Das Leben mit Fettleibigkeit ist keine Garantie dafür, dass Sie gemeinsame Schmerzen haben, aber strategische Krafttraining kann dazu beitragen, mögliche Probleme zu verzögern.
In diesem Artikel
- Fettleibigkeit und Gelenkschmerzen
- Wie Bewegung helfen kann
- Krafttraining-Tipps
Ich habe acht Jahre lang als Fitnesstrainer gearbeitet. Während dieser Zeit habe ich viele Kunden mit Fettleibigkeit trainiert. Jeder kommt an einem anderen Ort zu mir. Einige Kunden mit Fettleibigkeit sind stark, trainieren regelmäßig und haben minimale (falls vorhanden) Gelenkschmerzen. Andere sind in ihren körperlichen Fähigkeiten viel eingeschränkter und können sich mit mehreren chronischen Schmerzensquellen befassen.
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Eine Sache, die mir aufgefallen ist, ist, dass viele Menschen, die Fettleibigkeit haben, um die langfristige Gesundheit ihrer Gelenke sorgen. Obwohl es eine Korrelation zwischen Fettleibigkeit und letztendlich entwickelnden Gelenkschmerzen oder Krankheiten gibt, können Sie Schritte unternehmen, um Ihr Risiko zu verringern oder den Auftreten von Problemen zu verzögern.
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Ich habe viele anekdotische Beweise dafür gesehen, dass Krafttraining die Schwere der vorhandenen Gelenkschmerzen verringern und möglicherweise den Beginn neuer Schmerzen bei meinen Kunden verzögern kann.
Ich weiß auch aus persönlicher Erfahrung, dass Gewichtsverlust in Kombination mit Krafttraining bei Gelenkschmerzen helfen kann. Im Jahr 2011 hatte ich Fettleibigkeit, Knie- und Rückenschmerzen im unteren Rücken. Tägliche Lebensaufgaben wie Klettertreppen und längere Zeit waren für mich eine Herausforderung für mich. Ich fuhr mit meinem Fahrrad und ging um meinen College -Campus herum, war aber ansonsten inaktiv.
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In diesem Jahr begann ich eine längere Anstrengung, um Gewicht zu verlieren. Ich fing an, Gewichte zu heben und Cardio -Kurse in meinem Campus -Fitnessstudio zu nehmen. Langsam, als ich stärker und leichter wurde, begannen meine Schmerzen nachzulassen. Ich kämpfte nicht mehr, während lange Vorlesungen Treppen zu steigen oder ohne Rückenschmerzen zu sitzen. Nachdem ich ungefähr 15 Prozent meines Körpergewichts verloren hatte, verschwand mein Schmerz vollständig.
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Wenn Sie Gewichtsverluste sicherlich den Druck auf Ihre Gelenke lindern, können Menschen mit Fettleibigkeit auch stark davon profitieren, sich auf Übungen zu konzentrieren, die Stärke im Unterkörper und Kern aufbauen. Wenn Sie sich auf diese Bereiche richten, erhalten Sie Ihre Knie, Hüften, Knöchel und den Rücken zusätzliche Unterstützung, wodurch sie im Laufe der Zeit schützt. Die besten spezifischen Übungen für Sie variieren je nach Trainingserfahrung und Schmerzensgeschichte (oder fehlend).
Was die Wissenschaft über Fettleibigkeit und Gelenkschmerzen sagt
Eine erhebliche Menge an Forschungsarbeiten verbindet Fettleibigkeit – die die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) als Body Mass Index (BMI) von 30 oder höher definieren – mit Gelenkschmerzen und Krankheiten, insbesondere Arthrose.
Eine Überprüfung in BMJ Open fand beispielsweise einen wesentlichen Risikofaktor für die Entwicklung von Arthrose im Knie. Osteoarthritis (OA) ist die häufigste Form von Arthritis – was nur eine Gruppe von Krankheiten bedeutet, die Gelenkschwellung und Entzündung verursachen. Laut der Arthritis Foundation ist die OA schwerwiegender und führt bei Menschen mit Fettleibigkeit schneller vor, und Menschen mit BMIs in den Kategorien Übergewichtige oder Adipositas benötigen eher einen Hüft- oder Knieersatz.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Fettleibigkeit nicht garantiert, dass Sie gemeinsame Schmerzen oder OA haben. Ebenso bedeutet Fettleibigkeit nicht, dass Sie sich niemals mit Gelenkschmerzen oder OA befassen müssen. Alle Körper unterliegen den natürlichen Auswirkungen des Alterns, die Knochen und umgebende Weichteile verursachen – einschließlich des Bindegewebes in den Gelenken, als Knorpel bezeichnet -, sagt, dass der Physiotherapeut Kevin Linde, LPT, sich abnutzt und schwägt. Dies bedeutet, dass die Menschen älter werden, sie können damit rechnen, mit mindestens einigen Gelenkschmerzen umzugehen.
Vergangene Sportverletzungen, Entzündungen, genetische Veranlagungen und einfach älter werden alle das Risiko für die Entwicklung von OA und anderen gemeinsamen Krankheiten erhöhen.
Das Umkreis von zusätzlichem Gewicht erhöht die Gelenke im Laufe der Zeit erhöht, was das OA -Risiko erhöhen kann, sagt Vaishali Geib, MD, ein Arzt für Innere Medizin in Winchester, Virginia. Die Gelenke der unteren Extremitäten – die Hüften, Knie und Knöchel – sowie der untere Rücken sind besonders gefährdet, da sie für das Tragen eines Großteils unseres Gewichts während des Umzugs verantwortlich sind, fügt Dr. Geib hinzu.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass überschüssiges Fett im Körper die systemische Entzündung erhöht, was laut der Arthritis Foundation weiter zu steifen, schmerzenden Gelenken beiträgt. Diese erhöhte Entzündung kann auch die Wahrscheinlichkeit beeinträchtigen und OA entwickeln.
Laut Dr. Geib kann das Verlieren von sogar 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts bei Gelenkschmerzen viel helfen. Möglicherweise können Sie auch gemeinsame Probleme verzögern, indem Sie Ihre Muskeln, Knochen und Gelenke durch ein gutes altmodisches Widerstandstraining stärken.
Wie Bewegung Gelenkschmerzen verringern kann
Übung – insbesondere Widerstandstraining – ist ein bewährtes Instrument, um die Schwere der Gelenkschmerzen zu verringern und den Beginn künftiger Probleme zu verzögern.
Das Widerstandstraining kann dazu beitragen, die Knieschmerzen durch Arthrose zu verringern, die täglichen Aktivitäten zu erleichtern und die Lebensqualität zu verbessern. Dies geht aus einem Artikel im Mai 2012 in PM & R: Das Journal of Injury, Function and Rehabilitation . Und eine ältere Metaanalyse im September 2008 in der Pflege und Forschung Arthritis und Forschung fand, dass das Resistenztraining die Schmerzen verringern und die körperliche Funktion bei Menschen mit OA verbessern kann. Eine erhöhte Quad -Stärke war besonders wichtig, um den Auswirkungen von Knie -OA entgegenzuwirken.
Im Allgemeinen unterstützen starke Muskeln alle Gelenke, mit denen sie verbunden sind, und nehmen etwas von Stress und Druck weg. Zum Beispiel sind Ihre Quads ein Hauptunterstützungssystem für Ihre Knie. Wenn Sie springen, hocken, rennen oder eine andere Bewegung im unterkörperigen Unterkörper durchführen, starten Ihre Quads und bewältigen viel Arbeit, damit Ihre Knieverbindungen nicht müssen.
Übung fördert auch den Flüssigkeitsfluss in den Gelenken. Diese Flüssigkeit trägt Nährstoffe, die den Knorpel (und das gesamte Gelenk) gesund halten, sagt Linde. Der Knorpel selbst hat keine Blutversorgung und benötigt diese Flüssigkeit, um Sauerstoff und andere Nährstoffe zu erhalten. Wenn Sie eine mit Abfällen gefüllte Flüssigkeit laden, quetscht aus. Wenn Sie den Druck lindern, sickert nährstoffreiche Flüssigkeit nach Angaben der University of Washington zurück.
Es ist jedoch wichtig, das richtige Gleichgewicht zu finden: Wenn Ihr Knie schmerzhaft ist und bereits beschädigt ist, kann zu viel oder die falsche Art von Auswirkungen die Sache verschlimmern. Sie möchten gerade genug Stress auf die Gegend, um die umgebenden Muskeln zu bauen und das Gelenk auf gesunde Weise in Bewegung zu halten.
4 Tipps für Festigkeitstraining zur Verbesserung der gemeinsamen Gesundheit mit Fettleibigkeit
Wenn Sie Krafttraining verwenden möchten, um Ihre Gelenke zu stärken, sollten Sie sich vier Dinge konzentrieren, auf die Sie sich konzentrieren sollten. Erwägen Sie, sich mit einem Trainer oder Physiotherapeuten zu beraten, der Erfahrung mit Menschen mit Fettleibigkeit hat.
1. Konzentrieren Sie sich darauf, die Stärke niedrigerer Körper zu entwickeln
Unterkörperverbindungen-Hüften, Knie, Knöchel, unterer Rücken-sind am größten Schmerzrisiko ausgesetzt, wenn Sie Fettleibigkeit haben. Das Widerstandstraining stärkt die unterstützenden Muskeln um diese gefährdeten Gelenke und bietet laut Linde.
Insbesondere das Bauen starker Quads, Kniesehnen, Gesäß- und Kälber können Ihre Knöchel, Knie und Hüften helfen, sich besser zu bewegen und mehr Kraft zu absorbieren.
Die Stärkung der Muskeln um ein Gelenk kann auch einem scheinbar unabhängigen Gelenk helfen. Immerhin ist alles verbunden. Zum Beispiel kann die Stärkung der Muskeln der Hüfte Schmerzen am Knie verbessern, sagt Kyle Feldman, DPT, Physiotherapiedirektor bei Reshape, gegenüber Morefit.eu. „Wenn sich Ihre Hüften nicht gut bewegen, sind Ihre Knie stark betroffen“, sagt er. „Die gesamte Extremität ist eine Kette, und für die besten Ergebnisse müssen wir uns ansehen, wie die Dinge zusammenarbeiten.“
Zu den Unterkörperübungen, die zum Aufbau von Stärke und Förderung gesunder Gelenke beitragen, gehören:
- Beinpressen
- Kniebeugen
- Beinerweiterungen
- Wadenheben
- Glutere Brücken
- Hüft -Adduktions- und Entführungsübungen
2. Vergessen Sie nicht Ihren Kern
Die Kernfestigkeit ist ebenfalls entscheidend. Der Kern hilft, jede Bewegung zu unterstützen, und schützt vor allem Ihren unteren Rücken.
Oft kompensieren Menschen mit abdominaler Fettleibigkeit durch Wölben und Anstrengungen ihren unteren Rücken, sagt Dr. Geib. Mein Coaching -Erlebnis hat mir gezeigt, dass Kunden mit mehr Kernkraft und Stabilität besser in der Lage sind, Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren.
Laut Linde kämpfen Patienten mit Fettleibigkeit häufig mit Übergangsbewegungen, wie auf dem Auf- und Absteigen oder Rollen im Bett, aufgrund von Trennung und Schwäche in ihrem Kern. Ein Beispiel dafür, wie er dies zielt, besteht darin, den Menschen beizubringen, wie sie ihre unterkörperlichen Muskeln und den Kern verwenden können, um richtig von einem Stuhl zu stehen: Scharnier an den Hüften, die tiefen Kernmuskeln und die tiefen Kernmuskeln einzubeziehen und Verwenden Sie die Beine, um die Arme ohne zu verwenden.
Wenn Sie in der Lage sind, vom Boden auf und ab zu steigen, probieren Sie diese Übungen aus, um eine tiefe Kernkraft aufzubauen:
- Tote Käfer
- Bretter
- Modifizierte Seitenbretter auf Knien
- Glutere Brücken
- Vogelhunde
Wenn das Auf- und Absteigen vom Boden zu schwierig ist, können Sie mit diesen Standübungen immer noch einen stärkeren Kern bauen:
- Anti-Rotation (PALF) Press
- Landwirt’s Walk und Single-Waffen-Landwirtspaziergang
- Hacken und heben
- Modifizierte Bretter mit Händen auf einer Schachtel oder einem Stuhl
3. Ändern Sie Ihr Training, um Ihr Fitnessniveau zu erfüllen
Unabhängig von Ihrem Gewicht ist es wichtig, immer medizinische Erkrankungen, aktuelle Fitnessniveaus und Übungserfahrung zu berücksichtigen, bevor Sie eine einzelne Hocke durchführen.
Wenn Sie Fettleibigkeit haben, aber keine aktuellen Schmerzen haben: Ich schlage vor, ein Ganzkörperstärke-Trainingsprogramm mit Übungen wie Kniebeugen und Hüftscharnieren, Drücken und Ziehen von Übungen und Ziehen zu befolgen und Übungen und Ziehen Kernübungen. Wenn Ihre Knie dies tolerieren können, kann auch hilfreich sein, wenn Ihre Knie mit einigem Beinstärke und -stabilität mit geteilten Kniebeugen, Stimmläufen und Lungen aufbaut.
Priorisieren Sie immer eine gute Form – vorzugsweise unter der Anleitung eines Trainers oder Trainers -, bevor Sie freie Gewichte hinzufügen (wie Hanteln oder Kettlebells). Sobald Sie sich mit Ihrem Programm wohl fühlen, konzentrieren Sie sich darauf, stärker zu werden, indem Sie allmählich Last oder Schwierigkeit hinzufügen.
Wenn vorhandene Gelenkschmerzen Ihre Workouts beeinflussen: Modifikationen können Ihnen helfen, die Schmerzen zu trainieren. Im Idealfall würden Sie mit einem erfahrenen Trainer zusammenarbeiten, der Ihnen helfen kann, effektive und sichere Änderungen für Sie zu identifizieren.
Hier sind einige Modifikationen, die ich in meiner Coaching -Praxis verwendet habe:
- Verwenden Sie Split -Kniebeugen anstelle von Ausfallschritten.
- Verwenden Sie eine Einbein-Glute-Brückenvariationen anstelle von Ausfallschritten, geteilten Kniebeugen oder Stimmbereichen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Beinstärke durch posterioren Kettenübungen wie rumänische Kreuzheben und Beinlöcken aufzubauen, wenn Knie-dominante Übungen (wie Kniebeugen und Lungen) schmerzhaft sind.
- Vermeiden Sie Sprungübungen.
- Wenn es unpraktisch ist, auf den Boden zu gehen oder auf einer Bank zu liegen, verwenden Sie stattdessen sitzende Übungen.
- Verwenden Sie Maschinen, wenn Sie mehr Unterstützung benötigen oder wenn Sie in kleinen Schritten das Gewicht erhöhen möchten.
Wenn Sie Fettleibigkeit und intensive Gelenkschmerzen oder Bewegungsbeschränkungen haben: Wasserübungen können eine großartige Lösung sein. Wenn Sie im Wasser trainieren, sind die Auswirkungen auf Ihre Gelenke viel niedriger und Sie können sich freier bewegen. Tatsächlich empfehlen Linde, Feldman und Dr. Geib alle, dass Resistenztrainingsprogramme auf Wasserbasis für ihre Patienten mit Fettleibigkeit empfehlen. Sie können zunächst mit hohen Knien gehen und Ihre Hüften in verschiedenen Bewegungsebenen bewegen.
4. Schaffung psychologischer Sicherheit
Die Vorteile der Bewegung zu kennen, ist nur ein Teil des Kampfes für einige mit vorhandenen Schmerzen. Menschen mit OA oder anderen gemeinsamen Problemen sind möglicherweise in einem Teufelskreis gefangen, in dem sie mehr ausüben müssen, um ihre Gesundheit zu verbessern, haben aber Angst davor, dies zu tun, weil es weh tut. Darüber hinaus können psychische Gesundheitsprobleme sowohl mit OA als auch mit Fettleibigkeit es noch schwieriger machen, sich zu bewegen.
Es ist entscheidend, Sportformen zu finden, die sich sicher anfühlen-aber ob es sich um poolbasierte Trainingseinheiten handelt, das auf dem Boden im Fitnessstudio oder etwas ganz anderes liegt. Dies ist ein weiterer Grund, warum die Zusammenarbeit mit einem Trainer, der Ihnen die Seile zeigen und Ihnen Feedback geben kann, von unschätzbarem Wert sein kann. Wenn Sie das Vertrauen in Ihren Körper und die Bewegungen, die Sie durchführen, können Sie sich wohl fühlen und motiviert bleiben.
Wenn Sie schließlich Fettleibigkeit und Gelenkschmerzen haben, sollten Sie nach zusätzlicher Sorgfalt suchen, wenn Sie dies tun können. Es kann andere Faktoren geben, die Ihre Gelenke beeinflussen, und die von ihnen alle hilft Ihnen dabei, sich länger mit weniger Schmerzen zu bewegen.
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