Verspannte Nacken- und Schultermuskeln? Diesem Muskel eine Pause zu gönnen, könnte der Trick sein

Verringern Sie die Größe Ihres Trapezmuskels, indem Sie Ihr Training auf andere Muskeln ausrichten und Ihre Ernährung anpassen, um eine zusätzliche Muskelzunahme zu verhindern.

Sicherlich können starke und wohlgeformte Schultern das Selbstvertrauen stärken. Aber wenn sich Ihr Nacken steif anfühlt oder schmerzt, konzentriert sich Ihr Training möglicherweise zu sehr auf Ihren Trapezius – den Muskel, der vom Nacken bis zu den Schultern verläuft -, so die Harvard Health Publishing.

Wenn Ihr übermäßig ausgeprägter Trapezmuskel Ihnen Kummer bereitet, sollten Sie Ihr Oberkörpertraining überdenken und so anpassen, dass die Traps weniger betont werden und die anderen umliegenden Muskeln ins Gleichgewicht kommen.

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Warum Ihr Trapezius verspannt sein kann

Der Trapezius ist in einen unteren, einen mittleren und einen oberen Teil unterteilt, je nach seiner Position am Körper. Zwar kann jeder Teil stärker werden als die anderen, doch der obere Teil macht sich in der Regel am meisten bemerkbar, sagt Sam Becourtney, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York. Das ist der Teil, der sich entlang der Oberseite der Schulter befindet und Nacken und Schultern verbindet.

„Alle drei dieser Muskelgruppen haben eine leicht unterschiedliche Rolle und Funktion“, sagt Becourtney. „Aber in der Regel entwickeln sich die oberen Traps aufgrund ihrer Ansatzpunkte und der Positionen, die ihren Einsatz erfordern, zu den größten und sichtbarsten.“

Warum sind meine Fallen so groß?

Für einige sind größere Traps ein Teil ihrer Ziele in Bezug auf Kraft oder Körperbau, sagt Becourtney. Bei anderen kann es aber auch ungewollt sein. Schulterzucken, Rudern und Y-Heben beanspruchen die Muskeln in den Schultern, ob Sie nun beabsichtigen, diese Muskeln zu vergrößern oder nicht.

Selbst wenn Sie Ihre Traps nicht absichtlich trainieren, können sie, wenn sie zu stark sind, den Großteil der Arbeit bei anderen Bewegungen übernehmen, sagt Becourtney. Seitliches Heben ist ein gängiges Beispiel. Obwohl das seitliche Heben eigentlich auf die Schultern abzielt, kann der Trapezius die Arbeit übernehmen, wenn Ihre Form nicht stimmt – Sie wollen Ihre Schulterblätter unten und hinten halten.

„Um es klar zu sagen: Das bedeutet nicht, dass Sie Ihren oberen Trapezmuskel nie benutzen sollten, denn er wird sicherlich benötigt, um Ihren Arm über Kopf zu heben“, sagt Becourtney. „Vielmehr sollten Sie darauf achten, diese Muskelgruppe nicht zu überlasten, wenn das nicht die Absicht der Übung ist.

Verringern Sie die Größe Ihres Trapezmuskels, indem Sie Ihr Training auf andere Muskeln ausrichten und Ihre Ernährung anpassen, um eine zusätzliche Muskelzunahme zu verhindern.

Sicherlich können starke und wohlgeformte Schultern das Selbstvertrauen stärken. Aber wenn sich Ihr Nacken steif anfühlt oder schmerzt, konzentriert sich Ihr Training möglicherweise zu sehr auf Ihren Trapezius – den Muskel, der vom Nacken bis zu den Schultern verläuft -, so die Harvard Health Publishing.

Wenn Ihr übermäßig ausgeprägter Trapezmuskel Ihnen Kummer bereitet, sollten Sie Ihr Oberkörpertraining überdenken und so anpassen, dass die Traps weniger betont werden und die anderen umliegenden Muskeln ins Gleichgewicht kommen.

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Warum Ihr Trapezius verspannt sein kann

Der Trapezius ist in einen unteren, einen mittleren und einen oberen Teil unterteilt, je nach seiner Position am Körper. Zwar kann jeder Teil stärker werden als die anderen, doch der obere Teil macht sich in der Regel am meisten bemerkbar, sagt Sam Becourtney, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York. Das ist der Teil, der sich entlang der Oberseite der Schulter befindet und Nacken und Schultern verbindet.

„Alle drei dieser Muskelgruppen haben eine leicht unterschiedliche Rolle und Funktion“, sagt Becourtney. „Aber in der Regel entwickeln sich die oberen Traps aufgrund ihrer Ansatzpunkte und der Positionen, die ihren Einsatz erfordern, zu den größten und sichtbarsten.“

Warum sind meine Fallen so groß?

Für einige sind größere Traps ein Teil ihrer Ziele in Bezug auf Kraft oder Körperbau, sagt Becourtney. Bei anderen kann es aber auch ungewollt sein. Schulterzucken, Rudern und Y-Heben beanspruchen die Muskeln in den Schultern, ob Sie nun beabsichtigen, diese Muskeln zu vergrößern oder nicht.

Selbst wenn Sie Ihre Traps nicht absichtlich trainieren, können sie, wenn sie zu stark sind, den Großteil der Arbeit bei anderen Bewegungen übernehmen, sagt Becourtney. Seitliches Heben ist ein gängiges Beispiel. Obwohl das seitliche Heben eigentlich auf die Schultern abzielt, kann der Trapezius die Arbeit übernehmen, wenn Ihre Form nicht stimmt – Sie wollen Ihre Schulterblätter unten und hinten halten.

„Um es klar zu sagen: Das bedeutet nicht, dass Sie Ihren oberen Trapezmuskel nie benutzen sollten, denn er wird sicherlich benötigt, um Ihren Arm über Kopf zu heben“, sagt Becourtney. „Vielmehr sollten Sie darauf achten, diese Muskelgruppe nicht zu überlasten, wenn das nicht die Absicht der Übung ist.

Auch Ihre alltäglichen Aktivitäten können zu einer zusätzlichen Belastung des Trapezius beitragen. Das Tragen von schweren Gegenständen an der Seite (z. B. einer Aktentasche oder Einkaufstüten), das Heben von Gegenständen über Kopf und das längere Betrachten eines Bildschirms sind alles Gründe für eine Überbeanspruchung des Trapezmuskels.

Risiken eines überaktiven Trapezmuskels

1. Wie bei allen Muskeln besteht auch bei den Trapezmuskeln ein gewisses Risiko: Muskelungleichgewicht. Ein Muskelungleichgewicht entsteht, wenn ein bestimmter Muskel stärker ist als die ihn umgebenden Muskeln. Auf lange Sicht kann dies zu Schmerzen oder Verletzungen führen, da der übermäßig entwickelte Muskel schwächere Muskeln kompensiert.
2. Was speziell die Trap-Muskeln betrifft, so haben viele Menschen eine größere obere Trap-Muskulatur, die sie bei alltäglichen Tätigkeiten wie dem Griff nach einem Glas auf dem obersten Küchenregal behindern kann, sagt Becourtney.
3. „Das kann problematisch sein, denn die oberen und unteren Trap-Muskeln sind so konzipiert, dass sie mit einem dritten Muskel (Serratus anterior) zusammenarbeiten, um [das Schulterblatt] zu drehen, was notwendig ist, um die Arme über Kopf zu heben“, sagt er. „Wenn hier ein Ungleichgewicht besteht, kann dies zu möglichen Schulter- oder Nackenschmerzen sowie zu Funktionseinschränkungen führen, wenn man versucht, Überkopfaktivitäten auszuführen.
4. Reduzieren Sie Ihren Trapezmuskel, um Ihr Gleichgewicht im Oberkörper wiederherzustellen

Wenn Sie Schmerzen im Nacken und in den Schultern verspüren, sollten Sie damit beginnen, Übungen, bei denen der Trapezmuskel dominiert, aus Ihrer üblichen Routine zu streichen, sagt Becourtney. Vermeiden Sie Übungen wie Schulterzucken oder Farmers Walks, die auf die Hypertrophie der Muskeln ausgerichtet sind (Zunahme der Muskelgröße und -stärke).

Achten Sie beim Training auf eine gute Körperhaltung, die sich ständig ändert, sagt Becourtney. Und sorgen Sie dafür, dass Sie sich während des Tages so viel wie möglich bewegen. Stellen Sie sogar Erinnerungen auf Ihrem Telefon oder Computer ein, um Sie zum Aufstehen zu bewegen.

„Wir wollen vermeiden, dass wir übermäßig lange in derselben Position verharren“, sagt er. „Insbesondere sollten wir nach Möglichkeit Positionen vermeiden, bei denen der Kopf nach vorne gerichtet ist und die Schultern bis zu den Ohren zucken, da dies den oberen Trapezmuskel überanstrengen kann.

1. Unabhängig davon, ob Sie Schmerzen haben oder nicht, sollten Sie sich auf Übungen konzentrieren, die die umliegenden Muskeln, einschließlich der Schultern, der Brust und des mittleren Rückens, trainieren, wie z. B. seitliches Heben, Bankdrücken und Rudern, um das Erscheinungsbild Ihres Oberkörpers auszugleichen, sagt Becourtney.
2. Beim Körperbau kommt es vor allem auf die Proportionen an. Wenn Sie also die Muskeln um Ihre Fallen herum wachsen lassen können, werden sie im Vergleich zum Rest Ihres Körpers weniger hervorstechen.
3. Verringern Sie die Größe Ihres Trapezmuskels, indem Sie Ihr Training auf andere Muskeln ausrichten und Ihre Ernährung anpassen, um eine zusätzliche Muskelzunahme zu verhindern.
4. Sicherlich können starke und wohlgeformte Schultern das Selbstvertrauen stärken. Aber wenn sich Ihr Nacken steif anfühlt oder schmerzt, konzentriert sich Ihr Training möglicherweise zu sehr auf Ihren Trapezius – den Muskel, der vom Nacken bis zu den Schultern verläuft -, so die Harvard Health Publishing.
5. Wenn Ihr übermäßig ausgeprägter Trapezmuskel Ihnen Kummer bereitet, sollten Sie Ihr Oberkörpertraining überdenken und so anpassen, dass die Traps weniger betont werden und die anderen umliegenden Muskeln ins Gleichgewicht kommen.

Video des Tages

Warum Ihr Trapezius verspannt sein kann

Der Trapezius ist in einen unteren, einen mittleren und einen oberen Teil unterteilt, je nach seiner Position am Körper. Zwar kann jeder Teil stärker werden als die anderen, doch der obere Teil macht sich in der Regel am meisten bemerkbar, sagt Sam Becourtney, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York. Das ist der Teil, der sich entlang der Oberseite der Schulter befindet und Nacken und Schultern verbindet.

1. „Alle drei dieser Muskelgruppen haben eine leicht unterschiedliche Rolle und Funktion“, sagt Becourtney. „Aber in der Regel entwickeln sich die oberen Traps aufgrund ihrer Ansatzpunkte und der Positionen, die ihren Einsatz erfordern, zu den größten und sichtbarsten.“
2. Warum sind meine Fallen so groß?
3. Für einige sind größere Traps ein Teil ihrer Ziele in Bezug auf Kraft oder Körperbau, sagt Becourtney. Bei anderen kann es aber auch ungewollt sein. Schulterzucken, Rudern und Y-Heben beanspruchen die Muskeln in den Schultern, ob Sie nun beabsichtigen, diese Muskeln zu vergrößern oder nicht.
4. Selbst wenn Sie Ihre Traps nicht absichtlich trainieren, können sie, wenn sie zu stark sind, den Großteil der Arbeit bei anderen Bewegungen übernehmen, sagt Becourtney. Seitliches Heben ist ein gängiges Beispiel. Obwohl das seitliche Heben eigentlich auf die Schultern abzielt, kann der Trapezius die Arbeit übernehmen, wenn Ihre Form nicht stimmt – Sie wollen Ihre Schulterblätter unten und hinten halten.

„Um es klar zu sagen: Das bedeutet nicht, dass Sie Ihren oberen Trapezmuskel nie benutzen sollten, denn er wird sicherlich benötigt, um Ihren Arm über Kopf zu heben“, sagt Becourtney. „Vielmehr sollten Sie darauf achten, diese Muskelgruppe nicht zu überlasten, wenn das nicht die Absicht der Übung ist.