Wie Sie atmen, kann sich auf die Qualität Ihres Trainings auswirken. Bildnachweis: avemario / iStock / GettyImages
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Training ein großer Stressabbau sein kann, aber wussten Sie, dass Sport tatsächlich eine Stressreaktion in Ihrem Körper hervorruft? Herzfrequenz und Atmung erhöhen sich, um den Sauerstoffbedarf Ihrer hart arbeitenden Muskeln zu decken.
Die gute Nachricht ist, dass nicht alle Workouts stressig sein müssen. Eine kleine Veränderung kann Ihnen helfen, sich beim Training ruhiger zu fühlen – durch die Nase zu atmen.
Warum das Atmen während des Trainings wichtig ist
Übung löst die „Flucht oder Kampf“ -Reaktion des Körpers aus. Dieser Mechanismus beinhaltet, wie von Harvard Health Publishing erklärt, eine Reihe physiologischer Veränderungen, die als Reaktion auf Stresssituationen auftreten. Ursprünglich war es ein Überlebensmechanismus, der besonders wichtig für Menschen war, die während der Jäger-Sammler-Zeit lebensbedrohlichen Situationen ausgesetzt waren (wie von einem wilden Tier verfolgt zu werden).
Während des Trainings erhöht das sympathische Nervensystem Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck, um die Durchblutung Ihrer hart arbeitenden Muskeln zu fördern. Dies geht aus einem Artikel hervor, der im Mai 2019 vom Journal of Physiological Sciences veröffentlicht wurde. It Erhöht auch Ihre Atemfrequenz, um Ihren trainierenden Muskeln mehr Sauerstoff zuzuführen.
Im Gegensatz zum sympathischen Nervensystem hat das parasympathische Nervensystem den gegenteiligen Effekt auf den Körper. Die Nasenatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, wodurch Herzfrequenz und Atmung verlangsamt werden. Dies wirkt beruhigend auf den Körper – auch während eines intensiven Trainings.
Laut dem American Institute of Stress ist Ihre Nase das einzige Organ, das zum Atmen gedacht war. Die Nasenatmung hilft Ihnen nicht nur, Ihre Lunge besser zu nutzen, sondern erwärmt, befeuchtet und filtert auch die Luft, die in Ihre Lunge gelangt. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie in trockenen oder kühlen Umgebungen trainieren.
Die Nasenatmung erhöht auch den Sauerstofftransport durch Ihren Körper und erleichtert die ordnungsgemäße Funktion Ihres Zwerchfells – des Atemmuskels -, was besonders während des Trainings wichtig ist.
Der richtige Weg, um während des Trainings zu atmen
Während Ihr Training fortschreitet, werden Sie wahrscheinlich schwerer atmen. Diese erhöhte Atemfrequenz während des Trainings kann zu Keuchen oder einem großen Luftzug durch den Mund führen. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie mehr Sauerstoff in Ihren Körper bringen, aber es kommt nicht unbedingt zu den Muskeln, die ihn benötigen.
Und es gibt absolut einen Unterschied zwischen der Menge an Sauerstoff in Ihrem Blut und der Menge an Sauerstoff, die auf die Muskeln übertragen wird, die während des Trainings arbeiten, sagt Maillard Howell, BSc, CrossFit L2-Trainer, Inhaber von Dean CrossFit und Erfinder von The Beta Way morefit.eu
„Was den Sauerstofftransport vom Blut zu den arbeitenden Muskeln beeinflusst, ist der Kohlendioxidgehalt“, sagt er. Dieses Abfallprodukt wird bei jedem Ausatmen aus Ihrem Körper entfernt. „Es gibt eine umgekehrte Beziehung – höhere Kohlendioxidspiegel in den Muskeln lösen die Freisetzung von Sauerstoff aus dem Blut in die Muskeln aus.“
Laut dem American Institute of Stress ist Mundatmung jedoch eine Art Überatmung, und Überatmung während des Trainings kann dazu führen, dass der Körper zu viel Kohlendioxid entfernt. Dies führt dazu, dass weniger Sauerstoff an die Muskeln abgegeben wird, die ihn benötigen.
Überatmen kann sich erheblich negativ auf Ihre Trainingsleistung auswirken. Wenn nicht genügend Sauerstoff in Ihre Muskeln gelangt, können Sie nicht weiter trainieren. Wie Howell betont, „kann die anhaltende Effizienz der Trainingsmaschinerie im Laufe der Zeit durch Nasenatmung verbessert werden.“
Versuchen Sie die Nasenatmung während Ihres nächsten Trainings
Der erste Schritt beim Üben der Nasenatmung während des Trainings besteht laut Howell darin, das Ego an der Tür zu lassen. „Da wir die Stimulierung der Flug- oder Kampfreaktion des Keuchens minimieren möchten, müssen wir beim Training langsamer als normal vorgehen, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, ohne von der Nase in den Mund zu atmen“, sagt er.
Zuerst begann Howell, sich gerade während des Aufwärmens auf die Nasenatmung zu konzentrieren. „Meine Aufwärmübungen sind nicht anstrengend, aber die Gewohnheit lässt uns manchmal das Gefühl haben, durch den Mund atmen zu müssen“, sagt er. Jetzt integriert Howell die Nasenatmung während einer Vielzahl von Übungen, einschließlich seiner 400-Meter-Läufe, CrossFit-Workouts und Krafttrainingsroutinen.
Howell empfiehlt Anfängern, sich bei Aufwärmübungen auf niedrigem Niveau darauf zu konzentrieren, sich mit Absicht zu bewegen, während sie nur durch die Nase atmen. Sobald Sie diese Fähigkeit beherrschen, können Sie die Nasenatmung bei Aktivitäten wie Joggen oder Radfahren üben.
Das Üben muss nicht nur auf Ihre Trainingseinheiten beschränkt sein – Sie können die Nasenatmung am Schreibtisch oder bei aktiven täglichen Aufgaben wie Treppensteigen üben. Bringen Sie Luft von unten nach oben in Ihre Lunge und füllen Sie Ihren Bauch mit Luft, anstatt nur Ihre Brust zu erweitern.
Probieren Sie etwas Yoga
Wenn Sie während Ihres regulären Trainings Schwierigkeiten haben, sich auf Ihre Nasenatmung zu konzentrieren, probieren Sie Yoga aus. Bewusste Atemübungen oder Pranayama sind laut Kimberly Mays, RYT-200, ein grundlegender Bestandteil jeder Yoga-Praxis.
Als Yogalehrer empfiehlt Mays die Praxis der alternativen Nasenatmung, bekannt als Nadi Shodhana Pranyama. Es wird angenommen, dass diese Praxis die Gesundheit der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems verbessert und gleichzeitig den Blutdruck und den Stress senkt.
- Befreien Sie Ihre Nasengänge von möglichen Verstopfungen, indem Sie sich sanft die Nase putzen.
- Setzen Sie sich bequem mit gerader Wirbelsäule auf einen Stuhl oder auf den Boden.
- Schließen Sie Ihren Mund. Vermeiden Sie es, die Zähne zusammenzubeißen oder den Kiefer zu straffen.
- Berühren Sie mit den Spitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers Ihrer linken Hand Ihre Stirn zwischen Ihren Augen.
- Schließe deine Augen.
- Verwenden Sie Ihren Daumen, um Ihr linkes Nasenloch zu schließen und durch Ihr rechtes Nasenloch auszuatmen.
- Atme tief durch dein rechtes Nasenloch ein.
- Verwenden Sie Ihren Ringfinger, um Ihr rechtes Nasenloch zu schließen.
- Lassen Sie Ihren Daumen los und atmen Sie durch das linke Nasenloch aus.
- Atme tief durch dein linkes Nasenloch ein und wiederhole diesen Vorgang einige Minuten lang.