Der Kontakt mit Tausenden von anderen Läufern während eines Marathons ist nur ein Grund, warum Sie die Läufergrippe bekommen können.Image Credit:Michael Reaves/Getty Images Sport/GettyImages
Nachdem Sie monatelang trainiert haben, Ihre Wochenendmorgen geopfert haben, um die Götter des langen Laufs zu besänftigen, und schließlich die Ziellinie überquert haben, sind Sie nach Ihrem Marathonlauf krank geworden. Es stellt sich heraus, dass es normal ist, sich nach einem Rennen krank zu fühlen – und es ist häufiger, als Sie vielleicht denken.
Die meisten Studien weisen darauf hin, dass das Trainingsvolumen eine Vorstufe zur Krankheit ist. Eine klassische, oft zitierte Studie, die im Januar 1990 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde, ergab, dass Läufer, die in den zwei Monaten vor dem Los Angeles Marathon 60 Meilen pro Woche trainierten, eine doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit hatten, nach dem Rennen krank zu werden, als Läufer, die weniger als 20 Meilen pro Woche trainierten.
Es zeigte sich auch, dass 1 von 7 Läufern nach dem Rennen krank wurde. Seitdem haben Forscher daran gearbeitet, herauszufinden, warum dies geschieht. (Es ist erwähnenswert, dass noch mehr und aktuellere Forschung nötig ist.)
Im Folgenden werfen wir einen Blick darauf, was die Ursache für Ihr Unwohlsein sein könnte, was in unserem Körper während eines Marathons vor sich geht und wie wir die gefürchtete Marathongrippe verhindern und behandeln können.
3 Gründe, warum Sie sich nach einem Marathon krank fühlen könnten
Erica Coviello, RRCA-zertifizierte Lauftrainerin, hat schon oft erlebt, dass ihre Athleten nach einem Marathon völlig erschöpft waren. „Das kann eine Kombination aus mehreren Gründen sein“, sagt sie gegenüber morefit.eu. „Ein Marathon erschöpft Sie völlig, und es gibt einige Gründe, warum Sie sich schlecht fühlen könnten.
1. gastrointestinale Probleme
„Wenn man hört, dass Menschen auf die Toilette müssen und ihr Darm völlig zerstört ist, dann liegt das in der Regel daran, dass der [körperliche] Stresspegel während des Marathons sehr hoch ist“, sagt Coviello. „Das versetzt Sie in einen Flucht- oder Kampfmodus, wodurch sich Ihr Blutfluss verändert und Ihr Körper denkt: ‚Was zum Teufel ist hier los?‘ Er leitet das Blut zu den lebenswichtigen Organen und weg vom Darm.
Dies ist die Hauptursache dafür, dass Ihnen vielleicht übel wird oder Sie das Gefühl haben, dass Sie mitten im Rennen einen Notfall Nummer 2 haben werden. Laut Coviello kann dies aber auch noch mehrere Tage nach dem Marathon anhalten.
2. die Depression nach dem Marathon
Vielleicht genauso verbreitet wie die Marathon-Grippe ist der Marathon-Blues, ein Gefühl von Verlust und Traurigkeit nach dem Rennen.
„Sie haben so viel Zeit und so viel von Ihrem Zeitplan auf dieses eine Ereignis ausgerichtet“, sagt Coviello. „Egal, ob Sie Ihr Ziel erreicht haben oder völlig gescheitert sind, das ist der Höhepunkt. Dann haben Sie ein oder zwei Tage Zeit zum Feiern und dann fragen sich viele Menschen, was sie jetzt tun sollen.“
Diese Leere kann sich wie eine Depression anfühlen, und wenn bei Ihnen eine Depression oder Angstzustände diagnostiziert wurden, kann dies die Symptome verschlimmern.
„Es gibt eine echte körperliche Manifestation davon“, sagt Coviello. „Und wenn Sie sich deshalb schlecht fühlen, müssen Sie es wie eine echte Sache behandeln, um sich zu erholen.“
3. Sie haben einen Virus oder eine Infektion
Aus vielen Gründen, auf die wir weiter unten noch eingehen werden, ist die Marathon-Grippe in der Regel genau das: eine echte Grippe, Erkältung, Nebenhöhlenentzündung oder ein anderer Virus, der Ruhe und Pflege erfordert.
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Wie sich die ‚Läufergrippe‘ wirklich anfühlt
Die Symptome der Läufergrippe sind unterschiedlich und können sehr vielfältig sein. Die meisten Läufer berichten, dass sie sich wie erkältet fühlen. Sie haben vielleicht einen Schnupfen und einen lästigen Husten. Das Wichtigste ist, dass diese Symptome relativ harmlos sein sollten, wenn Sie eine Krankheit haben, die durch den Marathon verursacht wurde. Sie könnten folgende Symptome haben:
- Laufende Nase
- Husten
- Fieber oder Schüttelfrost
- Körperliche Schmerzen
- Kopfschmerzen
- Allgemeines Unwohlsein
Natürlich können einige dieser Symptome auch von einer Allergie herrühren, und vielleicht brauchen Sie nur eine Dusche und ein Antiallergikum.
Wenn Sie jedoch Erbrechen, dunkel gefärbten Urin, extreme Müdigkeit und starke Muskelkrämpfe verspüren und das Gefühl haben, dass es sich um mehr als nur Erkältungs- oder Grippesymptome handelt, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um ernstere Erkrankungen wie Rhabdomyolyse auszuschließen.
Warum Sie nach einem Marathon krank werden
In einem Bericht in der Zeitschrift Exercise Immunology Review vom Januar 2020 wird behauptet, dass Sportler, die an anstrengenden Ausdauersportarten teilnehmen, ein geschwächtes Immunsystem haben und dass „anstrengende Trainingseinheiten“ mit vermehrten Symptomen von Infektionen der oberen Atemwege in Verbindung gebracht wurden. Dies könnte auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein: Umwelt, Genetik, körperliche und geistige Stressfaktoren und zugrunde liegende Gesundheitszustände.
Dr. Ian McKeag, Assistenzprofessor für Familien- und Gemeindemedizin an der Medizinischen Fakultät der Universität von Alabama in Birmingham, erklärt, wie sich anstrengende sportliche Betätigung (wie 26,2 Meilen am Stück zu laufen) auf den Körper auswirkt.
„Wenn Sie einen Marathon – oder sogar einen Halbmarathon – laufen, setzen Sie sich einer großen körperlichen Belastung aus“, erklärt er gegenüber morefit.eu. „Sie verbrauchen jede Menge Energie, indem Sie Glukose und Glykogen ausgeben, und der Körper ist nur etwa eine Stunde lang wirklich gerüstet, bevor er beginnt, andere Quellen zu nutzen. Und wenn er beginnt, einige dieser Quellen zu nutzen, wird der Körper als Ganzes noch stärker beansprucht.
Die Immunität sinkt und wir sind dem Risiko ausgesetzt, krank zu werden. Auch mit unseren Hormonen geht während des Trainings einiges vor sich, was zu Problemen führen kann.
„Wenn Sie für einen Marathon trainieren und Ihren Körper dauerhaft einer solchen Belastung aussetzen, verändert sich beispielsweise der Cortisolspiegel“, sagt Dr. McKeag. „Das ist ein Stresshormon, das sich negativ auf unsere Immunreaktion auswirken kann. Das ist ein Grund dafür, dass das Immunsystem nach längeren Läufen nicht mehr so stark ist.“
Ein weiterer Faktor, so Dr. McKeag, ist die Exposition.
„Wenn etwas in den letzten zwei Jahren zum Allgemeinwissen geworden ist, dann ist es die Tatsache, wie exponiert man ist, wenn man in der Öffentlichkeit neben anderen steht“, sagt er. „Am Tag des Rennens werden die Läufer in eine Reihe mit anderen Läufern eingeteilt, und auf den ersten Kilometern des Rennens gibt es einen Engpass – Sie werden einer großen, vielfältigen Gruppe von Menschen ausgesetzt sein.“
Coviello stimmt dem zu.
„Wenn Sie zu einem Rennen anreisen, können Sie dort etwas lernen“, sagt sie. „Und während des Rennens, wenn Ihr Immunsystem bereits geschwächt ist, haben Sie all diese Keime um sich herum. Dann haben Sie Leute, die überall Rotzraketen abschießen. Und am Ende des Rennens haben Sie all diese rotz- und schweißgefüllten Körper, und alle umarmen sich.“
Wie man der Läufergrippe vorbeugt
Sie werden sich auspowern, und wir alle geben ständig Keime aneinander weiter – erst recht bei großen Rennen. Aber selbst wenn die Chancen gegen Ihre Gesundheit am Wettkampftag stehen, raten Dr. McKeag und Coviello, nicht zu verzweifeln. Es gibt Dinge, die Sie vor dem Marathon tun können, um Ihre Chancen zu verbessern, gesund zu bleiben.
„Meiner Meinung nach sind es die anderen Dinge, die [Läufer] nicht tun, um sich während des Trainings zu schonen, die sie wirklich dem größten Risiko aussetzen“, sagt Dr. McKeag. „Auftanken, rehydrieren, erholsamer Schlaf und Stresskontrolle – vor allem nach einem Lauf von mehr als einer Stunde.
Schlaf und Nahrungsaufnahme sind zwei Dinge, die dazu beitragen können, dass Sie sich vor, während und nach einem Marathon optimal fühlen. Wenn Sie proaktiv vorgehen wollen, sollten Sie sich sowohl auf Mikronährstoffe als auch auf Makronährstoffe in Ihrer Ernährung konzentrieren.
„Sie müssen ein gutes Verhältnis [der Makronährstoffe] finden und sicherstellen, dass Sie genügend Kalorien aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu sich nehmen“, erklärt Coviello. „Aber Ihr Immunsystem ist auch auf die richtigen Mikronährstoffe oder Vitamine oder Mineralien, insbesondere Dinge wie Vitamin C, vor dem Rennen angewiesen, damit Ihr Körper nicht auf der Stelle tritt.“
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Wenn es darum geht, sich von der Marathon-Grippe zu erholen, gibt es keine Zauberpille oder einen Zaubertrank. Geduld und Selbstfürsorge sind das Gebot der Stunde. Dr. McKeag sagt, dass die besten Mittel die drei goldenen Rs sind: tanken, rehydrieren und erholen.
„Schlafen Sie gut, essen Sie etwas Gutes und trinken Sie immer ausreichend“, sagt er.
Behandeln Sie Ihre Symptome wie jede andere Erkältung oder Grippe: Trinken Sie warme und beruhigende Flüssigkeit, versorgen Sie sich mit Wasser und Elektrolyten, nehmen Sie bei Bedarf Schmerzmittel ein und essen Sie nahrhafte Lebensmittel mit Vitaminen, Mineralien und Proteinen.
Ihr Körper braucht Ruhe, also lassen Sie sich nicht von fehlenden Kilometern abschrecken, besonders wenn Sie Fieber haben.
„Wenn Ihre Temperatur über 100,4 Grad Celsius liegt, sollten Sie nicht trainieren – ohne Wenn und Aber“, sagt Dr. McKeag. „Und wenn Sie sich einfach nur scheiße fühlen, nehmen Sie sich eine Auszeit vom Training.“
Auch wenn Sie nicht krank sind, rät Coviello, nach einem Marathon zwei Wochen lang nicht zu laufen, damit sich Ihr Immunsystem, Ihre Muskeln, Ihr Herz, Ihre Lunge, Ihr Magen und Ihr Gehirn vollständig erholen können.