Wie man die Schulter-Ausrenkungs-Übung für gesunde, schmerzfreie Schultern durchführt

Die Schulter disloziiert die Übung lockert Ihre Rotatorenmanschettenmuskulatur, um Ihre Mobilität für Overhead-Bewegungen zu verbessern. Moderage In diesem Artikel Anweisungen Tipps Leistungen Änderungen. Fortschreiten Die Schulter disloziiert die Übung könnte sich wie ein schmerzhafter Party-Trick anhören, aber es ist eigentlich ein erfahrener, genehmigter Mobilitätsbohrer – ein, das dazu beitragen kann, Ihre Schultern zu öffnen, Ihr Übungsformular zu öffnen und Ihre gemeinsame Gesundheit zu verbessern. (Nein, trotz seines Namens ist diese Übung Ihre Schulter nicht eigentlich nicht. Es sieht nur so aus, als ob es tut.) Was ist die Schulterverluste Übung? Auch die Schulter-Versetzungs-Übung genannt, es ist eine Schultermobilität, die das Anheben eines PVC-Rohrs, eines Dübel- oder Widerstandsbandes über Kopf und hinter Ihrem Körper mit geraden Armen beinhaltet. Welche Muskeln deut die Schulter? Es richtet sich an Ihre Rotatorenmanschettenmuskulatur: Der Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus und Teres Moll, während auch die Deltoiden eingreift. Wer kann diese Übung tun? Diese Übung ist großartig für jedermann ohne Schulterverletzung, der ihre Schultern vor einem Training lockern möchte und ihre Schultermobilität verbessern möchte. Wenn Sie eine vorherige Schulterverschiebung oder -verletzung haben, können Sie möglicherweise noch diesen Mobilitätsbewegung durchführen – stellen Sie einfach sicher, dass Sie das grüne Licht von Ihrem physischen Therapeuten bekommen. Anzeige Wie geht es der Schulter, dissert die Übung mit perfekter Form? Schulter verrenkt Körperteil Schultern. Stehen Sie mit dem Schulterbreiten mit den Bügeln auseinander, Zehen nach vorne. Halten Sie einen Besenstiel oder ein PVC-Rohr vor Ihren Oberschenkeln mit Ihren Händen um einen Fuß breiter als Hüftbreite auseinander. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und spannen Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung an, um zu verhindern, dass sich Ihre untere Wirbelsäule verbiegt. Halten Sie Ihre Arme gerade und die Brust stolz, heben Sie den Stock in einem Bogen vor Ihrem Körper und über Ihren Kopf und drehen Sie den Stock dann hinter sich. Wenn die Leiste oder die Ellbogen zum Biegen beginnen, stoppen Sie die Bewegung an Ihrem Endbereich und halten Sie die Strecke, und kehren Sie dann in die Startposition zurück. Wenn Sie die Stange und Ihre Arme ohne Biegung bewegen können, drehen Sie den Stock weiter, bis er Ihren Hintern oder den Rücken Ihrer Oberschenkel berührt (abhängig von der Länge Ihrer Arme und der Breite Ihres Griffs auf dem Stock). Ziehen Sie den Stock mit gestreckten Armen wieder über den Kopf und vor sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Anleitung anzeigen Schau das volle Tutorial an Körperteil Schultern. Stehen Sie mit dem Schulterbreiten mit den Bügeln auseinander, Zehen nach vorne. Halten Sie einen Besenstiel oder ein PVC-Rohr vor Ihren Oberschenkeln mit Ihren Händen um einen Fuß breiter als Hüftbreite auseinander. Drücken Sie Ihren Hintern und stützen Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung, um zu verhindern, dass Sie Ihre untere Wirbelsäule biegen. Halten Sie Ihre Arme gerade und der Brust stolz, heben Sie den Stock in einen Bogen vor Ihrem Körper und über dem Kopf, dann drehen Sie den Stock hinter sich. Wenn die Leiste oder die Ellbogen zum Biegen beginnen, stoppen Sie die Bewegung an Ihrem Endbereich und halten Sie die Strecke, und kehren Sie dann in die Startposition zurück. Wenn Sie die Stange und Ihre Arme ohne Biegung bewegen können, drehen Sie den Stock weiter, bis er Ihren Hintern oder den Rücken Ihrer Oberschenkel berührt (abhängig von der Länge Ihrer Arme und der Breite Ihres Griffs auf dem Stock). Ziehen Sie mit geraden Armen, ziehen Sie den Stick auf dem Kopf und vor Ihnen und kehren Sie in die Startposition zurück. Anweisungen anzeigen Warnung Es ist nicht notwendig, es zu zwingen, wenn Ihre Schultern keinen bestimmten Punkt ohne Schmerzen bewegen können. Halten Sie die Strecke an Ihrem Endbereich oder lassen Sie die Armkreise stattdessen, um Ihre Schultern aufzuwärmen. „Es sei denn, Sie machen olympische Aufzüge [oder eine Übung, in der die Bar während des Overheads hinter die Mittellinie Ihres Schädels zurückgehen muss, muss niemand 40 Grad hinter ihrem Torso mit dieser Stange sein“, sagt Brandon Lirio, CPT, Direktor von Thrugground-Fitness. 3 Tipps für bessere Ergebnisse 1. Halten Sie Ihre Brust auf, aber nicht raus Stehend mit deiner Brust stolz hilft, deine Schulterblätter wieder auf und ab zu halten, aber eignen Sie darauf, Ihre Pecs nicht zu sehr aufzublättern, da er Ihren unteren Rücken zum Biegen verursachen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern stützen, und drücken Sie Ihre Gulten während der gesamten Übung, damit die Bewegung in den Schultern und nicht in Ihrem Rücken bleibt. 2. Verwenden Sie einen breiten Griff Legen Sie Ihre Hände um einen Fuß breiter als die Hüftbreite auf dem Dübel. Ein breiterer Griff isoliert Ihre Schultern und ermöglicht es Ihnen, den Dübel in einem vollen Bogen zu bewegen, ohne Ihre Arme oder die Bar zu biegen. Anzeige Wenn die Leiste (oder Ihre Ellbogen) biegen, versuchen Ihre Arme im Wesentlichen zu verbreitern, so dass Ihre Schulter die Bewegung fortsetzen kann, sagt Lirio. Wenn dies geschieht, erweitern Sie Ihren Griff noch mehr oder halten Sie die Strecke an der Stelle, an der sich die Leiste oder Ihre Ellbogen beugen. Wenn Sie diese Übung eine Routine machen, wird Ihre Schultermobilität verbessert, und schließlich können Sie Ihre Arme weiter hinter Ihren Körper bringen. Sie könnten sogar Ihren Griff auf dem Stock schmaler machen. (Siehe den untenstehenden Fortschritt.) 3. Zwinge es nicht Können Sie Ihre Arme nicht gerade halten oder den Dübel nicht ganz hinter sich bringen? Kein Problem. Wenn Sie versuchen, Ihr Gelenk durch einen unbequemen Bewegungsbereich zu bewegen, setzen Sie sich einem erheblichen Verletzungsrisiko aus. Anzeige Während der Übung bewegen Sie sich nur so weit, wie sich tatsächlich gut anfühlt. Ja, das ist ein anspruchsvoller Mobilitätsbohrer. Aber es sollte niemals ein schmerzhafter sein. 2 Schulter verrenkt Trainingsvorteile 1. Es verbessert die Schultergesundheit Faszien ist Bindegewebe, das durch Ihren ganzen Körper verläuft, einschließlich Ihrer Sehnen und Bänder. Wenn Sie Gewichte heben, übertragen Ihre Muskeln nicht nur die Kraft auf Ihre Knochen, sondern auch auf Ihre Bindefacia. Wenn Ihre Faszie an den Muskeln eng ist, kann dies die Mobilität einschränken und schmerzhafte Knoten verursachen, laut Johns Hopkins Medicine. Anzeige Die Schulter zu tun, disloziiert Stretch entlastet die Dichtheit in den Rotatorenmanschettenmuskeln und schmiert das Schultergelenk, wodurch es leichter ist, sich zu bewegen. Ihre Schulter ist ein Synovial-Kugel- und Sockelgelenk, dh jedes Mal, wenn Sie das Gelenk bewegen, Flüssigkeit in der Verbindung (Synovialflüssigkeit), die Ihre Knochen bedeckt. Dies reduziert die Reibung zwischen Ihren Knochen und erhöht den Bewegungsbereich in den Schultern. Synovialflüssigkeit liefert auch Sauerstoff und Nährstoffe für Ihre Schultergelenke, um sie gesund und funktional zu halten. 2. Es berührt Ihre Schultern für Übung Gute, wirksame Workouts erfordern ein hervorragendes Übungsformular. Durch die Aktivierung aller winzigen Muskeln, die Ihr Schultergelenk umgeben, können die Übung dislocate Ihre Trainingsform auf große Weise verbessern. „Es kann das Schultergelenk öffnen und einen größeren Bewegungsbereich ermöglichen, indem Sie das Innere Ihrer Rotatorenmanschette strecken, Ihr Labrum [das dicke Stück Gewebe, das den Kugel des Schultergelenks in der Sockel hält] und die hinteren Schultermuskeln, „Lirio sagt. Zum Beispiel sind Overhead-Pressen, obwohl die Schulterfestigkeit großartig ist, eines der am häufigsten verpünktsten Übungen. Wieso den? Weil nur wenige Menschen die Schultermobilität haben, um Overhead-Pressen zu tun. Erwärmen Sie jedoch Ihre volle Schulteranleitung vor Ihren Aufzügen auf, und Sie können besser in der Lage sein, Ihre Arme aufzubauen, ohne den Rücken aus dem Whack zu werfen. Versuchen Sie, diese Übung vor Oberkörperbewegungen sowie vor Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben durchzuführen, die Schulterbeweglichkeit und/oder -stabilität erfordern. 2 Modifikationen, um die Schulter zu erleichtern, leichter Resistance-Band-Schulter verrenkt Wiederholungen 10Körperteil Schultern Stehen Sie mit dem Schulterbreiten mit den Bügeln auseinander, Zehen nach vorne. Halten Sie ein Widerstandsband vor Ihren Oberschenkeln mit einem Überhandgriff, Hände um einen Fuß breiter als die Hüftbreite. Drücken Sie Ihren Hintern und stützen Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung, um zu vermeiden, dass Sie den unteren Rücken biegen. Halten Sie Ihre Arme gerade und der Brust stolz, heben Sie die Band in einen Bogen vor Ihrem Körper und über dem Kopf, dann drehen Sie die Band hinter sich. Wenn Ihre Ellbogen anfangen, sich zu biegen, stoppen Sie die Bewegung an Ihrem Endbereich und halten Sie die Strecke, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn Sie die Band weiter bewegen können, und Ihre Arme ohne Biegen, drehen Sie das Band weiter, bis es Ihren Hintern oder den Rücken Ihrer Oberschenkel berührt (je nach Länge Ihrer Arme und der Breite Ihres Griffs auf der Band ). Halten Sie Ihre Arme gerade, ziehen Sie die Band über den Kopf und vor Ihnen und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Anleitung anzeigen Die Schulterluxationsübung mit einem Band zu machen, ist eine großartige Option, wenn Sie keinen großen Stock zur Verfügung haben oder wenn Sie nur etwas mit etwas „Geben“ tun möchten. Da sich das Band dehnen kann, ist es etwas einfacher, sich über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, ohne die Arme zu beugen. Rücken von Schultern dislocates. Körperteil Schultern. Lüge auf einer Bank mit den Knien gebogen und die Füße auf der Bank. (Sie können dies auch mit Ihren Füßen auf dem Boden tun, aber Ihre Füße auf die Bank legen, macht es schwieriger, Ihren Unteren zurückzuwerfen.) Halten Sie ein PVC-Rohr mit Ihren Händen etwas breiter als Schulterbreite. Stütze deinen Kern. Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie den Stock in einen Bogen vor Ihrem Körper und über den Kopf und drehen Sie den Stab hinter sich. Wenn der Stock oder Ihre Ellbogen biegen beginnen, stoppen Sie die Bewegung an Ihrem Endbereich und halten Sie den Stretch an. Bringen Sie den Stick wieder an die Startposition und wiederholen Sie sie. Anweisungen anzeigen Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Bar über den Kopf zu bekommen, kann dies ein sicherer Weg sein, mit der Schwerkraft an Ihrem Bewegungsbereich zu arbeiten. Gehen Sie einfach, dass Sie langsam gehen, und halten Sie Ihren Kern fest, damit Ihr Rücken nicht wölbt. 1 Progression, um Schulterluxationen härter zu machen Schulter disloziiert mit schmalem Griff Körperteil Schultern. Stehen Sie mit den Bügeln mit der Schulterbreite auseinander und an Zehen nach vorne. Halten Sie einen Besenstiel, ein PVC-Rohr oder einen anderen biegbaren Stock vor Ihren Oberschenkeln mit einem überhand-Griff, Hände, die sich etwa 6 Zoll breiter als Hüftbreite befinden. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und spannen Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung an, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken beugt. Halten Sie Ihre Arme gerade und der Brust stolz, heben Sie den Stock in einen Bogen vor Ihrem Körper und über dem Kopf, dann drehen Sie den Stock hinter sich. Wenn die Leiste oder die Ellbogen beginnen, um zu biegen, stoppen Sie die Bewegung an Ihrem Endbereich und halten Sie die Strecke, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn Sie die Stange weiter bewegen können, und Ihre Arme ohne Biegen, drehen Sie den Stock weiter, bis er Ihren Hintern oder den Rücken Ihrer Oberschenkel berührt (abhängig von der Länge Ihrer Arme und der Breite Ihres Griffs auf dem Stock ). Halten Sie Ihre Arme gerade, ziehen Sie den Stock wieder über Ihren Kopf und vor sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Anleitung anzeigen Je schmaler Ihr Griff, desto schwieriger wird diese Übung, so dass Sie an Ihrem Endbereich angehalten werden, wenn sich Ihre Ellbogen oder der Stick beugen beginnen. Mehr Schultermobilitätsübungen Die 13 besten Schulter erstreckt sich gemäß den physischen Therapeuten von Bojana Galic. 7 einfache Dehnübungen zur Linderung von Nacken- und Schulterverspannungen von Bojana Galic. 6 Dehnungen, die Sie jeden Tag für einen straffen oberen Rücken machen können von Bojana Galic. Anzeige