Die Fähigkeit, eine Meile zu laufen, ist mehr als nur eine Frage der Ausdauer.Image Credit:Jay Yuno/E+/GettyImages
Eines der ersten Ziele, das sich neue Läufer oft setzen, ist es, eine Meile ohne Pause zu laufen. Die Distanz hat etwas an sich, das Ihren Status als Läufer zementiert (obwohl, wenn Sie irgendeine Distanz laufen, sind Sie ein Läufer). Und für erfahrenere Läufer wird die Meilenzeit oft als Gradmesser für die Fitness verwendet.
Wenn Sie also keine Meile laufen können, ohne anzuhalten, versucht Ihr Körper vielleicht, Ihnen mitzuteilen, dass etwas nicht in Ordnung ist. Aber das bedeutet nicht immer, dass Sie etwas falsch machen.
„Wenn Sie keinen Kilometer laufen können, ohne anzuhalten, ist das völlig in Ordnung“, sagt Marc Pelerin, ein Lauftrainer, der unter TrainWithMarc.com Online-Trainingspläne und Ganganalysen für Langstreckenläufer anbietet. „Bauen Sie Ihre Ausdauer mit kürzeren Abschnitten und anschließenden Pausen auf. Wenn Sie fitter werden, können Sie die Pausen verkürzen und das Tempo erhöhen.
Wenn Sie keinen Lauftrainer oder -spezialisten zur Hand haben, haben wir mit zwei Top-Trainern gesprochen, um einige der häufigsten Gründe herauszufinden, warum Sie vielleicht nicht in der Lage sind, eine Meile zu laufen – und was genau Ihr Körper Ihnen mitteilen will.
Warnung
„Wenn Sie beim Laufen Schmerzen haben, sollten Sie sich Hilfe suchen – entweder von einem Spezialisten oder einem Lauftrainer -, der Ihnen hilft, die schwierige Phase zu überstehen“, sagt Pelerin.
Wenn Sie: Häufige Pausen machen müssen
Möglicherweise: Sie müssen Ihre Ausdauer verbessern
Auch hier gilt: Wenn Sie keine Meile ohne Pausen laufen können, ist das in Ordnung! Wenn Sie jedoch entschlossen sind, die Strecke ohne Unterbrechung zurückzulegen, sollten Sie damit beginnen, abwechselnd zu gehen und zu laufen.
„Teilen Sie den Lauf in überschaubare Abschnitte auf, die Sie bewältigen können, ohne Ihren Körper übermäßig zu belasten“, sagt Pelerin. „Vielleicht sind es Abschnitte von einer halben Meile oder 100 Metern, was immer Sie schaffen können, sollten Sie tun.
Unabhängig davon, womit Sie beginnen, können Sie sich steigern, wenn Sie stärker werden, länger laufen und weniger gehen. „Sie haben vielleicht mit 100-Meter-Intervallen angefangen, aber mit der Zeit können Sie länger laufen und immer weniger Pausen machen, bis Sie die Pausen nicht mehr brauchen“, sagt Pelerin.
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Wenn Sie: Hüftschmerzen beim Laufen haben
Sie könnten: eine Untersuchung Ihres Schrittes benötigen
Die Hüfte ist ein komplexes Gebilde. Wie Danny Mackey, Cheftrainer des Brooks Beasts Track Club, erklärt, gibt es drei mögliche Ursachen für Hüftschmerzen beim Laufen: Biomechanik, Gelenkstellung und muskuläres Ungleichgewicht.
„Ein Spezialist kann Ihnen helfen, die Muskeln gezielt zu stärken, anstatt nur zu raten und vielleicht nicht die richtigen Bereiche zu verbessern“, sagt Mackey. „Es ist auch hilfreich, wenn er sich Ihren Schritt [eine Ganganalyse] in Echtzeit anschaut. Eine gewisse Dehnung und Öffnung des Hüft- oder Kniegelenks könnte der beste Weg sein.“
Eine Ganganalyse kann dabei helfen, Dinge wie den Fußauftritt und die Position, in der jeder Fuß beim Laufen auf den Boden trifft, sowie die Laufhaltung zu ermitteln. Dies kann dabei helfen, Anpassungen an der Laufform vorzunehmen, um die Belastung der Gelenke zu verringern.
Wenn Sie: Knieschmerzen beim Laufen haben
Sie könnten: Ihre Schuhe austauschen müssen
Knieschmerzen können schnell zu Schmerzen in anderen Körperregionen führen – vor allem, wenn Sie aufgrund der Schmerzen Ihren Laufstil ändern müssen, sagt Mackey. Eine einfache Lösung besteht darin, dafür zu sorgen, dass Ihre Schuhe in gutem Zustand sind und noch genügend Dämpfung bieten.
Im Allgemeinen sollten Sie Ihre Laufschuhe ersetzen, wenn sie 300 bis 500 Meilen gelaufen sind. Prüfen Sie auch die Unterseite des Schuhs auf Anzeichen von Abnutzung, die die Leistung beeinträchtigen könnten. Wenn Sie an irgendeiner Stelle das Profil nicht mehr erkennen können, ist es Zeit für neue Schuhe.
Als nächstes sollten Sie die Stärke und Flexibilität der Muskeln um Ihr Knie herum überprüfen. „Die Beweglichkeit der Quadrizeps und Kniesehnen ist ein guter Anfang, und dann sollten Sie sich um die Stärkung der Gesäßmuskulatur kümmern“, sagt Mackey.
Um Ihre Quadrizeps zu dehnen, machen Sie die stehende Quadrizepsdehnung: Beugen Sie ein Bein, bringen Sie den Fuß zum Po und fassen Sie das Bein am Knöchel oder Schienbein und ziehen Sie es zum Po. Um Ihre Muskeln zu stärken, machen Sie Ausfallschritte (mit Gewichten): Gehen Sie mit einem Fuß nach vorne und beugen Sie beide Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad, bevor Sie wieder in den Stand zurückkehren und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
Wenn die Schmerzen anhalten, empfiehlt Mackey erneut, einen Spezialisten aufzusuchen, um den Teil des Knies zu bestimmen, der schmerzt (und um sicherzustellen, dass das Knie selbst die Ursache ist).
Wenn Sie: Knöchelschmerzen oder Steifheit haben
Sie könnten: besser sitzende Schuhe benötigen
Wenn es um Schmerzen oder Steifheit im Knöchel geht, sollten Sie am besten bei Ihren Schuhen anfangen, sagt Pelerin. Aber anstatt einen Schuh nur nach dem Aussehen auszusuchen – was verlockend ist – sollten Sie sich einen Schuh anpassen lassen, der zu Ihrem Gang und Ihrer Schrittlänge passt.
„Gehen Sie in ein spezielles Laufgeschäft und lassen Sie sich beim Laufen beobachten“, sagt Pelerin. „Jede Marke stellt einen Schuh her, der Ihren Bedürfnissen entspricht. Sie müssen nur ein paar Paare anprobieren, um herauszufinden, was für Sie passt.“
Wenn Sie: Wadenkrämpfe beim Laufen bekommen
Vielleicht: sollten Sie nach dem Laufen mit einer Schaumstoffrolle beginnen
Eine Schaumstoffrolle kann der beste Freund eines Läufers sein. Und obwohl sie einschüchternd aussehen, ist ihre Anwendung ziemlich einfach. Außerdem hilft Ihnen die Schaumstoffrolle nicht nur, sich von Krämpfen zu erholen, sondern sie kann laut Mackey auch weitere Verletzungen verhindern.
„Wenn Sie Zeit auf der Schaumstoffrolle verbringen, erhalten Sie eine Rückmeldung über verspannte oder schmerzende Bereiche, die Sie als Zeichen nutzen können, um sie zu lösen, bevor sie zu einem größeren Problem werden“, sagt er.
Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Rolle unter Ihre Wade und üben Sie gleichmäßigen Druck aus – es sollte nie zu schmerzhaft sein – während Sie die Schaumstoffrolle entlang Ihrer Wade hin und her bewegen. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang an den Stellen inne, die besonders angespannt sind, bevor Sie die Wade entlang gehen.
Wenn Sie: Magenkrämpfe bekommen
Sie könnten: Ihre Mahlzeit vor dem Lauf ändern müssen
Oft lassen sich Magenschmerzen oder Krämpfe beim Laufen einfach dadurch erklären, was Sie vor dem Lauf gegessen haben – oder eben nicht gegessen haben. Wenn Sie Magenkrämpfe bemerken und vor jedem Lauf das Gleiche essen, sollten Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training ändern, um zu sehen, ob das hilft.
„Es könnte sein, dass Sie zu viel essen, zu kurz vor dem Start Ihres Laufs oder vielleicht sogar, dass Sie nicht genug essen, um Ihr Training zu finanzieren“, sagt Pelerin.
Jeder Mensch ist anders, aber im Allgemeinen ist es gut, mindestens 30 Minuten nach dem Essen zu warten, bevor Sie trainieren (länger, wenn Sie eine große Mahlzeit hatten). Konzentrieren Sie sich auf leicht verdauliche Lebensmittel wie Proteine und schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Bananen und Proteinriegel.
Zu Ihrer Ernährung vor dem Lauf gehört auch die Aufnahme von Wasser. „Wenn Sie den ganzen Tag über Wasser trinken, sollten Sie nicht dehydrieren“, sagt Pelerin.
Um die Mindestmenge an Wasser zu ermitteln, die Sie pro Tag trinken sollten, nehmen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund und teilen Sie es durch zwei. Wenn Sie jedoch regelmäßig an mehreren Tagen in der Woche Sport treiben, muss diese Zahl angepasst werden, um den Wasserverlust durch Schweiß zu berücksichtigen.
Wenn Sie: Schienbeinschmerzen beim Laufen bekommen
Sie könnten: Ihr Training zurückfahren müssen
„Schienbeinschmerzen können, wenn sie nicht behandelt werden, zu einer Stressfraktur oder Schlimmerem führen, also sollten Sie im Zweifelsfall mit dem Training aufhören“, sagt Pelerin. „Halten Sie inne und überlegen Sie, welche Möglichkeiten Sie haben, z.B. Cross-Training, Reha-Maßnahmen oder, wenn die Schmerzen anhalten, einen Spezialisten aufsuchen.
Pelerin schlägt vor, dass Sie sich vor jedem Lauf mit dieser einfachen Übung aufwärmen:
Bewegung 1: Wadenheben
- Stellen Sie sich mit den Fußballen an den Rand einer Stufe oder einer anderen erhöhten Plattform.
- Senken Sie Ihre Fersen ein paar Zentimeter in Richtung Boden.
- Drücken Sie die Fußballen durch und heben Sie sich so hoch wie möglich.
- Halten Sie hier für eine Sekunde inne.
- Senken Sie Ihre Fersen vollständig in Richtung Boden, so dass Ihre Waden gestreckt sind.
- Halten Sie hier einen Moment inne, bevor Sie die Übung wiederholen.
Bewegung 2: Knöchelkreis
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus.
- Umkreisen Sie Ihren Knöchel im Uhrzeigersinn.
- Wiederholen Sie die Bewegung gegen den Uhrzeigersinn.
- Wechseln Sie die Seite.
Bewegung 3: Schreiben Sie das Alphabet
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus.
- Stellen Sie sich vor, Ihr Fuß sei ein Pinsel und Sie würden mit Ihren Zehen das Alphabet malen. Beginnen Sie mit dem Buchstaben A und bewegen Sie sich durch das ganze Alphabet.
- Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Fuß.
Bewegung 4: Sitzende Wadendehnung mit Widerstandsband
- Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugtem rechten Knie, einem Fuß auf dem Boden und einem gestreckten linken Bein. Legen Sie ein Widerstandsband um den Ballen Ihres linken Fußes.
- Halten Sie das andere Ende des Bandes in Ihren Händen und drücken Sie Ihre linken Zehen von sich weg, als ob Sie ein Gaspedal betätigen würden.
- Halten Sie einige Augenblicke inne.
- Bringen Sie dann die Zehen zurück, so dass sie zur Decke zeigen.
- Achten Sie darauf, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen machen.
Nach Ihrem Lauf empfiehlt Pelerin eine Schaumstoffrolle zur Erholung. Wie bei allen Schmerzen ist es am besten, einen Spezialisten oder Trainer aufzusuchen, wenn die Schmerzen chronisch zu sein scheinen, insbesondere um sicherzustellen, dass Ihre Laufform oder Ihre Schuhe nicht die Ursache sind.