Wie bekomme ich eine größere Taille?

Hyperextensions sind eine gute Methode, um eine größere Taille zu bekommen.Image Credit:undrey/iStock/GettyImages

Eine große muskulöse Taille lässt Sie stark und kraftvoll aussehen. Bauch-, Schräg- und untere Rückenmuskeln verleihen allen Seiten der Taille mehr Umfang und verstärken diesen Effekt. Was Sie nicht wollen, ist, Fett hinzuzufügen.

Um eine größere Taille zu bekommen, sollten Sie gezielte Kraftübungen machen und sich so ernähren, dass Sie Muskeln aufbauen und kein Fett ansammeln können.

Video des Tages

Tipp

Bauen Sie eine feste Taille mit Übungen auf, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen.

Fügen Sie allmählich Gewicht hinzu

Um die Muskeln um Ihre Taille herum zu vergrößern, müssen Sie das Gewicht erhöhen und Sätze im moderaten Wiederholungsbereich (acht bis 12 Wiederholungen) ausführen. Sie sollten bereits über eine solide Basis an Bauchmuskelkraft verfügen, bevor Sie diese Übungen mit viel Gewicht ausführen. Es ist wichtig, das Gewicht schrittweise zu erhöhen, um die Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen.

Wie bei jedem Krafttraining sind Progression und Abwechslung wichtig. Erhöhen Sie das Gewicht und/oder den Umfang und ändern Sie Ihre Übungen alle paar Wochen, damit sich Ihre Rumpfmuskulatur an neue Belastungen anpassen kann.

Achten Sie darauf, dass sich die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten erholen können. Etwa 48 Stunden sind optimal. Während dieser Erholungszeit reparieren sich die Muskeln und werden größer.

1. gewichtete Crunches mit Schräglage

Diese Übung für die Körpermitte hilft Ihnen, eine starke Körpermitte und straffe Bauchmuskeln aufzubauen. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und einer geringeren Neigung; im Laufe der Übung können Sie mehr Gewicht und eine steilere Neigung hinzufügen, so ExRx.net.

1. Nehmen Sie eine Hantelscheibe und setzen Sie sich auf eine Hantelbank. Haken Sie Ihre Knöchel unter den Polstern ein und legen Sie sich zurück. Verschränken Sie die Platte hinter Ihrem Nacken oder legen Sie sie mit verschränkten Armen quer über Ihre Brust.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren oberen und mittleren Rücken mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln von der Bank. Steigen Sie so hoch wie möglich, wobei Ihr unterer Rücken auf der Bank bleibt.
3. Senken Sie langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

2. gewichtete Seitenbeugen

Diese Übung ist speziell für den Aufbau von Masse an den Seiten der Taille gedacht. Sie werden oft Leute sehen, die diese Übung mit einer Kurzhantel in beiden Händen ausführen. Dies verfehlt jedoch den Zweck.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder eine Hantelscheibe in Ihrer rechten Hand.
2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an. Beugen Sie sich langsam auf die linke Seite, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Bleiben Sie in der Frontalebene; lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr Oberkörper nach vorne oder hinten beugt.
3. Kehren Sie in die Mitte zurück und beugen Sie sich zur anderen Seite. Kommen Sie zurück in die Mitte. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie dann die Seite.

3. sagen Sie Guten Morgen

Die Morgengymnastik stärkt und definiert die Muskeln im unteren Rückenbereich. Es ist auch eine großartige Übung für den Aufbau der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

1. Belasten Sie eine Langhantel mit einem angemessenen Gewicht und positionieren Sie sie auf dem Rücken Ihrer Schultern direkt unterhalb Ihres Nackens.
2. Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie die Beine gestreckt (die Knie nicht durchdrücken) und beugen Sie sich mit flachem Rücken in der Taille.
3. Gehen Sie nach unten, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Heben Sie Ihren Oberkörper wieder an, bis die Hüften gestreckt sind. Wiederholen Sie die Übung.

4. hyperextensions für den unteren Rücken

Hyperextensions trainieren den unteren Rücken, aber auch den oberen und mittleren Rücken. Beginnen Sie ohne Gewicht und erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie stärker werden.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Hyperextensionsbank. Legen Sie Ihre Oberschenkel flach auf das Polster und lassen Sie genügend Platz, um sich in der Taille nach vorne zu beugen.
2. Kreuzen Sie Ihre Arme über der Brust. Halten Sie bei Bedarf eine Hantelscheibe vor die Brust. Halten Sie Ihren Rücken flach und beugen Sie sich langsam in der Taille, um Ihren Oberkörper abzusenken.
3. Wenn Sie nicht mehr weiterkommen, ohne Ihren Rücken zu krümmen, heben Sie Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition.

5. rollende Bauchmuskeln

Diese Übung kennen Sie wahrscheinlich aus der Fernsehwerbung. Aber es ist kein Gimmick. Laut dem zertifizierten Kraft- und Konditionierungsspezialisten Andy Haley handelt es sich um eine der besten Bauchmuskelübungen, die Sie machen können.

1. Verwenden Sie ein Bauchmuskelrad oder eine Langhantel mit Platten darauf. Knien Sie sich auf den Boden und greifen Sie die Stange oder die Griffe.
2. Spannen Sie Ihren Kern an. Rollen Sie sich so weit wie möglich nach außen, strecken Sie die Arme aus und bringen Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden.
3. Rollen Sie sich mit Hilfe Ihrer Kernkraft zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie.

Achten Sie auf Ihre Ernährung

Wenn Sie sich nicht richtig ernähren, werden Sie zwar eine größere Taille bekommen, aber nicht die harte, durchtrainierte Variante. ACE Fitness besteht darauf, dass ein gesunder Ernährungsplan von entscheidender Bedeutung ist. Verlieren Sie Fett, während Sie Muskeln aufbauen, indem Sie eine magere Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker und viel Eiweiß zu sich nehmen.

Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse, Hühnchen, Fisch, Bohnen und Tofu sowie begrenzte Mengen an Vollkornprodukten und Milchprodukten. Nehmen Sie gesunde Fette aus Avocado, Olivenöl, Nüssen und Samen zu sich.

Wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, hängt von vielen Faktoren ab und lässt sich am besten von einem Coach oder Ernährungsberater bestimmen. Sie sollten nur sicherstellen, dass Sie Ihre Kalorien für das Muskelwachstum optimal ausbalancieren – also genug zu sich nehmen, um harte Trainingseinheiten durchzustehen, aber nicht so viele, dass Sie überschüssiges Fett zulegen.