Die 7 besten dynamischen Armdehnungen, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern und sich für das Training aufzuwärmen

Dynamische Armdehnungen fördern die Durchblutung Ihrer Gelenke und wärmen Ihre Muskeln auf, damit Sie stärker und sicherer trainieren können.Image Credit:ninikas/iStock/GettyImages

Wenn Sie mit kalten Muskeln ins Training gehen, ist eine Verletzung vorprogrammiert – und Ihre Arme sind da keine Ausnahme.

Dynamische Armdehnungen sind der perfekte Weg, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern und Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten, egal ob Sie ein Oberkörpertraining absolvieren oder sich auf eine Partie Tennis oder Golf vorbereiten. Laut Jereme Schumacher, DPT, einem in Kalifornien ansässigen Physiotherapeuten, können diese Dehnungen außerdem dazu beitragen, dass Sie sich in Zukunft bei vielen Trainingseinheiten nicht verletzen.

Für stärkere und sicherere Arme wärmen Sie sich mit diesen dynamischen Dehnübungen für Ihre Arme auf.

Bewegung 1: Armkreis

Schwierigkeitsgrad Alle LevelsKörperteil Arme und Schultern

1. Halten Sie beide Arme in Schulterhöhe seitlich ausgestreckt.
2. Bewegen Sie sich nur von den Schultern aus und zeichnen Sie mit Ihren Händen kleine Kreise in die Luft. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen und vergrößern Sie diese mit jeder Drehung, bis Ihre Arme sich so weit wie möglich in jede Richtung bewegen.
3. Wechseln Sie nach etwa 30 Sekunden die Richtung.

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Bewegung 2: Scheren-Stretch

Schwierigkeitsgrad Alle LevelsKörperteil Arme und Schultern

1. Halten Sie beide Arme in Schulterhöhe seitlich ausgestreckt.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und führen Sie beide Arme gerade vor Ihre Brust. Kreuzen Sie Ihren linken Arm über Ihrem rechten Arm.
3. Führen Sie Ihre Arme so weit wie möglich hinter Ihre Schultern zurück.
4. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung und kreuzen Sie dabei den rechten Arm über dem linken.
5. Bewegen Sie sich abwechselnd hin und her und wechseln Sie bei jeder Wiederholung den oberen Arm.

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Diese dynamische Armdehnung löst Spannungen in den vorderen Deltamuskeln, den Brustmuskeln, dem oberen Rücken, dem Bizeps und dem Trizeps – deshalb ist sie eine der besten Tennisdehnungen überhaupt. Jede Bewegung ist dem Schwingen eines Schlägers sehr ähnlich.

Übung 3: Dynamische Trizepsdehnung über Kopf

Schwierigkeitsgrad Alle LevelsKörperteil Arme und Schultern

1. Heben Sie den linken Arm gerade über Ihren Kopf und beugen Sie den Ellbogen, um die Handfläche auf den Rücken zu senken.
2. Legen Sie Ihre rechte Hand in die Nähe Ihres angehobenen Ellbogens und ziehen Sie ihn sanft zu Ihrem Körper und nach unten.
3. Halten Sie inne, lassen Sie dann los und strecken Sie Ihren Arm wieder nach oben.
4. Wiederholen Sie diese Bewegung und wechseln Sie die Seite.

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Bewegung 4: Dynamische Schulterdehnung über den Körper

Schwierigkeitsgrad Alle LevelsKörperteil Arme und Schultern

1. Bringen Sie Ihren linken Arm auf Schulterhöhe und führen Sie ihn quer über Ihren Körper zu Ihrer rechten Schulter.
2. Haken Sie Ihren linken Arm um den Ellbogen ein und ziehen Sie dann Ihren rechten Arm sanft gegen Ihre Brust.
3. Halten Sie inne, lassen Sie den Arm los und strecken Sie ihn zur Seite aus und wiederholen Sie die Übung.
4. Wenn Sie alle Wiederholungen beendet haben, wechseln Sie die Seite.

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Übung 5: Beugung und Streckung des Handgelenks

Schwierigkeitsgrad Alle LevelsKörperteil Arme

1. Halten Sie Ihren linken Arm in Schulterhöhe gerade vor Ihren Körper, wobei Ihre Handfläche nach oben zeigt.
2. Ziehen Sie mit der anderen Hand die Finger zurück, um eine leichte Dehnung Ihres Unterarms zu spüren.
3. Halten Sie inne, heben Sie dann Ihre Handfläche zum Unterarm und ziehen Sie die Finger sanft zu sich zurück.
4. Wechseln Sie hier ab und wechseln Sie dann die Seite.

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Übung 6: Vorwärts-Überkopfschwung

Schwierigkeitsgrad Alle LevelsKörperteil Arme und Schultern

1. Stellen Sie sich zunächst mit den Armen an die Seite und die Füße etwa schulterbreit auseinander.
2. Machen Sie mit dem linken Bein einen kleinen Schritt nach vorne, während Sie beide Arme über Kopf schwingen.
3. Schwingen Sie die Arme wieder nach unten, während Sie einen Schritt zurückgehen.
4. Wiederholen Sie den gleichen Vorgang, während Sie mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne machen.
5. Wechseln Sie hin und her.

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Tipp

Lassen Sie Ihre Hüften nach vorne kommen, wenn Sie einen Schritt nach vorne machen und Ihre Arme über Kopf schwingen, empfiehlt Schumacher. Dies ermöglicht eine größere Dehnung der Arme und des Bauches.

Übung 7: Seitliches Überkopfstrecken

Schwierigkeitsgrad Alle LevelsKörperteil Arme, Schultern und Bauch

1. Stellen Sie sich mit den Armen an die Seite, die Füße etwa schulterbreit auseinander.
2. Machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne und kreuzen Sie dabei den linken Fuß über den rechten Fuß.
3. Greifen Sie mit dem rechten Arm nach oben und strecken Sie Ihren Oberkörper zur linken Seite, wobei Ihr Unterkörper wie angewurzelt bleibt.
4. Senken Sie Ihren Arm wieder ab, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

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Tipp

„Sie sollten diese Dehnung an der Seite Ihres Rumpfes spüren und Sie können die Intensität der Dehnung erhöhen, indem Sie sich weiter über den Kopf strecken“, sagt Schumacher.

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