Über 50? Dieses 20-minütige Kerntraining baut funktionelle Stärke und Rückengesundheit auf

Dieses rücksichtsfreundliche Kerntraining für über 50 hilft Ihnen dabei, starke, stabile Abs zu bauen – ohne Rückenschmerzen. Gutschrift: Thomas Barwick / digitalvision / Sie möchten gut altern? Schau auf deinen Kern. Ein starker Kern ist entscheidend für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, und es ist sogar noch wichtiger während des Alterungsprozesses. Stellen Sie sich Ihren Kern wie das Fundament eines Hauses vor, sagt Rami Hashish, PhD, DPT, Gründer des National Biomechanics Institute. Wenn dieses Fundament schwach ist, ist das Haus verwundbar. Und dasselbe gilt für einen schwachen Kern. Anzeige „In der physikalischen Medizin und Rehabilitation sagen wir gewöhnlich, dass ‚alles mit deinem Kern beginnt‘, da eine Schwäche in deinem Kern deine Fähigkeit, aktiv zu sein, einschränken kann, was dazu führt, dass dein Körper mit der Zeit noch dekonditionierter und schwächer wird“, er sagt. Wenn Sie einen starken, robusten Kern, Ihr Gleichgewicht, die Stabilität und die Haltung verbessern, verbessern Sie alle, um Sie von den Schmerzen im Unterhang zu schützen und sogar zu fällt. Aber das ist nicht alles. „Es kann Ihnen dabei helfen, bei den angenehmsten Aktivitäten des Lebens aktiv zu sein, egal ob Sie mit Ihren Kindern oder Enkelkindern spielen, mit Freunden wandern gehen oder den Tag auf dem Golfplatz verbringen“, sagt er. Anzeige Machen Sie sich mit diesem 20-Training-Core-Training für über 50, entworfen und von Haschish noch für Ihr Bestes Jahrzehnt vorbereitet. Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Training an – wir haben für jeden etwas. Ein 20-minütiges Kerntraining für über 50 Fünf Züge bilden dieses rückenschonende Core-Workout, das als Zirkel angelegt ist. Das bedeutet, dass Sie alle fünf Übungen einmal machen, sich etwa eine Minute lang ausruhen und dann den Zirkel ein zweites Mal machen. Ziel ist es, dieses Training dreimal pro Woche zu machen. Bewegen Sie 1: Superman Wiederholungen 10Zeit 10 Sek Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme über den Kopf gestreckt und die Ellbogen an den Ohren. Spanne deinen Kern an. Wenn Sie Ihren Kopf mit dem Rücken in Einklang bringen, heben Sie die Arme und die Beine gleichzeitig vom Boden ab. Halten Sie diese Position bis zu 10 Sekunden lang, dann senken Sie dann auf den Boden zurück. Anweisungen anzeigen Änderungen. Machen Sie die Superman-Übung einfacher, indem Sie nur einen Ihrer Arme und Beine mit jedem Rep anheben. Versuchen Sie, Ihren rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig zu erhöhen, und wiederholen Sie dann mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Fügen Sie eine Herausforderung hinzu, indem Sie die oberste Position länger halten. Bewegen Sie 2: Glute Bridge Wiederholungen 10 Sekunden 10 Sekunden Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander. Lege deine Arme an deine Seiten. Spanne deinen Kern an. Drücken Sie Ihre Hülsen, um Ihre Hüften vom Boden aufzuziehen, bis es eine gerade Linie von Ihren Knien an Ihren Schultern gibt. Halten Sie diese Position bis zu 10 Sekunden lang. Senken Sie langsam Ihre Hüften an, um zu beginnen. Anweisungen anzeigen Änderungen. Verringern Sie die Herausforderung Ihrer Gesäßbrücke, indem Sie die obere Position für weniger Zeit halten. Sie können es auch erhöhen, indem Sie Zeit hinzufügen oder die Bewegung mit ausgestreckten Beinen und ausbalancierten Schienbeinen auf einem Gymnastikball ausführen. Bewegen Sie 3: Knieplanke Wiederholungen 1 bis 30 Sekunden Steigen Sie auf den Händen und Knien mit den Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften auf den Boden. Senken Sie auf Ihre Unterarme und halten Sie sie schulterweise auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern sind. Stützen Sie Ihren Kern, um Ihren Rücken direkt zu halten. Halten Sie diese Position insgesamt 30 Sekunden lang. Anweisungen anzeigen Änderungen. Du kannst keine Planke 30 Sekunden halten? Kein Problem! Halte die Pose nur so lange, wie du in Topform bleiben kannst. Wenn sich die Übung anfängt, sich leicht zu fühlen, gehen Sie zu einem Unterarmplank. Bewegung 4: Fersenkontakt Wiederholungen 10. Legen Sie sich mit den Knien mit den Knien auf dem Boden, mit den Knien, die Füße flach auf dem Boden und der Hüftbreite auseinander. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Stütze deinen Kern. Wenn Sie Ihr Kinn stecken und den Rücken in den Boden gedrückt halten, schieben Sie Ihr Torso nach rechts, um zu versuchen, Ihre rechte Ferse mit der rechten Hand zu berühren. Rückkehr zum Start und wiederholen Sie auf der linken Seite für 1 Rep. Anweisungen anzeigen Änderungen. Bleiben Sie bei einem schmerzfreien Bewegungsbereich. Wenn das bedeutet, dass Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, ist das cool. Wenn Sie mehr von einem Kernbrand wünschen, schweben Sie Ihre Füße über einen Zoll über dem Boden während der gesamten Übung. Umzug 5: Vogelhund Wiederholung 5 Sekunde 10 Sekunden Gehen Sie auf alle Viere, mit Wirbelsäule und Kopf in neutraler Position und hüftbreit auseinander stehenden Knien. Stützen Sie Ihren Kern ab, damit Ihr Rücken eine gerade Position auf der Tischplatte bildet. Verlängern Sie den linken Arm vorwärts zur Schulterhöhe und Ihr rechtes Bein hinter sich, um die Hüfthöhe zu hiptieren, sodass sie mit Ihrem Torso und parallel mit dem Boden stimmen. Halte diese Position für bis zu 10 Sekunden. Zurück zur Startposition und wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm und dem Bein für 1 Rep. Anleitung anzeigen Modifikationen Neu bei der Vogel-Hunde-Übung? Beginnen Sie mit einer Nur-Arm-Version und halten Sie Ihre Knie und Fußballen immer auf dem Boden. Um den Kernübungen härter zu gestalten, halten Sie die oberste Position für mehr Zeit oder fügen Sie Knöchelgewichte hinzu. Über 50? Alter gut und bauen Sie Kraft mit diesem 20-minütigen Oberkörper-Training von Pete McCall, CSCS, CPT Willst du gut altern? Hier ist das überraschende Ding, das Sie jeden Tag tun sollten von Jaime Osnato. 9 Wesentliche Kraft-Trainingsübungen für Ihre 50er Jahre, 60er, 70er Jahre und darüber hinaus von Bojana Galic. Anzeige