Die Scheibenwischerübung bringt Ihr Bauchmuskeltraining auf die nächste Stufe

Scheibenwischer sind eine fortgeschrittene Übung, die Ihren gesamten Kern zum Leuchten bringt. Bildnachweis: Sophie Walster / iStock / GettyImages

Wenn russische Drehungen und Beinheben ein Baby hätten, wären es Scheibenwischer. Diese unglaublich schwierige Kernübung klingelt wie russische Drehungen und erfordert die Kraft und Kontrolle eines isometrischen Griffs wie Beinheben.

• Was sind Scheibenwischer? Eine Bauchübung, bei der Sie Ihre Beine hin und her bewegen müssen, ohne den Boden zu berühren. Wenn es richtig gemacht wird, ähnelt die Bewegung der Hin- und Herbewegung von Scheibenwischern.
• Auf welche Muskeln zielen Scheibenwischer ab? In erster Linie auf Ihre schrägen Muskeln, die bei herkömmlichen Kernübungen tendenziell weniger Bewegung zeigen als Ihre Sixpack-Muskeln.
• Wer kann Scheibenwischer herstellen? Personen mit fortgeschrittenen Fähigkeiten. Anfänger und diejenigen mit einem schwachen Kern, niedrigeren Rückenproblemen oder eingeschränkter Mobilität sollten diese Bewegung vermeiden, da sie leicht falsch ausgeführt werden kann, was zu Rückenbelastung und möglichen Verletzungen führen kann, sagt Ben Lauder-Dykes, Trainer für Fhitting Room und zertifizierter Kettlebell-Instruktor.

Wie man die Scheibenwischerübung mit perfekter Form macht

Fähigkeitsstufe AdvancedRegion Core

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
2. Ihre Arme können entweder gerade zu Ihren Seiten oder in einem Winkel von etwa 45 Grad von Ihrem Körper mit den Handflächen nach unten sein. Wählen Sie die Armposition, die sich für Sie angenehmer anfühlt.
3. Drücken Sie als nächstes Ihren unteren Rücken in den Boden, um Ihre Kernmuskeln zu aktivieren. Halten Sie Ihren unteren Rücken die ganze Zeit flach auf dem Boden, damit er sich nicht wölbt.
4. Bringen Sie Ihre Füße vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine zur Decke. Dies ist die Ausgangsposition.
5. Drücken Sie beide Hände und Arme in den Boden, um Ihre Stabilität zu erhöhen, während Sie beide Beine nach links senken. Nur so weit absenken, wie es bequem ist.
6. Dann spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihre Beine wieder in die Mitte, bevor Sie Ihre Beine auf die rechte Seite senken.
7. Wechseln Sie die Seiten weiter und denken Sie immer daran, Ihre Kernmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt und beansprucht zu halten.

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Wie viele Scheibenwischer sollten Sie tun?

Wenn es um Scheibenwischer geht, übertrifft eine gute Form die Anzahl der Wiederholungen. Machen Sie also so viele wie möglich mit der richtigen Technik und hören Sie auf, sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form Sie verfehlt.

Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen (5 auf jeder Seite). Alternativ können Sie einen Timer für 30 Sekunden einstellen und so viele Wiederholungen wie möglich ausführen. Sie können pausieren oder ändern (dazu später mehr), wenn Ihr Formular ausfällt.

Was sind die Vorteile einiger Scheibenwischer?

Die meisten Bauchmuskelübungen konzentrieren sich normalerweise auf die Schaffung von Stabilität, bei der die Bewegungsfreiheit von Natur aus kaum betont wird. Scheibenwischer helfen Ihnen jedoch dabei, beide zu verbessern, sagt Lauder-Dykes.

Das Verdrehen erfordert einen großen Bewegungsbereich, der die inneren und äußeren Schrägen als Rotatoren bearbeitet, die synchron arbeiten müssen, um die Side-to-Side-Aktion auszuführen, sagt er.

Außerdem verfügen die Scheibenwischer über isometrische Kerngriffe (wenn Sie Ihre Beine senken, müssen Sie eine kurze Pause einlegen, ohne dass sie auf den Boden fallen). Dies erfordert ernsthafte Kraft und Kontrolle in Ihren Schrägen.

Häufige Fehler bei Scheibenwischern zu vermeiden

1. Ihr Rücken hebt sich vom Boden ab . „Es ist sehr schwierig, dem Gewicht der Beine zu widerstehen, die den unteren Rücken vom Boden ziehen und den Brustkorb öffnen“, sagt Lauder-Dykes. „Wenn diese beiden Dinge passieren, sind die Bauchmuskeln nicht mehr Teil der Bewegung, was bedeutet, dass andere Muskelgruppen (einschließlich der Hüftbeuger, Quadrizeps- und Rektus-Bauchmuskeln) die Arbeit übernehmen.“

Dies macht nicht nur die Bewegung für Ihre Schrägen weniger effektiv, sondern erhöht auch das Risiko von Beschwerden, Schmerzen oder Verletzungen. Wenn zum Beispiel die Rektusabdominale während der Verlängerung rekrutiert werden, besteht möglicherweise ein höheres Risiko für Diastasis recti (eine Trennung des Rectus abdominis), sagt Lauder-Dykes.

2. Nicht modifizieren, wenn es nötig ist. Wenn Sie feststellen, dass Scheibenwischer Ihren Rücken oder Ihre Bauchmuskeln zu stark belasten, drücken Sie sie nicht durch – keine Übung sollte jemals schmerzhaft sein. Kennen Sie Ihre Grenzen und ändern Sie sie entsprechend.

Änderungen an den Scheibenwischern

Auch hier sind Scheibenwischer eine fortgeschrittene Bewegung, die bei falscher Ausführung zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann. Wenn Sie also feststellen, dass Scheibenwischer zu schwierig sind, bauen Sie Ihre Stärke mit diesen Modifikationen auf.

1. Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Dies erleichtert die Bewegung und verringert die Belastung Ihres Rückens.
2. Verkürzen Sie den Bewegungsbereich . In ähnlicher Weise belasten Sie Ihren Rücken und andere Muskeln weniger, indem Sie die Bewegung von der Seite zur Seite reduzieren.
3. Probieren Sie andere schräge Bewegungen aus. Es gibt andere ebenso effektive schräge Übungen, die Sie leichter beherrschen und im Laufe der Zeit weiterentwickeln können, sagt Lauder-Dykes. Bewegungen wie der tote Käfer, Kabelholzhacken und Drehungen der Seitenbretter geben Ihnen mehr Kontrolle, sagt er.

Zug 1: Toter Käfer

Fähigkeitsstufe Alle StufenRegionskern

1. Legen Sie sich mit beiden Armen zur Decke auf den Rücken und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, sodass Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
2. Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Dauer der Übung in Kontakt mit dem Boden.
3. Strecken Sie langsam und kontrolliert Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein voneinander weg.
4. Senken Sie Ihre Gliedmaßen so weit wie möglich, während Sie den unteren Rücken auf dem Boden halten. Bekämpfen Sie den Impuls, Ihren Rücken zu krümmen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln straffen.
5. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Arm und Ihr Bein mit derselben langsamen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurückbringen.
6. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein und kehren Sie dann wieder in die Mitte zurück. Dies zählt als eine Wiederholung.

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Zug 2: Kabel Holzhacken

Fähigkeitsstufe Alle StufenRegionskern

1. Knien Sie mit der linken Seite zur Kabelmaschine und greifen Sie mit beiden Händen nach dem Griff.
2. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und drehen Sie sich vom Ankerpunkt nach rechts weg.
3. Kontrollieren Sie Ihre Rückkehr in die Ausgangsposition so, dass Sie der Drehung leicht widerstehen, anstatt vom Kabel gezogen zu werden.
4. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann die Seite.

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Trinkgeld

„Das Kabel ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich und eine gleichmäßige Belastung der inneren Schrägen (kniende Seite) und der äußeren Schrägen (hohe Seite), um diese Muskeln über ihren gesamten Bewegungsbereich zu trainieren“, sagt Lauder-Dykes.

Schritt 3: Seitliche Plankendrehung

Fähigkeitsstufe IntermediateRegion Core

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich auf den rechten Ellbogen. Ihr Ellbogen sollte direkt unter Ihrer Schulter sein. Ihre Beine sollten gerade sein und Ihre Füße übereinander gestapelt oder versetzt sein.
2. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knöcheln zu Ihren Schultern bildet.
3. Heben Sie Ihren linken Arm zur Decke, drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorne und erreichen Sie langsam Ihren linken Arm unter Ihrem Körper.
4. Spannen Sie Ihren Kern an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, wechseln Sie dann die Seite und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

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Trinkgeld

„Das Wichtigste dabei ist, sicherzustellen, dass der hintere / untere Fuß so fest wie möglich in den Boden drückt, um mehr Spannung vom Unterkörper zu erzeugen und die Hüfte zu stabilisieren, damit wir die Muskeln, die wir verwenden, besser kontrollieren können“, so Lauder -Dykes sagt.

Scheibenwischer-Progressionen

Scheibenwischer sind bereits sehr robust, so dass die Übung nicht fortgesetzt werden muss, sagt Lauder-Dykes. Wenn Sie jedoch die Form gefunden haben und auf einer zusätzlichen Herausforderung bestehen, können Sie diese erweiterten Varianten ausprobieren.

1. Bringen Sie Ihre Arme näher an Ihren Körper . Dies bietet keine Unterstützung und Stabilität und macht Ihre Kernarbeit noch schwieriger.
2. Hängen Sie Scheibenwischer auf . Diese Variante – bei der Sie an einer Klimmzugstange hängen, die Beine anheben und dann von einer Seite zur anderen drehen – kocht Ihren Kern, Ihren Rücken und Ihre Schultern und testet Ihre Griffstärke.