Klimmzüge sind ein großartiges Training mit Kurzhanteln.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Klimmzüge sind eine zusammengesetzte Übung, die alle Muskeln des Oberkörpers beansprucht. Sie sind eine schwer zu ersetzende Übung, aber wenn Sie keinen Zugang zu einer Klimmzugstange oder einer Latzugmaschine haben, können Sie ein Training mit Kurzhanteln durchführen, das alle Muskeln trainiert, die Sie für Klimmzüge benötigen.
Tipp
Wenn Sie keine Klimmzugstange haben, können Sie die gleichen Muskelgruppen mit ähnlichen Übungen trainieren, wenn Sie Kurzhanteln verwenden.
- Übergebeugte Rudern
Übergebeugte Reihen sind die Kurzhantelübung, die Klimmzüge am besten simuliert. Sie trainieren den Trapezius, den Latissimus dorsi, den großen und kleinen Teres, den großen Rhomboid, den hinteren Deltamuskel und den Bizeps.
AUSFÜHRUNG: Stellen Sie sich mit schulterbreitem Abstand zueinander hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich in der Taille um 45 Grad nach vorn. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Hanteln zu Ihrer Brust hoch. Ausatmen und die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenken.
- Klimmzüge
Kurzhantel-Ziehübungen trainieren Trizeps, Lats, Serratus anterior und Brustmuskeln. Für diese Übung benötigen Sie eine Bank oder einen Gymnastikball.
DURCHFÜHRUNG: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Hantelbank, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und greifen Sie den Griff mit den Handflächen, als ob Sie einen Schläger halten würden. Atmen Sie ein und senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, wobei Sie die Ellbogen gerade halten. Atmen Sie aus und bringen Sie die Hantel wieder über den Kopf zurück in die Ausgangsposition.
- Bizeps-Curls
Bizepscurls stärken den Bizeps, der bei Klimmzügen – Klimmzügen mit Untergriff – am meisten beansprucht wird.
DURCHFÜHRUNG: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach außen. Atmen Sie ein, ziehen Sie die Hanteln zu den Schultern und atmen Sie am Ende der Bewegung aus. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition. Sie können beide Kurzhanteln gleichzeitig beugen oder zwischen den Armen wechseln.
Tipp
Führen Sie jede Übung mit acht bis 12 Wiederholungen aus und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
- Umgekehrte Curls
Umgekehrte Curls stärken den Bizeps, legen aber mehr Wert auf die Unterarme. Das ist wichtig, denn Klimmzüge erfordern viel Kraft in den Unterarmen, um die Stange zu halten.
WIE: Reverse Curls werden auf die gleiche Weise wie Bizeps-Curls ausgeführt, nur dass Sie die Hanteln nicht mit den Handflächen nach außen halten, sondern Ihre Hände um 180 Grad drehen, so dass die Handflächen nach hinten zeigen.
- Umgekehrte Fliege
Klimmzüge sind ein großartiges Training mit Kurzhanteln.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Klimmzüge sind eine zusammengesetzte Übung, die alle Muskeln des Oberkörpers beansprucht. Sie sind eine schwer zu ersetzende Übung, aber wenn Sie keinen Zugang zu einer Klimmzugstange oder einer Latzugmaschine haben, können Sie ein Training mit Kurzhanteln durchführen, das alle Muskeln trainiert, die Sie für Klimmzüge benötigen.