Rosinen enthalten etwas Eisen, aber nicht genug, um als eisenreiches Lebensmittel zu gelten.Image Credit:RHJ/iStock/GettyImages
Rosinen enthalten mehr Eisen als viele andere Obstsorten. Ob sie jedoch einen hohen Prozentsatz des Tagesbedarfs decken, hängt von der Portion ab, die Sie essen, sowie von Ihrem Geschlecht, denn Frauen brauchen doppelt so viel Eisen wie Männer.
Tipp
Eine typische Portion Rosinen – eine kleine Schachtel – enthält 0,8 Milligramm Eisen. Nach den Vorschriften der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) gelten sie jedoch nicht als eisenhaltige Lebensmittel.
Auf der Grundlage dieser Anforderungen liefert eine kleine Packung 4 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Menschen mit Menstruation und 10 Prozent für andere Erwachsene. Damit ein Lebensmittel jedoch als hohe Nährstoffquelle gilt, muss es laut FDA 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis liefern.
Das bedeutet, dass Rosinen – mit 0,8 Milligramm Eisen pro kleiner Schachtel – nur dann eine gute Eisenquelle darstellen, wenn man 2 bis 4,5 kleine Schachteln isst.
Wie man die Eisenaufnahme erhöht
Rosinen enthalten eine Art von Eisen, das so genannte Nicht-Häm-Eisen. Die Menge an Nicht-Häm-Eisen, die während der Verdauung aufgenommen wird, wird durch eine Reihe von Substanzen beeinflusst, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen. Phytinsäure in Hülsenfrüchten und Getreide beeinträchtigt beispielsweise die Eisenaufnahme. Wenn Sie also Rosinen mit Weizenkleieflocken essen, nimmt Ihr Körper eine geringere Menge des Eisens auf.
Auf der anderen Seite verdoppelt Vitamin C fast die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Um das meiste Eisen aus Rosinen zu erhalten, spülen Sie sie mit einer Tasse Orangensaft herunter oder essen Sie sie zusammen mit anderen Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Erdbeeren, Süßkartoffeln und Ananas.
Vorteile von Eisen: Energie und Immunität
Eisen ist vor allem für seine Präsenz in den roten Blutkörperchen bekannt. Von dort aus transportiert es lebenswichtigen Sauerstoff zu den Zellen und Geweben in Ihrem Körper. Wenn Sie nicht genügend Eisen in Ihrer Ernährung haben, entwickeln sich die roten Blutkörperchen nicht richtig und haben weniger Hämoglobin, was bedeutet, dass sie nicht genügend Sauerstoff liefern können.
Eisenhaltige Verbindungen erfüllen andere wichtige Aufgaben in Ihrem Körper, z. B. den Energiestoffwechsel und die Synthese der DNA. Auch Ihr Immunsystem ist auf Eisen angewiesen. Es wird für das normale Wachstum der weißen Blutkörperchen benötigt, und eisenabhängige Enzyme tragen zur Produktion von Antioxidantien bei, die die Zellen Ihres Immunsystems schützen.
Risiken des Eisenmangels
Rosinen enthalten etwas Eisen, aber nicht genug, um als eisenreiches Lebensmittel zu gelten.Image Credit:RHJ/iStock/GettyImages
Rosinen enthalten mehr Eisen als viele andere Obstsorten. Ob sie jedoch einen hohen Prozentsatz des Tagesbedarfs decken, hängt von der Portion ab, die Sie essen, sowie von Ihrem Geschlecht, denn Frauen brauchen doppelt so viel Eisen wie Männer.