Die 5 besten 2-in-1-Übungen für ein Ganzkörpertraining

Die Kombination einer Unterkörper- und Oberkörperübung ist eine großartige Möglichkeit, in kürzerer Zeit ein Ganzkörpertraining zu absolvieren.Bildquelle: PeopleImages/E+/GettyImages

Wir wissen, dass Sie beschäftigt sind! Und Sie haben wahrscheinlich nicht die Zeit, Brust, Arme, Bauch, Rücken und Beine zweimal pro Woche separat zu trainieren. Wie geht’s? Die Antwort liegt in zwei Worten: Kombinationsübungen. Kombinieren einer Oberkörper- und Unterkörperübung zu einer aufgeladenen Ganzkörperübung.

Sie werden nicht nur mehr Muskeln gleichzeitig beanspruchen, sondern auch viel Zeit sparen, die Sie sonst damit verbracht hätten, diese Muskeln nacheinander zu trainieren. Das ist viel, nicht wahr?

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Im Folgenden zeigt Jake Harcoff, CSCS, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist bei AIM Athletic, einige der besten 2-in-1-Ganzkörperübungen, mit denen Sie in kürzerer Zeit einen starken Körper formen können.

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Probieren Sie diese 5 2-in-1-Ganzkörperübungen aus

Bewegung 1: Reverse Ausfallschritt Kurzhantel Curl

Sets 10Reps 3Activity Kurzhantel WorkoutRegion Ganzkörper

1. Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand und ruhen Sie sich an Ihren Seiten aus.
2. Treten Sie mit einem Fuß zurück und senken Sie Ihr hinteres Knie kontrolliert auf den Boden.
3. Während Sie Ihr hinteres Knie senken, drehen Sie die Hanteln nach vorne, während Sie die Ellbogen beugen und die Gewichte zu Ihren Schultern rollen.
4. Wenn Sie Ihren Fuß zurück in die Ausgangsposition bringen, senken Sie die Hanteln kontrolliert zurück zu Ihren Seiten.
5. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein oder dem gleichen Bein, je nach Wunsch, für die beabsichtigten Wiederholungen. Achte nur darauf, dass du auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen machst.

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Zug 2: Kurzhantel-Triebwerk

Sets 15Reps 3Activity Kurzhantel WorkoutRegion Ganzkörper

1. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand an Ihren Schultern in einer vorderen Rackposition.
2. Beugen Sie Hüfte und Knie gleichzeitig, um sich in eine Kniebeuge abzusenken.
3. Während Sie Ihre Gebühr durchdrücken, um wieder aufzustehen, drücken Sie beide Kurzhanteln direkt über Ihren Kopf zur Decke.
4. Bringen Sie die Hanteln zurück zu Ihren Schultern, während Sie in Ihre nächste Wiederholung absenken.

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Bewegung 3: Kreuzheben und Rudern mit Kettlebell

Sets 3Reps 12Activity Kettlebell WorkoutRegion Ganzkörper

1. Stehen Sie mit einer Kettlebell in jeder Hand.
2. Beuge deine Hüften nach hinten und halte eine neutrale Wirbelsäule, während du die Kettlebells bis knapp über den Boden absenkst.
3. Halte in der unteren Position und ziehe dann beide Kettlebells zu deinem Oberkörper.
4. Senken Sie die Kettlebells wieder bis knapp über dem Boden ab.
5. Drücke deine Füße in den Boden, während du dich aufrecht in die Ausgangsposition stehst. Das ist eine Wiederholung.

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Bewegung 4: Landmine Squat and Press

Setzt 3Reps 10Region Ganzkörper

1. Beginnen Sie damit, ein Ende einer Landmine (mit oder ohne Hantelscheiben) mit beiden Händen in der Mitte Ihrer Brust zu halten.
2. Führen Sie eine vollständige Kniebeuge durch, indem Sie gleichzeitig die Knie und die Hüften beugen und Ihren Hintern senken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
3. Während Sie sich durch Ihre Füße drücken, um wieder aufzustehen, drücken Sie beide Hände nach oben und leicht nach vorne und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
4. Senken Sie das Ende der Landmine wieder auf Ihre Brust, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.

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Bewegung 5: Kniebeugen und olympische Plattenrotation

Setzt 3 Wiederholungen 8 Regionen Ganzkörper

1. Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Hantelscheibe an Ihrer Brust, mit den Händen in der 3- und 9-Uhr-Position.
2. Machen Sie eine Kniebeuge, während Sie die Platte in Richtung Ihrer rechten Hüfte drehen.
3. Wenn Sie wieder aufstehen, drehen Sie sich von Ihrem hinteren Fuß ab und bringen Sie die Platte ganz nach oben und zur linken Seite Ihres Körpers, wobei Sie die Hinterbeine und Arme vollständig ausstrecken.
4. Drehen Sie die Platte beim Abstieg zurück in Richtung Ihrer rechten Hüfte und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Führen Sie alle beabsichtigten Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen auf der anderen Seite ausführen.

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