Machen Sie dieses 20-minütige Oberschenkel-Workout im Liegen, um Ihre hüftstabilisierenden Muskeln zu trainieren.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Nur weil Sie nicht auf den Beinen sind, heißt das nicht, dass Sie Ihre Beine nicht trainieren können. Viele Athleten und Bodybuilder absolvieren ihr Beintraining im Liegen, um die Stabilität ihrer Körpermitte und ihres Unterkörpers, einschließlich der Gesäß- und Quadsmuskulatur, zu stärken.
Die Oberschenkelmuskeln, zu denen auch die Hüftadduktoren und -abduktoren gehören, werden bei der Beintrainingsroutine oft vernachlässigt. Es ist jedoch wichtig, diese Muskeln zu stärken, denn sie tragen zur Stabilisierung der Hüften beim Stehen, Gehen, Laufen und sogar beim Heben von Gewichten bei.
Video des Tages
Sie können dieses 20-minütige Workout im Liegen durchführen, um die hüftstabilisierenden Muskeln zu trainieren. Diese Beinübungen, bei denen Sie kein Gewicht tragen, trainieren auch die kleineren Muskeln der Gesäßmuskeln und der Körpermitte, die nicht so leicht zu erreichen sind.
Führen Sie dieses Training im Liegen mehrmals pro Woche durch, um Ihre Kraft und Stabilität im unteren Körperbereich zu verbessern. Es enthält Übungen für ein Bein, um sicherzustellen, dass Sie auf beiden Seiten gleich stark sind, was für die Vorbeugung von Verletzungen entscheidend ist. Und das Beste daran: Sie trainieren Ihre Beine, ohne aufstehen zu müssen!
**Sehen Sie sich hier weitere unserer 20-Minuten-Workouts an – wir haben für jeden etwas dabei.
- Einbeinige Gesäßbrücke
Sätze 3Wiederholungen 10Körperteil Gesäß und Beine
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an der Seite, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und halten Sie das Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt.
- Drücken Sie den oberen Rücken in den Boden und heben Sie die Hüfte vom Boden ab, so dass eine diagonale Linie von den Kniekehlen zu den Schultern entsteht. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und lassen Sie den stabilisierenden Fuß fest auf dem Boden stehen.
- Senken Sie die Hüfte wieder in die Ausgangsposition. Wechseln Sie nach Beendigung der Wiederholungen die Beine. Hinweis: Es ist wichtig, die Hüften während dieser Übung im Gleichgewicht zu halten. Vermeiden Sie, dass die Hüfte des angehobenen Beins in Richtung Boden abfällt.
Anleitung anzeigen
Tipp
Erhöhen Sie die Schwierigkeit dieser Übung, indem Sie den Fuß auf einem fünf Zentimeter hohen Kasten anheben und drei bis fünf Sekunden lang isometrisch oben halten. Um diese Übung zu wiederholen, stellen Sie beide Füße auf den Boden und führen Sie eine Gesäßbrücke mit beiden Füßen auf dem Boden aus.
- Beinheben
Sätze 3Wiederholungen 20Körperteil Bauch und Beine
- Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Handflächen seitlich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Heben Sie Ihre Beine fünf Zentimeter vom Boden ab.
- Machen Sie dieses 20-minütige Oberschenkel-Workout im Liegen, um Ihre hüftstabilisierenden Muskeln zu trainieren.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- Nur weil Sie nicht auf den Beinen sind, heißt das nicht, dass Sie Ihre Beine nicht trainieren können. Viele Athleten und Bodybuilder absolvieren ihr Beintraining im Liegen, um die Stabilität ihrer Körpermitte und ihres Unterkörpers, einschließlich der Gesäß- und Quadsmuskulatur, zu stärken.
Die Oberschenkelmuskeln, zu denen auch die Hüftadduktoren und -abduktoren gehören, werden bei der Beintrainingsroutine oft vernachlässigt. Es ist jedoch wichtig, diese Muskeln zu stärken, denn sie tragen zur Stabilisierung der Hüften beim Stehen, Gehen, Laufen und sogar beim Heben von Gewichten bei.
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Sie können dieses 20-minütige Workout im Liegen durchführen, um die hüftstabilisierenden Muskeln zu trainieren. Diese Beinübungen, bei denen Sie kein Gewicht tragen, trainieren auch die kleineren Muskeln der Gesäßmuskeln und der Körpermitte, die nicht so leicht zu erreichen sind.
Führen Sie dieses Training im Liegen mehrmals pro Woche durch, um Ihre Kraft und Stabilität im unteren Körperbereich zu verbessern. Es enthält Übungen für ein Bein, um sicherzustellen, dass Sie auf beiden Seiten gleich stark sind, was für die Vorbeugung von Verletzungen entscheidend ist. Und das Beste daran: Sie trainieren Ihre Beine, ohne aufstehen zu müssen!
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- Einbeinige Gesäßbrücke
- Sätze 3Wiederholungen 10Körperteil Gesäß und Beine
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an der Seite, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und halten Sie das Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt.
- Drücken Sie den oberen Rücken in den Boden und heben Sie die Hüfte vom Boden ab, so dass eine diagonale Linie von den Kniekehlen zu den Schultern entsteht. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und lassen Sie den stabilisierenden Fuß fest auf dem Boden stehen.
Senken Sie die Hüfte wieder in die Ausgangsposition. Wechseln Sie nach Beendigung der Wiederholungen die Beine. Hinweis: Es ist wichtig, die Hüften während dieser Übung im Gleichgewicht zu halten. Vermeiden Sie, dass die Hüfte des angehobenen Beins in Richtung Boden abfällt.
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Tipp
Erhöhen Sie die Schwierigkeit dieser Übung, indem Sie den Fuß auf einem fünf Zentimeter hohen Kasten anheben und drei bis fünf Sekunden lang isometrisch oben halten. Um diese Übung zu wiederholen, stellen Sie beide Füße auf den Boden und führen Sie eine Gesäßbrücke mit beiden Füßen auf dem Boden aus.
- Beinheben
- Sätze 3Wiederholungen 20Körperteil Bauch und Beine
- Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Handflächen seitlich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Heben Sie Ihre Beine fünf Zentimeter vom Boden ab.
- Heben Sie das rechte Bein mit gebeugtem Fuß vom Boden in Richtung Decke. Sobald Ihr Bein senkrecht steht, senken Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition. Ihre Beine sollten den Boden nicht berühren.
Wechseln Sie weiterhin die Beine, während Sie die Bauchmuskeln in den Boden ziehen.
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Tipp
Erhöhen Sie diese Übung, indem Sie mit den Beinen flattern. Achten Sie darauf, dass sie dabei etwa 15 cm über dem Boden bleiben. Wenn Sie die Übung rückgängig machen möchten, stützen Sie sich mit den Händen unter dem unteren Rücken ab, beugen Sie die Beine im 90-Grad-Winkel und strecken Sie sie vor sich aus.
- Seitlich liegendes Beinheben