So machen Sie die Fitness -Herausforderung „Bring Sally Up“ und modifizieren Sie sie an Ihre Fähigkeiten

Sie können die Herausforderung „Bring Sally Up“ als Aufwärmen oder als eigenes Training durchführen und es auf Ihr Fitnessniveau skalieren. Image Kredit: Tinpixel/iStock/GettyImages

CrossFit hat vielleicht keine Bull -Tanks und Reebok -Nano -Schuhe populär gemacht, aber die Liste der CrossFit -Zoll, die über Boxwände hinausgeblutet sind, endet dort nicht.

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Seit Beginn der Pandemie hat ein gemeinsames Crossfit-Aufwärmen, das als „Bring Sally Up“ Challenge bekannt ist, stetig an der Verbreitung aller Arten von Übenden an die Traktion gewonnen. Mit dem Hashtag #Bringsallyup, der über 98 Millionen Ansichten zu Tiktok ausgeht, zeigt die Virilität der Herausforderung keine Anzeichen einer Verlangsamung.

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Aber was bedeutet die Herausforderung „Bring Sally Up“ und wie nutzen CrossFit -Trainer sie, um die körperliche Vorbereitung und Leistung ihrer Athleten zu verbessern? Hier erklären Fitnessexperten die Herausforderung und teilen, was es für den durchschnittlichen Übenden tun kann (und nicht).

Die Herausforderung „Bring Sally Up“, erklärte

Die Herausforderung „Bring Sally Up“ erfordert eines: Zugang zu den 2000er Jahren Flower von Moby. (Außerdem entweder ein Lautsprecher oder ein Kopfhörer, damit Sie das Lied genießen).

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Wenn Sie noch nie den Bop gespielt haben, wiederholen die Texte den Ausdruck „Bring Sally hoch, Sally Down“ immer wieder während seiner Dauer von 3,5 Minuten. Die Trainingsherausforderung besteht darin, sich mit diesen Texten zusammenzuziehen. Insbesondere sollen Sie den konzentrischen Teil („Up“ einer Bewegung ausführen, wenn das Lied „Up“ sagt, und dann den exzentrischen Teil einer Bewegung („Down“ -Phase), wenn der Künstler „Down“ sagt.

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In der Regel wird die Herausforderung mit Körpergewichtsbewegungen wie Liegestütze oder Luftkniebeugen abgeschlossen, die Ihr CrossFit-Trainer (oder Sie, wenn Sie selbst trainieren) ausgewählt werden, basierend auf den Muskeln, die Sie zum Aufwachen benötigen „Für die programmierte Kraftarbeit oder die metabolische Konditionierung.

Wenn Sie beispielsweise die Herausforderung mit Liegestütze machen, bleiben Sie in einer hohen Plankenposition, wenn Moby „hoch“ sagt und auf den Boden senkt, wenn Moby „Down“ sagt. Wenn Sie die Herausforderung mit Luftkniebeugen machen, stehen Sie auf „Up“ und in der Hocke „Down“.

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Die Anweisungen sind leicht genug, aber die Herausforderung ist alles andere als. Wenn sich die Wiederholungen ansammeln, werden Ihre Muskeln das Brennen spüren. Und weil es manchmal eine mehrseitige Pause zwischen Moby gibt, die Sie anweist, „Sally hochzu bringen“ und wenn er Ihnen sagt, dass Sie Sally „Sally nach unten bringen“, werden Sie gezwungen sein, einen isometrischen (oder statischen) Halt an der Spitze zu halten oder unten für einige Sekunden nach dem anderen.

Die Vorteile der Herausforderung „Bring Sally Up“

CrossFit-Trainer nutzen hauptsächlich die Herausforderung „Bring Sally Up“ als Teil eines Aufwärmens, um die Teilnehmer der Klassen auf das bevorstehende Training des Tages vorzubereiten-und Jake Harcoff, CSCS, CISSN, Cheftrainer und Besitzer von AIM Athletic, sagt dies effektiv, .

„Das Lied und das entsprechende Protokoll liefern Bewegungen und wird durch und durch diese Herausforderung werden die Durchblutung in unserem Körper erhöht und ist daher ein gutes allgemeines Aufwärmen“, sagt er zu Morefit.eu.

Zusätzlich zur Erhöhung Ihrer Kernkörpertemperatur erhöht die Erhöhung der Durchblutung auch den Sauerstoff und die Nährstoffe, die in unsere Zellen, Anmerkungen für ein registrierte Ernährungsberater und eine zertifizierte Stärke und Konditionierung der Reda Elmardi RD, CSCs, Gründerin der Gymnastenziege, eine Online -Wellness -Website, erhöht werden .

„Wenn der Blut durch unseren Körper fließt, trägt es Sauerstoff und Nährstoffe in Zellen und entfernt Kohlendioxid und Abfallprodukte“, sagt er zu Morefit.

Das Aufwärmen vor dem Training ist laut Harcoff nicht verhandelbar. Durch die Erhöhung des Blutverlaufs in unserem Körper und die Erhöhung der inneren Körpertemperatur „hilft das Aufwärmen auch unseren Muskelfasern effektiver“, sagt er.

Tatsächlich verbessert dynamische Aufwärm-Ups-Aufwärm-Ups, die Ihre Muskeln durch ihre volle Bewegungsfreiheit führen-die Muskelkraft und Flexibilität, wie eine Studie im April 2012 in The Journal of Strength and Conditioning Research ausgeht. <!–

Die Tatsache, dass die Herausforderung isometrische Griffe umfasst, kann Ihrem Körper zusätzlichen Nutzen bieten. Eine zweite Studie, die in The Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, untersuchte sich speziell mit dem Effekt der isometrischen Gäste vor dem Training. Die Forscher stellten Baseball- und Softballspieler durch ein isometrisches Aufwärmen vor den Spielen und stellten fest, dass isometrische Oberkörper eine „signifikante“ Verbesserung der Fledermausgeschwindigkeit bot.

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Diese Erkenntnisse deuten darauf hin, dass isometrische Halten, die in der Herausforderung „Bring Sally Up“ auftreten, möglicherweise die Macht haben, die Leistung zu erhöhen – etwas, von dem Power -Athleten, insbesondere olympische Lifter, profitieren können.

Faktoren zu berücksichtigen, die bei der Herausforderung „Bring Sally Up“ vorgehen müssen

Ein potenzieller Nachteil der Verwendung der Herausforderung „Sally up“ als Aufwärmen ist, dass je nach der aktuellen Fitnessstufe und der Skalierung der Bewegungen im Song tatsächlich Ihre Muskeln mehr Als ein Aufwärmen soll.

„Es ist möglich, dass das Aufwärmen bis zur Fertigstellung die beabsichtigte Muskelgruppe vorbereitet, anstatt sie auf das vorzubereiten, was kommen wird“, sagt Harcoff.

Das Ergebnis: Sie können während des Hauptteils Ihres Trainings nicht auftreten, sagt er. Zum Beispiel könnte für einen neuen oder mittleren Lifter, der Sally mit Liegestütze vor der Bank drücken, ihre Fähigkeit beeinträchtigen, die Fähigkeit zu stören, wie viele Teller zu tätigen. Nicht ideal!

Eine andere Sache, die Sie bei „Bring Sally Up“ berücksichtigen sollten, sind die genauen Bewegungen, die in Ihrem nachfolgenden Training erscheinen.

„Das effektivste Aufwärmen umfasst die Bewegung-oder die Bewegungen-, die in dem Training durchgeführt werden, für das Sie sich aufwärmen“, sagt Harcoff.

Wenn Sie beispielsweise die Schulterpresse haben, besteht die Art und Weise, wie sie sich vorbereiten können, und wenn Sie das beste Aufwärmen nach dem Kreuzheben würden, würde das oder zwei Teile des unterkörperigen Scharniers einbeziehen.

„In den meisten Fällen verbringen die Menschen überhaupt keine Zeit damit, sich aufzuwärmen“, sagt Harcoff. Wenn Sie also eine solche Herausforderung machen können, können Sie sich selbst überzeugen, sich aufzuwärmen, sagt er, haben Sie es. Während Liegestütze und Luftkniebeugen beliebte Bewegungen für „Bring Sally Up“ sind, können Sie die Herausforderung mit anderen Übungen ausführen, die widerspiegeln, was Sie in Ihrem Haupttraining tun werden.

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Verwandeln Sie die Herausforderung „Bring Sally Up“ in ein eigenes Training

Da sich die Herausforderung über die Wände von CrossFit -Partnern hinaus bewegt hat, hat sich ihre Hauptabsicht verwandelt. Heutzutage verwenden Menschen – insbesondere Fittokkers – das Lied als ihr Training. Normalerweise, um ihre Liegestütze und Ausdauer zu testen (und zu zeigen).

Wenn sich die Herausforderung „Bring Sally Up“ eher wie ein Training als wie ein Aufwärmen für Sie anfühlt, dann verwenden Sie sie als Ihr Training! Wenn Sie sich für Liegestütze zusammen mit dem Lied entscheiden, sagt Elmardi, dass es keinen Zweifel gibt Dass diese Herausforderung ein paar Tage in der Woche durchführen, wird Ihre Liegestütze langsam aufbauen.

Es ist erwähnenswert, dass Sie die Herausforderung auch als Brenner am Ende Ihres Trainings nutzen können.

Ändern Sie die Herausforderung „Bring Sally Up“ an Ihre Fähigkeiten

Harcoff empfiehlt die Auswahl einer Variation einer Bewegung, die Sie sicher und mit guter Form für die Dauer des Staudauers machen können.

„Wenn Sie in Ihrem Aufwärmen vergast oder maximal ausgegeben werden, verletzen Sie Ihre Fähigkeit, aufzutreten, wenn Sie zu Ihren Hauptaufgaben kommen“, sagt er.

Wenn Sie sich also eher müde als nach dem Lied erfrischt fühlen, schlägt er vor, die Herausforderung zu skalieren.

Eine Option wäre, jedes andere, wenn Moby Sally sagt, Sally nach oben bringen, Sally nach unten bringen, eine Wiederholung durchführen, die Arbeit effektiv in zwei Hälften schneiden. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Bewegung, mit der Sie die Herausforderung durchführen, zu skalieren, schlägt Harcoff vor. Anstatt Liegestütze zu machen, können Sie beispielsweise Wandliedriche oder Knie-Liegestütze durchführen, die zu weniger muskulöser Stärke nutzen. In ähnlicher Weise könnten Sie, anstatt gewichtete Goblet -Kniebeugen zu machen, ungewichtete Luftkniebe durchführen.

„Sie können auch einfach einen Teil des Songs machen, um sich zu starten und sich zu bearbeiten, um das Ganze zu vervollständigen, wenn Sie stärker und fitter werden“, sagt er.

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Johanna Weber
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