanalyse vom Januar 2017 in Physiotherapie im Sport kann die Durchführung von Stabilisierungsübungen wie Planken sogar dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern.
Bereit für eine Herausforderung? Schnapp dir deine Matte und lass uns planken!
Probieren Sie dieses 10-minütige Plank Workout aus, um Ihren gesamten Kern zu stärken
Drücken Sie die Wiedergabetaste und folgen Sie den Anweisungen, während Ho Sie durch dieses kernbildende Plank-a-Thon-Training führt. Folgendes erwartet Sie:
- Knieplanke: Beginnen Sie mit einer modifizierten Planke auf Ihren Knien, um Ihren Kern für den Rest des Trainings aufzuwärmen.
- Knie-Berührungen: Lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen, bevor Sie zu einer hohen Planke zurückkehren – verlieren Sie nicht Ihre Form!
- Push-Up des Ellbogens: Lassen Sie sich von Ihrer hohen Planke aus einen Arm nach dem anderen in eine Unterarmplanke fallen und drücken Sie dann wieder nach oben.
- Hund nach unten: Machen Sie eine kurze Pause, indem Sie sich in diese Yoga-Pose zurückdrücken und Ihren Kern ausstrecken.
- Dogging Cobra: Übergang von Downward Dog zu Upward Dog in einer fließenden Bewegung.
- Soldatenkriechen: Halten Sie eine Unterarmplanke und ziehen Sie ein Knie und dann das andere bis zum Ellbogen dieser Seite, um Ihre Schrägen zu bearbeiten.
- Butt-Up: Heben Sie Ihre Hüften von einer Unterarmplanke in die Luft und senken Sie sie dann wieder ab, um das Brennen wirklich zu spüren.
- Schweben: Schaukeln Sie Ihren Körper in einer Unterarmplanke vorwärts und rückwärts. Ihre Bauchmuskeln werden in Flammen stehen!
- Knieberührung: Sie haben diesen Schritt zu Beginn des Trainings ausgeführt. Wiederholen Sie hier!
- Single-Leg Spiderman: Drücken Sie auf Downward Dog und heben Sie ein Bein hinter sich. Ziehen Sie das Knie an den Ellbogen derselben Seite, um eine weitere Variation des schrägen Knirschens zu erhalten.
- Plank Butt Pulse: Bringen Sie diese Gesäßmuskeln zum Schießen, indem Sie abwechselnd die Beine ein paar Zentimeter anheben und absenken, während Sie in einer Unterarmplanke balancieren.
- Planke: Halten Sie für die letzten 10 Sekunden einen Unterarm oder eine hohe Planke. Du hast das!
- Kinderpose: Entspannen Sie sich in dieser Yoga-Pose und feiern Sie Ihre harte Arbeit.
Trinkgeld
Wenn Sie Probleme haben, eine solide Form beizubehalten, lassen Sie sich auf die Knie fallen oder steigen Sie für eine Verschnaufpause in Downward Dog ein. Oder wenn Sie Schmerzen am Handgelenk in einer hohen Planke spüren, senken Sie diese auf eine Unterarmplanke, sagt Ho.