Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie täglich Fruchtsaft trinken?

Viele denken, dass Fruchtsaft gut für Sie ist, aber es gibt mehrere Nachteile des Getränks

Was wirklich mit Ihrem Körper passiert When untersucht die Auswirkungen allgemeiner Verhaltensweisen, Handlungen und Gewohnheiten in Ihrem täglichen Leben.

Viele Menschen sind mit Fruchtsäften wie Orangen- oder Apfelsaft aufgewachsen, die ein gesundes Grundnahrungsmittel sind. Schließlich gab es eine Zeit, in der es unwahrscheinlich war, dass Sie einen Frühstückswerbespot sehen würden, in dem ​kein​ ein Glas OJ als Teil eines „nahrhaften Frühstücks“ enthalten war.

Obwohl Fruchtsaft Vitamine und Mineralstoffe liefert, gibt es eine Reihe von Nachteilen bei diesen Getränken, die unter dem Deckmantel eines Gesundheits Heiligenscheins getarnt wurden.

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Das bedeutet nicht, dass Sie es vollständig aus Ihrer Ernährung streichen müssen: 100 Prozent Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz können gemäß den Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner Teil einer gesunden Ernährung sein. Dennoch bietet das Trinken von Fruchtsaft nicht alle Vorteile, die der Verzehr eines Stücks Obst hätte.

Während das USDA 1 Tasse Fruchtsaft als 1 Tasse Obst für Ihre empfohlene Tagesdosis ansieht, stellt es fest, dass Obst in seiner gesamten Form mehr Vorteile bietet, einschließlich der Füllung von Ballaststoffen, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Herzrisiko einer Person zu senken Krankheit.

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Hier erfahren Sie, was wirklich passiert, wenn Sie jeden Tag Fruchtsaft trinken, und wie Sie ihn in eine gesunde Ernährung integrieren können.

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Was wirklich mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie eine Saftkur machen

1. Ihr Blutzucker könnte in die Höhe schnellen

Erwarten Sie einen Zuckerrausch und einen Absturz, wenn Sie zu viel Fruchtsaft trinken.

„Immer wenn Sie Saft trinken, wird der natürlich im Saft enthaltene Zucker und zusätzlich zugesetzte Zucker schnell von Ihrem Körper aufgenommen“, sagt Alexandra Salcedo, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin bei U.C. San Diego Health teilt morefit.eu mit. „Diese schnelle Energieaufnahme führt zu einem Anstieg des Blutzuckers.“

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Ihre Bauchspeicheldrüse produziert ein Hormon namens Insulin, das laut der University of California San Francisco (UCSF) kontinuierlich in den Blutkreislauf abgegeben wird. Die Aufgabe von Insulin besteht darin, den Zucker aus dem Blutkreislauf in die Muskel-, Fett- und Leberzellen zu vertreiben, wo er für die spätere Verwendung gespeichert werden kann. Ihr Körper kalibriert sorgfältig den Insulinspiegel in Ihrem Blutkreislauf, und wenn Sie einen niedrigen Insulinspiegel haben, wird Zucker wieder in den Blutkreislauf abgegeben.

Es wird angenommen, dass Typ-2-Diabetes laut UCSF eine Progression von einem normalen Blutzuckerspiegel zu einem Prädiabetes und schließlich einer Diagnose eines manifesten Diabetes ist. Jede dieser Phasen wird durch den Blutzuckerspiegel definiert. Prädiabetes und Diabetes treten auf, wenn die Bauchspeicheldrüse nicht genug Insulin produzieren kann, um den Blutzucker auszugleichen.

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„Patienten, die an Diabetes leiden oder Probleme mit der Kontrolle ihres Blutzuckerspiegels haben, werden mit Fruchtsaft einen Anstieg des Blutzuckers feststellen“, sagt Salcedo. „Ein hoher Fruchtsaftkonsum kann sich bei Menschen mit Diabetes oder Patienten, die Steroidmedikamente einnehmen, negativ auf das Blutzuckermanagement auswirken.“

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Es ist hochglykämisch

Laut Harvard Health Publishing wird Lebensmitteln ein glykämischer Index zugewiesen, der darauf basiert, wie langsam oder schnell sie den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes müssen sich auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index konzentrieren; Menschen mit Typ-1-Diabetes können nicht genug Insulin produzieren und Menschen mit Typ-2-Diabetes sind gegen Insulin resistent. Bei beiden Arten von Diabetes können hochglykämische Lebensmittel zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen.

Apfelsaft hat einen glykämischen Index von 44 und Orangensaft hat einen glykämischen Index von 50, nur geringfügig unter dem von Soda, das einen glykämischen Index von 63 hat, so die Oregon State University. Zum Vergleich: Honig hat einen glykämischen Index von 61.

Im Vergleich dazu hat ein ganzer roher Apfel einen glykämischen Index von nur 39 und eine ganze rohe Orange einen glykämischen Index von nur 40.

„Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes sollten keinen Saft trinken, da dies zu einem Anstieg des Blutzuckers führt, der zu einer Insulinresistenz führen könnte“, sagt Salcedo. „Ich würde dringend empfehlen, die Frucht nur im Ganzen zu essen, anstatt sie in Saftform zu trinken.“

2. Sie können Ihrer Ernährung mehr Vitamine und Mineralien hinzufügen

Saft wird traditionell für seine Vorteile angepriesen, und diese gibt es trotz seiner Wirkung auf den Blutzucker immer noch.

„Fruchtsaft kann einige gesundheitliche Vorteile bieten, darunter eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Shena Jaramillo, RD. „Säfte wie Orangensaft und Apfelsaft bieten Vitamin C, das bei der Eisenaufnahme, Entzündungshemmung und Stärkung der Immunität hilft. Einige Säfte sind auch mit Kalzium und Eisen angereichert, was die Durchblutung und die Knochendichte unterstützt.“

Betrachten Sie das Nährwertprofil von Orangensaft und Apfelsaft:

Orangensaft​ (pro Portion von 1 Tasse)

  • Kalorien: 112
  • Gesamtfett: 0,5 g
  • Kohlenhydrate: 25,8 g
    • Gesamtzucker: 20,8 g
  • Eiweiß: 1,7 g
  • Vitamin C: 124 mg (138 % DV)
  • Kalium: 496 mg (11% DV)
  • Eisen: 0,5 mg (3% DV)
  • Kalzium: 27,3 mg (2% DV)

Apfelsaft​ (pro Portion von 1 Tasse)

  • Kalorien: 114
  • Gesamtfett: 0,3 g
  • Kohlenhydrate: 28 g
    • Gesamtzucker: 23,9 g
  • Eiweiß: 0,2 g
  • Kalium: 250,5 mg (5% DV)
  • Vitamin C: 2,2 mg (2% DV)
  • Kalzium: 19,8 mg (2% DV)
  • Eisen: 0,3 mg (2% DV)

Diese Nährstoffe sind jedoch nicht nur in Fruchtsäften enthalten – was bedeutet, dass Sie sie sowie andere Vorteile wie Ballaststoffe durch den Verzehr von ganzen Früchten und anderen Lebensmitteln erhalten können.

„Während wir einige Mikronährstoffe aus Saft bekommen können, können wir sie wahrscheinlich leicht aus anderen Quellen in der Nahrung aufnehmen“, sagt Jaramillo.

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Spitze

Wenn Sie sich für Fruchtsäfte entscheiden, denken Sie daran, dass nicht alle gleich sind. „Einhundertprozentiges Fruchtsaftkonzentrat mit Fruchtfleisch und angereichert sind die gesündesten Optionen, wenn Sie Saft trinken möchten“, sagt Salcedo.

3. Du wirst Fasern verpassen

Wenn Sie Fruchtsaft als Ersatz für ganze Früchte trinken, verpassen Sie die Ballaststoffe der Frucht, die einer der Nährstoffe sind, die das Produkt überhaupt so gesund machen.

„Ich denke gerne daran, Fruchtsaft wie Orangensaft zu trinken, als würde ich mich mit vier bis fünf Orangen hinsetzen, den ganzen Saft herausdrücken und die Ballaststoffe wegwerfen“, sagt Jaramillo. Während eine Tasse Orangensaft nur 0,5 Gramm Ballaststoffe enthält, enthält eine große ganze Orange laut USDA 4,4 Gramm Ballaststoffe.

Ähnlich enthält eine Tasse Apfelsaft 0,5 Gramm Ballaststoffe, aber ein großer Apfel enthält 5,4 Gramm Ballaststoffe, ebenfalls laut USDA.

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Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei einer insgesamt gesunden Ernährung: Sie senken den Cholesterinspiegel, normalisieren den Stuhlgang und erhalten die Darmgesundheit, helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, so die Mayo Clinic.

Ganze Früchte wie Äpfel und Orangen enthalten eine Art von Ballaststoffen, die als lösliche Ballaststoffe bezeichnet werden, die laut der Mayo Clinic den Cholesterinspiegel im Blut senken und den Blutzuckerspiegel verbessern können. Lösliche Ballaststoffe können auch Blähungen und Blähungen reduzieren.

Unlösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Früchten mit essbaren Schalen (wie Äpfeln), Gemüse und Vollkornprodukten (wie Getreide und braunem Reis) enthalten sind, helfen, das Material durch Ihr Verdauungssystem zu transportieren.

Der Verzehr dieser ganzen Obstsorten (insbesondere Äpfel, Trauben und Blaubeeren) war signifikant mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden, während das Trinken von mehr Fruchtsaft mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war, so eine Studie vom August 2013 in der ​British Medical Journal​​.​ Die Studienautoren verfolgten die Ernährung von mehr als 187.000 Menschen und stellten fest, dass Ballaststoffe eine Komponente sein könnten, die für die positiven Wirkungen verantwortlich sein könnte.

Die meisten Amerikaner bekommen nicht genug Ballaststoffe: Die tägliche Ballaststoffaufnahme beträgt durchschnittlich etwa 15 Gramm pro Tag und liegt damit unter der empfohlenen Gesamtaufnahme von 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag pro UCSF.

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4. Sie können zunehmen

Fruchtsaft kann kalorienreich sein, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, wenn Sie im Laufe der Zeit zu viel davon trinken.

„Wenn jemand täglich mehr als ein Glas Saft von 8 Unzen trinkt, kann dies sicherlich zu einer Gewichtszunahme führen“, sagt Jaramillo. „Aus kalorischer Sicht ist das Trinken mehrerer Gläser Saft pro Tag gleichbedeutend mit dem Trinken mehrerer Limonaden. Es bietet keinen wirklich zusätzlichen Nährwert, aber es belastet die Kalorien und den Zucker.“

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Wenn Sie sich an ein 8-Unzen-Glas Saft pro Tag halten und eine ansonsten ausgewogene Ernährung und Trainingsroutine haben, werden Sie wahrscheinlich keine negativen Folgen sehen, wenn Sie einen täglichen Saft schlürfen, fügt Jaramillo hinzu. Es ist leicht, weit mehr als die Portionsgröße von 1 Tasse zu trinken, wenn Sie sich ein Glas Fruchtsaft einschenken, ohne über die Portionsgröße nachzudenken.

„Dies hängt hauptsächlich mit der durchschnittlichen Größe von Haushaltsgläsern zusammen – ein hohes Glas enthält normalerweise mindestens 16 Unzen (zwei Portionen) Saft, was über 300 Kalorien haben kann“, sagt Jaramillo. „Wenn Sie sich für ein hohes Glas entscheiden, füllen Sie es halb voll oder stellen Sie sicher, dass Sie kleinere Gläser zur Hand haben, um Saft zu trinken.“

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5. Ihre Zähne können leiden

Was Sie essen und trinken, kann sich auf Ihre Zähne auswirken – bei zu viel Fruchtsaft ist es möglich, dass Sie Ihr Risiko für dauerhafte Zahnerosion erhöhen.

Dies kann zu Schmerzen oder Empfindlichkeit beim Trinken von heißen, kalten oder süßen Getränken, einer gelblichen Verfärbung der Zähne und einem erhöhten Kariesrisiko führen, so die American Dental Association (ADA).

Saure Getränke wie Apfel- und Orangensaft können zur Erosion beitragen, daher ist es laut ADA am besten, diese zu einem gelegentlichen Leckerbissen und nicht zu einer täglichen Gewohnheit zu machen.

Die Quintessenz

Wenn Sie täglich Fruchtsaft trinken, nehmen Sie einige wichtige Nährstoffe in Ihre Ernährung auf – aber Sie können diese Nährstoffe auch aus anderen Lebensmitteln erhalten, ohne die Nachteile von Fruchtsaft.

Die negativen Auswirkungen des Trinkens von Fruchtsaft können eine mögliche Gewichtszunahme, Karies und einen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels sein.

Insbesondere das tägliche Trinken von Fruchtsaft kann für Diabetiker riskant sein. „Bei bestimmten Erkrankungen wie Diabetes kann der Saftkonsum zu schnellen Anstiegen und Abfallen des Blutzuckers führen, was problematisch sein kann“, sagt Jaramillo.

Sie verpassen auch die vielen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen, wenn Sie ganze Früchte durch Fruchtsaft ersetzen. „Ich würde empfehlen, die ganze Frucht statt Fruchtsaft zu essen, um die Ballaststoffe und andere Nährstoffe zu erhalten, die natürlich in der Frucht enthalten sind“, sagt Salcedo.

„Sie können gelegentlich Ihren Lieblingsfruchtsaft trinken, aber ich würde nicht empfehlen, ihn täglich zu sich zu nehmen.“

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Johanna Weber
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