Ein Mann trainiert seine Schultern.Image Credit:Ibrakovic/iStock/Getty Images
Ihr Schultergelenk ermöglicht es Ihrem Arm, sich zu bewegen oder still zu halten. Die periscapulären Muskeln verleihen der Schulter bei Bewegungen Kraft und helfen, die Schulter im Ruhezustand zu stabilisieren. Auch das Schulterblatt (Scapula) bewegt sich bei der Bewegung des Schultergelenks. Die periscapulären Muskeln stabilisieren und bewegen das Schulterblatt bei Ausdauer- und Kraftübungen.
Rudern
Schritt 2
Stellen Sie Ihre Füße auf die Mitte des Übungsbandes. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes.
Schritt 3
Lehnen Sie sich nach vorne über die Beine und positionieren Sie die Hände in der Nähe der Knöchel.
Schritt 4
Atmen Sie aus und setzen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie Ihre Hände und das Band zu den Seiten Ihrer Taille. Pressen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie das Band zurückziehen.
Schritt 5
Atmen Sie ein, während Sie die Hände langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen und die Übung wiederholen.
Shrugs
Schritt 1
Stehen Sie aufrecht. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme seitlich aus. Die Handflächen zeigen zum Körper.
Schritt 2
Atmen Sie aus und heben Sie die Schultern zu den Ohren.
Schritt 3
Atmen Sie ein und lassen Sie die Schultern in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 4
Wiederholen Sie das Anheben und Absenken der Schulterblätter.
Wand-Liegestütze
Schritt 1
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und mit den Füßen etwa 2 Fuß von der Wand entfernt auf.
Schritt 2
Legen Sie Ihre Hände im Schulterabstand an die Wand. Zeigen Sie mit den Fingern in Richtung der Decke.
Schritt 3
Atmen Sie ein, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper zur Wand.
Schritt 4
Atmen Sie aus, strecken Sie die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Was Sie brauchen
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Gummi-Übungswiderstandsband
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Ein Paar Kurzhanteln von 3 bis 20 Pfund
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Wand
Tipp
Verwenden Sie ein Hantelgewicht, das Sie bequem acht bis 12 Mal zucken können. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie mehr als 12 Mal zucken können. Verringern Sie das Gewicht, wenn Sie keine acht Shrugs ausführen können.
Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Hände, wenn Sie zu Beginn der Reihe nicht genügend Spannung im Band haben.
Wärmen Sie sich vor dem Training mindestens fünf Minuten lang mit dynamischen Bewegungen wie Joggen auf der Stelle und Hampelmännern auf. Kühlen Sie sich nach dem Training mit statischen Dehnübungen ab.
Achtung
Krafttraining erfordert einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten.