Geschwindigkeit, Dauer und Körpergröße wirken sich auf die Anzahl der Kalorien aus, die Sie beim Radfahren verbrennen, aber im groben Durchschnitt können Sie davon ausgehen, dass Sie etwa 50 bis 60 Kalorien pro Meile verbrennen.Image Credit:Solovyova/iStock/GettyImages
Wenn Sie sich auf ein Fahrrad schwingen, trainieren Sie nicht nur Ihre Beinmuskeln, sondern auch die Kalorien, die Sie beim Radfahren verbrennen. Aber Ihre Radtour, egal ob stationär oder auf der Straße, wird sich von der Radtour Ihres Trainingspartners sicher unterscheiden.
Die Distanz der Fahrt ist jedoch bei weitem nicht die ganze Geschichte. Auf Ihrer Fahrradtour wirken sich verschiedene Faktoren darauf aus, wie viel Ihr Körper verbrennt. Wenn Sie verschiedene Schätzungen des Kalorienverbrauchs erkunden, die ein breites Spektrum dieser Variablen umfassen, von normalen Radfahrgeschwindigkeiten bis hin zu verschiedenen Körpergewichten, können Sie das Beste aus Ihrem Raderlebnis herausholen.
Tipp
Geschwindigkeit, Dauer und Körpergröße wirken sich alle auf die Anzahl der Kalorien aus, die Sie beim Radfahren verbrennen, aber im groben Durchschnitt können Sie davon ausgehen, dass Sie etwa 50 bis 60 Kalorien pro Kilometer verbrennen.
Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen
Der Kalorienverbrauch ist keine Einheitsformel. Bei jedem Menschen variiert die Anzahl der Kalorien, die während eines Trainings – oder während jeder Art von körperlicher Aktivität oder auch nur in Ruhe – verbrannt werden, aufgrund verschiedener physiologischer Faktoren stark.
Diese Schwankungsbreite ist größtenteils auf die Unterschiede in der Stoffwechselrate der verschiedenen Menschen zurückzuführen. Die Stoffwechselrate bestimmt, wie der Körper während des Trainings Nahrung in Energie umwandelt (denken Sie daran, dass Kalorien ein Maß für den Energieverbrauch sind) und wie viele Kalorien er für Aktivitäten wie Atmung und Blutkreislauf verbraucht, wenn Sie sich ausruhen.
Ihre Stoffwechselrate hängt von Ihrer Größe und Ihrem Gewicht ab, da größere Körpertypen mehr Kalorien verbrennen, selbst im Ruhezustand. Auch das Geschlecht spielt eine Rolle, denn Männer verbrennen in der Regel mehr Kalorien als Frauen, da sie zu mehr Muskelmasse und einem schwereren Körper neigen. Da die Muskelmasse mit zunehmendem Körperfettanteil im Laufe der Jahre oft abnimmt, spielt auch Ihr Alter eine Rolle bei Ihrem Kalorienverbrauch.
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention wiegt die durchschnittliche amerikanische Frau 170,5 Pfund, während der durchschnittliche amerikanische Mann 197,8 Pfund wiegt. Diese Zahlen sind nützlich, um eine Schätzung darüber zu erhalten, wie viel eine „durchschnittliche“ Person verbrennt, wenn sie eine Meile mit dem Fahrrad zurücklegt, aber denken Sie daran – sie sind nicht das A und O. Wenn es um eine bestimmte Übung oder Aktivität geht, haben auch Intensität und Dauer einen erheblichen Einfluss auf die Anzahl der verbrannten Kalorien.
Eine Meile aufschlüsseln
Laut einer im September 2019 in der Zeitschrift Traffic Injury Prevention veröffentlichten Studie liegt die durchschnittliche Geschwindigkeit beim Radfahren zwischen 7,7 und 16,4 Meilen pro Stunde (oder 12,5 und 26,5 Kilometer pro Stunde).
Bei dieser Geschwindigkeit brauchen Sie für eine Meile zwischen vier und neun Minuten.
Der Kalorienverbrauch einer Meile
Jetzt, da Sie einige verlässliche Angaben zu Durchschnittsgewicht, Geschwindigkeit und Fahrtzeit haben, sind Sie gut gerüstet, um einige Schätzungen über die Anzahl der Kalorien zu ermitteln, die Sie bei einer Meile Radfahren verbrennen. Diese Schätzungen stammen von ExRx.net, und zwar über den Exercise Calories Burned Calculator.
Wenn eine Person mit einem Gewicht von 170 kg 6 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 10 Meilen pro Stunde radelt (das entspricht in etwa der durchschnittlichen Radfahrgeschwindigkeit für Fußgänger), verbrennt sie etwa 51 Kalorien, während eine Person mit einem Gewicht von 198 kg 59 Kalorien verbrennt. Natürlich ändert sich mit der Änderung des Tempos auch die Zeit, die Sie pro Kilometer auf dem Fahrrad verbringen, und damit auch die Anzahl der verbrannten Kalorien.
Wenn Sie zum Beispiel das Tempo auf 13 Meilen pro Stunde erhöhen, brauchen Sie nur noch 4,6 Minuten für eine Meile. Bei diesem Tempo verbrennt eine 170 Pfund schwere Person 56 Kalorien, während eine 198 Pfund schwere Person 65 Kalorien verbraucht. Wenn Sie die Geschwindigkeit auf ein Renntempo erhöhen (nach Angaben des American Council on Exercise etwa 16 bis 19 Meilen pro Stunde), brauchen Sie nur 3,15 bis 3,75 Minuten für eine Meile. Wenn Sie 170 Pfund wiegen, verbrennen Sie in dieser kurzen Zeit etwa 42 bis 50 Kalorien, oder etwa 48 bis 58, wenn Sie 198 Pfund wiegen.
Eine der Hauptattraktionen des Radfahrens ist die geringe Belastung, die es mit sich bringt, also vergessen Sie nicht die Möglichkeit eines gemächlicheren Tempos. Bei einer Geschwindigkeit von 5,5 Meilen pro Stunde, d.h. einer Meile von etwa 11 Minuten, verbrennt ein 170 Pfund schwerer Radfahrer etwa 50 Kalorien. Das sind 58 Kalorien für eine 198 Pfund schwere Person. Über alle diese Gewichts-, Geschwindigkeits- und Zeitbereiche hinweg ist ein Kalorienverbrauch von etwa 50 bis 60 Kalorien pro Meile ein ziemlich sicherer Richtwert.
Verbrannte Kalorien beim Radfahren: Radfahrunterricht
Wenn Sie den Kalorienverbrauch pro Meile einmal beiseite lassen, fragen Sie sich vielleicht: Was ist mit den Kalorien, die beim Radfahren verbrannt werden? Da ein durchschnittlicher Radfahrkurs etwa 30 bis 45 Minuten dauert und sich auf das Treten der Pedale in verschiedenen Geschwindigkeiten zum Takt der Musik konzentriert, können Sie in dieser Situation von einem moderaten, aber überdurchschnittlichen Gesamttempo von etwa 13 Meilen pro Stunde ausgehen.
Eine 170 Pfund schwere Person, die 30 Minuten lang mit dieser Geschwindigkeit radelt, verbrennt nach Schätzungen von ExRx.net etwa 362 Kalorien bzw. 543 Kalorien in 45 Minuten. Bei einer 198 Pfund schweren Person liegt der Kalorienverbrauch bei 422 bzw. 633 Kalorien für 30 bzw. 45 Minuten.
Sie wissen bereits, dass eine Geschwindigkeit von 13 Meilen pro Stunde eine Meile in etwa 4,6 Minuten zurücklegt. Das bedeutet, dass Sie in einer 30-minütigen Radfahrstunde etwa 6,5 Meilen zurücklegen. Noch besser: In einem 45-minütigen Kurs mit dieser Geschwindigkeit haben Sie etwa 9,8 Meilen zurückgelegt. auch wenn Sie das Fitnessstudio nicht wirklich verlassen haben.
Radfahren in Ihrer Routine
Für Erwachsene empfiehlt das U.S. Department of Health and Human Services mindestens 150 Minuten mäßig intensive oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität, um „erhebliche gesundheitliche Vorteile“ zu erzielen. Wenn Sie diese Zeit auf dem Fahrrad verbringen, könnten Sie jede Woche zwischen 900 und 2.000 Kalorien verbrennen. Nicht schlecht, wenn man bedenkt, dass man etwa 3.500 Kalorien braucht, um ein Pfund abzunehmen. Im Laufe dieser Zeit legen Sie zwischen 15 und mehr als 30 Meilen zurück.
Sie sollten auch bedenken, dass es sehr üblich ist, mehr als 4,6 Minuten – die Zeit, die man braucht, um eine Meile mit 13 Meilen pro Stunde zurückzulegen – in die Pedale zu treten, insbesondere zu Trainingszwecken.
In Anlehnung an die Schätzungen von ExRx.net gibt Harvard Health Publishing an, dass eine 155 Pfund schwere Person in 30 Minuten auf einem stationären Fahrrad bei mäßiger Geschwindigkeit 260 Kalorien verbrennt, oder 391 Kalorien bei kräftiger Geschwindigkeit. Das ist im Vergleich zu 30 Minuten anderer sportlicher Aktivitäten für Personen mit einem Gewicht von 125, 155 und 185 Pfund sehr günstig, die jeweils aufgeführt sind:
- Basketball: 240, 298, 355 Kalorien
- Zirkeltraining: 240, 298, 355 Kalorien
- Ellipsentrainer: 270, 335, 400 Kalorien
- Hatha-Yoga: 120, 149, 178 Kalorien
- Rudern: 210, 260, 311 Kalorien
- Laufen (5,2 mph): 270, 335, 400 Kalorien
- Skimaschine: 285, 353, 422 Kalorien
- Fußball: 210, 260, 311 Kalorien
- Treppengymnastik: 180, 223, 266
- Schwimmen: 180, 223, 266 Kalorien
- Tai Chi: 120, 149, 178 Kalorien
- Tennis: 210, 260, 311 Kalorien
- Volleyball: 90, 112, 133 Kalorien
- Gehen (3,5 mph): 120, 149, 178 Kalorien
- Wassergymnastik: 120, 149, 178 Kalorien
- Gewichtheben (allgemein): 90, 112, 133 Kalorien
- Gewichtheben (kräftig): 180, 223, 266 Kalorien
Maximieren Sie Ihre Kilometerzahl
Nach den Richtlinien der CDC und des American College of Sports Medicine gilt Radfahren mit einer Geschwindigkeit von 5 bis 9 Meilen pro Stunde auf ebenem oder leicht hügeligem Gelände als „moderate Aktivität“.
Um auf „intensive Aktivität“ zu kommen – was wiederum Ihren Kalorienverbrauch erhöhen kann – müssen Sie mit mehr als 10 Meilen pro Stunde radeln oder steile Anstiege bewältigen. Sie können diese erhöhte Intensität auf einem stationären Fahrrad mit Einstellungen, die das Fahren bergauf simulieren, oder einfach durch kräftigeres Treten in die Pedale nachahmen.
Vielleicht ist Ihnen aufgefallen, dass die Stichproben der Schätzungen des Kalorienverbrauchs für eine Strecke von einer Meile zwischen den verschiedenen Gewichtsgruppen, Geschwindigkeiten und der Dauer des Radfahrens keine großen Unterschiede aufweisen, was darauf hindeutet, dass die Intensität vielleicht die wichtigere Determinante für den gesamten Kalorienverbrauch beim Radfahren ist. Zumindest eine Studie spiegelt diesen Gedanken wider.
Eine 16-wöchige kleine Studie mit 24 Radfahrern, die in der Augustausgabe 2017 des Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlicht wurde, verglich die Ergebnisse von allgemeinem Radfahren – wie Sie es vielleicht auf dem Weg zur Arbeit machen – mit angeleitetem stationärem Radfahren, wie Sie es im Fitnessstudio unter Anleitung eines Trainers machen könnten. Bei letzterem wird in der Regel intensiver in die Pedale getreten und die Muskeln des Oberkörpers sowie des Unterkörpers werden beansprucht.
Forscher haben herausgefunden, dass die letztere Form des Radfahrens nicht nur das Potenzial hat, doppelt so viele Kalorien zu verbrennen wie normales Radfahren, sondern dass die erhöhte aerobe Intensität insgesamt „vorteilhafter für die körperliche Entwicklung und Fitness“ war. Während die Veränderungen des Körpergewichts in beiden Gruppen gleich waren, gingen der Body-Mass-Index und der Körperfettanteil in der Gruppe mit der höheren Intensität deutlich zurück.
Täuschen Sie sich jedoch nicht – beide Arten des Radfahrens hatten positive Ergebnisse, einschließlich einer verbesserten körperlichen Verfassung, einer besseren allgemeinen körperlichen Fitness, einem verbesserten Blutfettindex und einer verbesserten antioxidativen Funktion, so dass Ihre Kilometer nicht umsonst waren.