Wenn der Spagat eines Ihrer Ziele ist, könnte Ihnen das hyperbolische Dehnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen Bildnachweis:Kanawa_Studio/E+/GettyImages
In diesem Artikel
- Was ist hyperbolisches Stretching?
- Das Programm
- Übersicht
- Ergebnisse
- Die Forschung
- Fazit
Dehntechniken werden in der Fitnesswelt oft diskutiert, insbesondere die Vorzüge von dynamischem gegenüber statischem Dehnen. Es gibt verschiedene Arten von Dehnungen: aktive, dynamische, propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF) – und jetzt können wir Hyperbolic Stretching zu dieser Liste hinzufügen.
Hyperbolisches Dehnen ist ein Online-Programm, das verspricht, die Flexibilität zu erhöhen, die Haltung zu verbessern und Rücken- und Hüftschmerzen zu lindern, unabhängig von Alter oder Körpertyp. Das Programm behauptet sogar, dass Sie, wenn Sie es befolgen, in der Lage sein sollten, in nur einem Monat einen kompletten Spagat zu machen.
Aber ist dieses Programm seriös? Wir haben das hyperbolische Dehnungsprogramm vier Wochen lang getestet, uns die Forschungsergebnisse angesehen und mit Experten gesprochen, um herauszufinden, ob es hält, was es verspricht.
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Was ist Hyperbolisches Dehnen?
Hyperbolic Stretching ist der Name eines Dehnungsprogramms, das von Alex Larsson entwickelt wurde. Er vermarktet sich selbst als „Experte für Flexibilität und Kernkraft“, aber seine Referenzen sind online nicht wirklich zu finden.
Sein Programm kombiniert mehrere Dehnungsmethoden, darunter eine Form des PNF-Stretching. Bei dieser Art von Dehnung nutzen Sie Ihre Reflexe, um eine tiefere Dehnung zur Verbesserung der Flexibilität zu erreichen. Er beinhaltet auch dynamische Dehnungen (auch aktive Dehnungen genannt) und einige statische Dehnungen.
Laut der Website beruht das Programm auf „drei Prinzipien“, um die Flexibilität zu verbessern. Das erste nennt sich „inverser Überlebensreflex“ – das ist eigentlich das PNF-Konzept der „Halte-Entspannung“. Bei diesem Konzept bringen Sie den Muskel in eine gedehnte Position und kontrahieren ihn, ohne sich zu bewegen (isometrisch), wodurch ein Reflex ausgelöst wird, der es Ihnen ermöglicht, tiefer in die Dehnung zu gehen.
Um sich das erste Prinzip zu vergegenwärtigen, stellen Sie sich eine liegende Dehnung der Kniesehne mit einem Partner vor. Ihr Partner drückt gegen die Rückseite Ihrer Wade und Ihres Knöchels und gleichzeitig drücken Sie gegen seinen Widerstand zurück. Dann entspannen Sie Ihr Bein und lassen zu, dass der sanfte Druck des Partners Ihre Dehnung vertieft.
Technisch gesehen ist das zweite Prinzip außerhalb des Programms „S.A.I.D.“ oder Specific Adaptation to Imposed Demands. Im Grunde bedeutet dies, dass Sie, wenn Sie den Spagat machen wollen, tatsächlich Dehnübungen machen müssen, die diese Bewegung nachahmen.
Das dritte Prinzip besteht darin, Ihre Muskeln durch Kräftigungsübungen auf das Dehnen vorzubereiten. Das Programm behauptet, dass dies nicht nur Ihre Muskeln stärker macht, sondern auch Ihre Muskeln für eine optimale Dehnung „vorerschöpft“.
Helfen die Prinzipien tatsächlich beim Aufbau von Flexibilität? Sehen wir uns an, woraus das Programm besteht und wie unsere ehrliche Bewertung ausfällt.
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Das Hyperbolic Programm
Das Hyperbolic Program können Sie online für $27 kaufen, um sofortigen, digitalen und lebenslangen Zugriff auf das grundlegende Dehnungsprogramm zu erhalten. Auf der Website wird damit geworben, dass es normalerweise $199 kostet, aber in den Monaten, in denen wir an diesem Artikel gearbeitet haben, ist der Preis nie gestiegen. Das Programm bietet außerdem ein 60-tägiges Geld-zurück-Versprechen, wenn Sie mit Ihren Ergebnissen nicht zufrieden sind.
Das eigentliche Programm beinhaltet 8 Minuten pro Tag einer spezifischen Dehnungsroutine, 6 Tage pro Woche für 30 Tage, um Ergebnisse zu sehen. Außerdem müssen Sie sich zwischen der „männlichen“ und der „weiblichen“ Version entscheiden, da sich die Programme anscheinend unterscheiden – es ist jedoch unklar, wie.
Das Ziel des Programms ist es, sowohl den Side Split oder Staddle Split (beide Beine sind zur Seite gespreizt) als auch den Front Split (ein Bein ist vorne und eines hinten) zu beherrschen.
Mit Ihrem Kauf erhalten Sie Zugang zu 11 Videos:
- Main Guide: Die Einführung in das hyperbolische Dehnen ist drei Minuten lang. Larsson erläutert die Grundlagen des Programms, die benötigte Ausrüstung und was Sie erwarten können.
- Front Split: In diesem Abschnitt erhalten Sie drei Videos: Woche 1 Anfänger, Woche 2 und 3 Fortgeschrittene und Woche 4 Schließen Sie die Lücke.
- Side Split: Sie erhalten drei Videos: Woche 1 Anfänger, Woche 2 und 3 Fortgeschrittene und Woche 4 Schließen Sie die Lücke.
Zusätzlich zu diesen Hauptvideos sind auch einige „Bonus“-Videos enthalten, die mehr über dynamisches Dehnen, Dehnen des Oberkörpers, eine Hechtdehnungsübung (sich umdrehen und die Zehen berühren) und die einfache Brückenstreckung (auch bekannt als Rückbeuge) behandeln.
Auf der Website wird empfohlen, das Programm aufzuteilen, indem Sie die Side Split Routine am Montag, Mittwoch und Freitag durchführen. Die Front Split Routine machen Sie am Dienstag, Donnerstag und Samstag.
Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist ein stabiler Stuhl und ein paar weiche Kissen oder Handtücher.
Überblick über die Hyperbolic Stretching Routine
Nachdem Sie sich angemeldet und bezahlt haben, erhalten Sie per E-Mail einen Link mit Zugang zu den Videos. Sie folgen dem Einsteigervideo für die erste Woche, einem neuen Video, das Sie für die Wochen zwei und drei verwenden, und einem fortgeschritteneren Video für Woche vier. Jede Woche gibt es ein kürzeres „Erklärungsvideo“ und dann die 8-minütige Dehnungsübung. Im Laufe der Wochen werden die Dehnungen tiefer und intensiver.
Auch wenn sich die Übungen von Woche zu Woche leicht unterscheiden, folgen sie doch demselben allgemeinen Format:
- Sie machen eine leichte Aufwärmphase, die ich als dynamische Dehnungen bezeichnen würde, wie z.B. Ausfallschritte im Stehen.
- Dann machen Sie aktive Dehnungen und einige passive Dehnungen, die Sie mit sanftem Hüpfen oder Schwingen ausführen sollen. Dies wird als ballistisches Dehnen bezeichnet.
- Die Übung endet mit der „Hold-Relax“-Dehnung, bei der Sie Ihre Muskeln isometrisch anspannen und dann tiefer in die Dehnung gehen.
Die Hauptmuskeln, die beim Seitensprung gedehnt werden, sind die Hüftadduktoren, während Sie beim Vorwärtsspagat hauptsächlich die Hüftbeuger und Kniesehnen dehnen.
Ich treibe regelmäßig Sport, aber ich mache kein regelmäßiges Dehnungsprogramm. Allerdings mache ich zweimal pro Woche Pilates, so dass ich vor Beginn des Programms schon ziemlich flexibel war.
Die Dehnungen sind unangenehm – schließlich dehnen Sie sich ja – aber nicht schmerzhaft. Ich hatte Schwierigkeiten mit einigen der Dehnübungen für die Hüftbeuger, da Sie sich mit dem Knie in den Boden drücken müssen, und das fand ich unangenehm. Ich konnte jedoch eine Matte als Unterlage verwenden und damit arbeiten.
Die Videos sind einfach und leicht nachzuvollziehen, allerdings waren die Hintergrundmusik und die Stimme des Sprechers etwas eintönig – vor allem, nachdem ich die Übungen mehrere Tage lang gemacht hatte.
Nach jeder Sitzung fühlten sich meine Beine, meine Hüften und mein Rücken locker und aufgewärmt an, ähnlich wie nach dem Yoga – und aus diesem Grund begann ich, mich auf die Übungen zu freuen.
Die Ergebnisse
Meine Beweglichkeit hat sich in vier Wochen erheblich verbessert. Am Ende des Programms war ich fast in der Lage, den Seitensprung zu machen, und ich hatte den Frontsplit so gut wie gemeistert, obwohl eine Seite flexibler war als die andere.
Vor dem Seitensprung
Die Fähigkeit der Autorin zum Seitensprung vor Abschluss des hyperbolischen Dehnungsprogramms Bildnachweis:Kim Grundy
Nach dem Seitensprung
Die Fähigkeit des Autors zum Seitensprung nach Abschluss des hyperbolischen Dehnungsprogramms.Bildnachweis:Kim Grundy
Vor dem Frontsplit, rechte und linke Seite
Die Beweglichkeit der Autorin vor dem hyperbolischen Dehnungsprogramm.Bildnachweis:Kim GrundyBildnachweis:Kim Grundy
Nach dem Frontsplit, rechte und linke Seite
Nach Abschluss des hyperbolischen Dehnungsprogramms konnte die Autorin fast einen Front-Split auf der rechten Seite ausführen.Bildnachweis:Kim GrundyDie Fähigkeit der Autorin zum Front-Split auf der linken Seite nach Abschluss des hyperbolischen Dehnungsprogramms.Bildnachweis:Kim Grundy
Während des vierwöchigen Programms hatte ich eine Woche, in der ich nicht in der Stadt war, so dass ich nicht die vollen sechs Tage absolviert habe, aber ich war insgesamt beeindruckt von meiner verbesserten Flexibilität.
Dieses Programm bietet noch weitere Dehnungsprogramme an, die im Preis inbegriffen sind, darunter Dehnungen für den Oberkörper und dynamische Dehnungen, aber ich habe diese nicht ausprobiert.
Vorteile von Hyperbolic Stretching
- Budgetfreundlich, wenn es im Angebot ist
- Scheint die Flexibilität zu erhöhen
- Einfach zu befolgen
Nachteile von Hyperbolic Stretching
- Kann eintönig werden
- Es ist unwahrscheinlich, dass ein Anfänger nach 4 Wochen in der Lage ist, den vollen Spagat zu machen
- Nicht alle Dehnungen sind wissenschaftlich fundiert
- Nicht von einem PT oder CPT entwickelt
Was sagt die Forschung?
Obwohl es cool aussieht, verschiedene Arten von Spagat zu machen, bietet es auch einige echte Vorteile. Laut der National Academy of Sports Medicine ist Dehnen im Allgemeinen sehr vorteilhaft. Es hilft, Verletzungen vorzubeugen, verhindert Muskelungleichgewichte, fördert die Entspannung und hilft Ihren Muskeln sogar, besser zu funktionieren.
Experten sagen, dass angespannte Hüftbeuger und angespannte Kniesehnen zu Rückenschmerzen beitragen können. Das Dehnen für den Frontalspagat (und das tatsächliche Ausführen des Frontalspagats) ist eine gute Möglichkeit, sowohl Ihre Hüftbeuger als auch Ihre Kniesehnen zu dehnen. Wenn Sie diese Muskeln locker halten, können Sie Rückenschmerzen lindern und verhindern.
Es gibt jedoch mehrere andere Möglichkeiten, die gleichen Muskeln zu dehnen, ohne den Spagat zu machen.
Dieses Programm verwendet PNF-Dehnung, eine Form des passiven Dehnens, die laut einer Metaanalyse in Physical Therapy in Sport vom Januar 2019 die Flexibilität der Kniesehne verbessert.
Eine Studie vom März 2012 im Journal of Human Kinetics stellte jedoch auch fest, dass PNF-Stretching die Leistung bei hochintensiven Übungen oder Sportarten verringern kann. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie dieses Dehnungsprogramm nach Ihrem Sport oder Ihren athletischen Aktivitäten durchführen, nicht davor.
Bei diesem Programm wird auch ballistisches Dehnen verwendet, d.h. eine federnde Bewegung mit den Dehnungen. Es besteht ein Verletzungsrisiko, wenn es zu kräftig ausgeführt wird, und viele Trainer empfehlen ballistisches Dehnen überhaupt nicht. In einem Bericht vom Februar 2012 im International Journal of Sports Physical Therapy heißt es, dass ballistisches Dehnen wegen seiner Verbindung zu Verletzungen nicht mehr empfohlen wird.
Sie machen auch einige dynamische oder aktive Dehnungen sowie statische Dehnungen – was laut der National Academy of Sports Medicine dazu beiträgt, den Bewegungsumfang zu erhöhen sowie Schmerzen und Steifheit zu verringern.
„Ich bin ein großer Befürworter davon, aktive Dehnübungen in Ihre wöchentliche Routine einzubauen“, sagt Grayson Wickham, DPT, Physiotherapeut und Gründer von Movement Vault. „Allerdings ist das hyperbolische Dehnungsprogramm nicht die effektivste Kombination von Dehnungsmethoden.
Grayson sagt, dass er kein Fan von passivem oder statischem Dehnen ist, da es sich nicht nur auf die sportliche Leistung auswirkt, sondern auch nicht funktionell ist. „Wenn wir es vom gesunden Menschenverstand aus betrachten, warum sollten wir uns passiv dehnen, um uns für aktive Bewegungen im Leben, im Fitnessstudio und in unserem Sport zu verbessern? Das macht keinen Sinn.“
Er sagt, dass er die aktiven oder dynamischen Dehnungstechniken, die in das hyperbolische Programm integriert sind, mag, aber er bemerkt, dass es den Dehnungen an Abwechslung fehlt und dass die Kontraktionsphasen während der „Halte- und Entspannungsphasen“ der Dehnungen länger sein sollten.
Wickham sagt, dass es auch wichtig ist, realistisch zu sein, wie viel Flexibilität Sie in vier Wochen erreichen können. „Ich bin sehr skeptisch, dass jemand innerhalb von vier Wochen, in denen er seine 8-Minuten-Routinen durchführt, vom Anfänger zum Spagatkämpfer wird“, sagt Wickham.
Die Spagate sind nicht gerade anfängerfreundlich. Und wenn Sie sich direkt in ein brandneues Dehnungsprogramm stürzen, besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen. Außerdem sind die Spagate für eine schmerzfreie Bewegung im Alltag oder sportliche Leistungen nicht wirklich notwendig.
Und schließlich enthält das hyperbolische Dehnungsprogramm zwei verschiedene Dehnungsroutinen für Männer und Frauen, was möglicherweise unnötig ist. Es gibt keine Untersuchungen darüber, ob und welche Unterschiede in der Flexibilität zwischen den Geschlechtern bestehen.
Da ich nur das für Frauen vermarktete Programm absolviert habe, bin ich mir über die Unterschiede im Programm nicht sicher, so dass ich mich nicht dazu äußern kann, inwiefern sich die beiden Programme unterscheiden.
Die Quintessenz
Ein regelmäßiges Dehnungsprogramm hat viele Vorteile. Hyperbolic Stretching verwendet PNF-Stretching-Techniken in einem einfach zu befolgenden Format, das die Flexibilität des unteren Körpers effektiv zu verbessern scheint. Es enthält auch einige dynamische Dehnungen und statische Dehnungen, die einige Vorteile haben. Mit einem Preis von 27 $ ist es ein budgetfreundliches Programm, und die Übungen haben mich entspannt und gelenkig gemacht.
Ob Sie den Spagat in vier Wochen schaffen, hängt von Ihrer Ausgangsflexibilität und Ihrem Fitnessniveau ab, aber auch davon, ob Sie sich an das Programm halten.
Seien Sie vorsichtig mit den hüpfenden oder ballistischen Dehnungen im Programm, um das Risiko von Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie kein Sportler sind oder ein regelmäßiges Dehnungsprogramm absolviert haben, sollten Sie ballistische Dehnungen ganz vermeiden. Außerdem wäre es besser, dieses Dehnungsprogramm nach dem Sport oder anderen sportlichen Aktivitäten durchzuführen, insbesondere wenn die Leistungsfähigkeit der Muskeln eine Rolle spielt.
Dieses Programm ist möglicherweise nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine Vorerkrankung haben, kürzlich eine Verletzung erlitten haben oder nach Dehnübungen für ältere Erwachsene suchen.
„Jeder, der einen Gelenkersatz hatte, sollte mit seinem Arzt besprechen, ob bestimmte Dehnungen für ihn geeignet sind“, sagt Wickham. „Wenn Sie während einer Dehnung Taubheitsgefühle, Kribbeln oder brennende Schmerzen verspüren, sollten Sie die Dehnung immer entweder modifizieren oder eine andere Dehnung wählen.“
Wenn Sie eine feste und regelmäßige Routine brauchen, um sich zum Dehnen zu motivieren (und Sie wollen unbedingt einen Spagat machen!), dann wäre dieses Programm von Vorteil. Sie können jedoch auch regelmäßig Ihre eigene Dehnungssequenz durchführen, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.