Wenn Sie es eilig haben, ist die zeitsparendste Art des Krafttrainings, alle Ihre Hauptmuskelgruppen in einem Training zu trainieren.Image Credit:RyanJLane/E+/GettyImages
Wenn Sie es eilig haben, ist die zeiteffizienteste Art des Krafttrainings, alle Ihre Hauptmuskelgruppen in einem Training zu trainieren. Wenn Sie jedoch mehr Zeit und Konzentration für das Gewichtheben aufbringen können, bietet ein Trainingsplan mit zwei Körperteilen pro Tag einige zusätzliche Vorteile.
Vorteile von zwei am Tag
Um stärker und größer zu werden, müssen sich Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend erholen. Wie zahlreiche Organisationen, darunter Harvard Health Publishing, erklären, benötigt jede Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Ruhezeit zwischen den Krafttrainingseinheiten – mehr, wenn Sie beim nächsten Training immer noch merklich wund sind. Ihre Muskeln werden nicht während des Trainings stärker, sondern in dieser Ruhe- und Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten.
In den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner des US-Gesundheitsministeriums wird darauf hingewiesen, dass Sie für eine optimale Gesundheit alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainieren sollten. Wenn Sie alle Ihre Hauptmuskelgruppen gleichzeitig trainieren und sich ausreichend Ruhepausen gönnen, bedeutet das, dass Sie in einer normalen Woche nicht mehr als drei Tage im Kraftraum verbringen sollten.
Das ist zwar für jeden, der gerne im Kraftraum trainiert, ein Jammer, aber die wirkliche Bedeutung für Ihre Muskeln liegt darin, dass Sie, wenn Sie Ihr Krafttraining unterteilen müssen, um alle Ihre Hauptmuskelgruppen anzusprechen, die Anzahl der Sätze und die Gesamtzeit unter Spannung, die Sie für jede einzelne Muskelgruppe ausführen können, begrenzen.
Das wiederum schränkt das Wachstumspotenzial der Muskeln ein. Wie eine systematische Übersichtsarbeit, die in der Juni-Ausgabe 2017 des Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde, feststellt, gibt es eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der Anzahl der Sätze, die Sie beim Krafttraining absolvieren, und der Zunahme der Muskelmasse der trainierten Körperteile. Oder anders ausgedrückt: Mehr Sätze bedeuten mehr Muskeln.
Wenn Sie also für Ihre allgemeine Gesundheit trainieren oder unter Zeitdruck stehen, ist es mehr als ausreichend, zweimal pro Woche ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Wenn Sie jedoch wirklich ernsthaft an Muskelkraft, Größe oder beidem arbeiten wollen, können Sie mit einem Trainingsplan für zwei Muskelgruppen pro Tag Ihre Erfolge steigern, indem Sie die Anzahl der Sätze für eine bestimmte Muskelgruppe maximieren.
Trainingsplan für zwei Körperteile
Je nachdem, wie genau Sie Ihre „Körperteile“ aufteilen möchten, gibt es verschiedene Möglichkeiten, einen Trainingsplan für zwei Körperteile pro Tag zu erstellen. Eine der gängigsten Aufteilungen für das Training von zwei Körperteilen pro Tag ist die Aufteilung Brust/Rücken/Beine:
- Sonntag: Pause
- Montag: Brust/Trizeps
- Dienstag: Rücken/Bizeps
- Mittwoch: Beine/Kern
- Donnerstag: Brust/Trizeps
- Freitag: Rücken/Bizeps
- Samstag: Beine/Kern
Diese Art des Trainings mit zwei Muskeln pro Tag weist einige wichtige Merkmale auf. Sie haben nur eine echte Pause vom Kraftraum – am Sonntag – aber jede Muskelgruppe hat mindestens 72 Stunden Erholungszeit, bevor Sie sie wieder trainieren.
Außerdem hängt diese Art der Aufteilung davon ab, dass Sie Muskeln, die normalerweise zusammen arbeiten, in jedem Training zusammenfassen. Es gibt eine natürliche Partnerschaft zwischen Ihrer Brust und Ihrem Trizeps, da die beiden bei den meisten Druck-/Druckübungen kräftig zusammenarbeiten. Das Gleiche gilt für Ihren Rücken und Ihren Bizeps, die bei fast allen Zugübungen zusammenarbeiten.
Aber das ist nicht die einzige Möglichkeit, wie Sie in einem Krafttrainingssplit mehrere Muskelgruppen trainieren können. Eine weitere gängige Methode ist die Kombination von Zug- und Druckmuskeln aus derselben Körperregion:
- Sonntag: Ruhe
- Montag: Brust/Rücken
- Dienstag: Trizeps/Bizeps
- Mittwoch: Beine/Kern
- Donnerstag: Brust/Rücken
- Freitag: Trizeps/Bizeps
- Samstag: Beine/Kern
Was ist mit Ihren Schultern?
Ist Ihnen aufgefallen, dass Ihre Schultern in keinem der beschriebenen Splits einen eigenen Eintrag erhalten? Das liegt daran, dass sie bei den Druck- und Zugbewegungen von Brust, Rücken und Armen helfen. Wenn Sie jedoch Bodybuilding betreiben, sollten Sie an den Tagen, an denen Sie Ihren Oberkörper trainieren, einige schulterspezifische Übungen einbauen, um Ihre ästhetischen Ziele zu erreichen.
Wo Sie Ihre Schultern unterbringen, ist ziemlich intuitiv, wenn Sie den Ansatz von Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps des ersten Split-Beispiels verfolgen. Sie werden Übungen, die den vorderen oder mittleren Teil Ihrer Deltamuskeln trainieren, am Brusttag unterbringen, weil diese Teile Ihrer Schultern so oft bei Pressübungen beteiligt sind. Die hinteren Deltamuskeln trainieren Sie am Tag des Rückens/Bizeps, weil sie bei Zugübungen hilfreich sind.
Wenn Sie das zweite Beispiel durchführen, haben Sie etwas mehr Spielraum bei der Interpretation, wo genau Sie Ihre Schultern platzieren sollten – es gibt ein plausibles Argument dafür, sie bei Brust/Rücken zu platzieren und ein anderes dafür, sie bei den Armen (Bizeps/Trizeps) zu platzieren. Entscheiden Sie sich also für die Methode, die Ihnen am besten gefällt.
Prinzipien des Krafttrainings
Unabhängig davon, ob Sie Kraftdreikämpfer sind, für Ihre allgemeine Gesundheit trainieren oder ein bestimmtes sportliches Ziel erreichen wollen, hilft Ihnen die Einhaltung einiger grundlegender Prinzipien beim Krafttraining, Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Zu diesen Prinzipien gehören:
Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf.Das bedeutet, dass Sie 10 bis 15 Minuten lang aerobes Training oder dynamische Aufwärmübungen mit denselben Körperteilen durchführen, die Sie auch im Kraftraum trainieren wollen – oder wenn Sie Ihr Krafttraining am selben Tag wie Ihr Ausdauertraining absolvieren, machen Sie einfach das Ausdauertraining zuerst, damit Ihr Körper bereits warm ist, wenn Sie an die Gewichte gehen.
Kühlen Sie sich nach Ihrem Training ab.Das Heben von Gewichten ist eine intensive Anstrengung. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich mit mindestens fünf oder 10 Minuten sanfter Aktivität abzukühlen, können Sie Ihren Körper wieder in einen Zustand der Ruhe versetzen.
Machen Sie nach dem Training Dehnübungen.Fallen Sie nicht auf das Klischee des muskelbepackten Sportlers ohne Beweglichkeit herein. Grundlegende Dehnübungen können Ihren Bewegungsspielraum während der Hebungen verbessern und Ihr Verletzungsrisiko verringern. Nach dem Training, wenn Ihre Muskeln noch warm sind, ist die perfekte Zeit dafür.
Wählen Sie Sätze und Wiederholungen strategisch.Wie viele Sätze und Wiederholungen Sie machen und wie viel Gewicht Sie heben, bestimmt, wie sich Ihre Muskeln entwickeln. Anfänger sollten mit ein bis drei Sätzen mit acht bis 12 Wiederholungen beginnen, wie es das Department of Health and Human Services empfiehlt.
Für Fortgeschrittene und Profis, die ein bestimmtes Ziel vor Augen haben, ändern sich diese Zahlen. Das American College of Sports Medicine erklärt, dass Sie mit einem Gewicht beginnen, das 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl (1RM) entspricht, und ein bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen machen, wie es auch ein Anfänger tun würde, wenn Sie auf Größe trainieren wollen. Sobald Sie fortgeschrittener sind, können Sie zusätzliche Sätze (bis zu sechs) für jede Muskelgruppe hinzufügen und auch maximale Hebungen in Betracht ziehen, wenn diese angemessen sind.
Für das Krafttraining empfiehlt die ACSM die gleichen Sätze und Wiederholungen für Anfänger und Fortgeschrittene, aber nur 60 bis 70 Prozent Ihres 1RM. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie bis zu sechs Sätze pro Muskelgruppe machen, die Wiederholungen auf acht oder weniger senken und Maximalwerte in Betracht ziehen.
Tipp
Sie können Ihr 1RM ermitteln, indem Sie submaximale Übungen machen und eine Tabelle zu Rate ziehen. Wenn Sie vergleichen, wie viel Gewicht Sie wie oft gehoben haben, erfahren Sie, wie hoch Ihr 1RM ist. Wenn Sie über die entsprechende Erfahrung, Ausrüstung und Unterstützung durch einen Spotter oder Trainer verfügen, können Sie Ihr 1RM auch mit einem maximalen Heben ermitteln.