Tägliche Liegestütze können Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, aber Ruhe und Abwechslung können Ihnen helfen, die Gefahren eines Übertrainings zu vermeiden.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
In diesem Artikel
- Sicherheit
- Vorteile
- Risiken
- Wie man es macht
Wenn es eine Übung gibt, die allgemeinen Beifall findet, dann ist es der Liegestütz. Es wäre zwar etwas irreführend, ihn als die komplette Übung zu bezeichnen, aber er kommt dem schon ziemlich nahe. Und weil Liegestütze so viele Vorteile haben, fragen sich viele Sportler, ob es nicht noch besser ist, täglich Liegestütze zu machen.
Wenn Sie einen Monat lang (oder länger) täglich 30 Liegestütze machen, können Sie Ihre Kraft verbessern. Aber Sie kommen nur so weit, bis Sie ein Plateau erreichen und Ihre Routine variieren müssen. Außerdem könnten Sie ohne Ruhetage einen Nachteil der täglichen Liegestütze erleben: Übertraining. Lesen Sie weiter, um einen Blick auf die Vor- und Nachteile täglicher Liegestütze zu werfen und zu erfahren, wie oft Sie Liegestütze machen sollten.
Ist es sicher, jeden Tag 30 Liegestütze zu machen?
Es ist zwar wichtig, das Training zu variieren (mehr dazu weiter unten), aber eine tägliche Liegestütz-Routine kann dennoch sicher und effektiv sein, solange Sie Ihre Liegestütze in guter Form ausführen.
So machen Sie einen perfekten Liegestütz
- Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Boden. Ihre Schultern sollten über den Handgelenken liegen, und Ihre Hüften sollten sich in einer Linie mit Ihrem Kopf und Ihren Fersen befinden. Spannen Sie Ihre Körpermitte und Ihr Gesäß an.
- Beugen Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper, anstatt sie seitlich abzustrecken, und senken Sie den Körper in Richtung Boden.
- Pressen Sie auf dem Weg nach unten die Schulterblätter zusammen.
- Wenn Ihr Brustkorb knapp über dem Boden schwebt (oder wie weit Sie runtergehen können), drücken Sie in Ihre Handflächen und drücken Ihre Schulterblätter auseinander, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Halten Sie Ihren Rumpf stabil und gerade, während Sie sich hoch- und runterdrücken. Das bedeutet, dass die Hüften nicht wandern und der untere Rücken nicht durchhängt, was ein Verletzungsrisiko für Schultern, Ellbogen und Rücken darstellt.
Vorteile von 30 Liegestützen pro Tag
Sie gewinnen an Kraft für den Oberkörper
Während Ihre Arme den eigentlichen Druck ausüben, wenn Sie Ihren Körper vom Boden abheben, setzen sie eine Kettenreaktion der Muskelaktivierung in Gang. Liegestütze trainieren nicht nur Bizeps und Trizeps, sondern auch die Schulter- und Brustmuskeln.
Dreißig Liegestütze pro Tag bauen Ihre Brust auf, verleihen Ihren Armen mehr Definition und erhöhen Ihre Muskelmasse. Außerdem wird die Kraft des Oberkörpers gestärkt, da Bewegungen wie das Tragen von Lebensmitteln oder das Schieben eines Rasenmähers erleichtert werden.
Sie stärken Ihren Rumpf
Tägliche Liegestütze können Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, aber Ruhe und Abwechslung können Ihnen helfen, die Gefahren eines Übertrainings zu vermeiden.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
In diesem Artikel
Sicherheit
Vorteile
Risiken
Wie man es macht
Wenn es eine Übung gibt, die allgemeinen Beifall findet, dann ist es der Liegestütz. Es wäre zwar etwas irreführend, ihn als die komplette Übung zu bezeichnen, aber er kommt dem schon ziemlich nahe. Und weil Liegestütze so viele Vorteile haben, fragen sich viele Sportler, ob es nicht noch besser ist, täglich Liegestütze zu machen.
Wenn Sie einen Monat lang (oder länger) täglich 30 Liegestütze machen, können Sie Ihre Kraft verbessern. Aber Sie kommen nur so weit, bis Sie ein Plateau erreichen und Ihre Routine variieren müssen. Außerdem könnten Sie ohne Ruhetage einen Nachteil der täglichen Liegestütze erleben: Übertraining. Lesen Sie weiter, um einen Blick auf die Vor- und Nachteile täglicher Liegestütze zu werfen und zu erfahren, wie oft Sie Liegestütze machen sollten.
Ist es sicher, jeden Tag 30 Liegestütze zu machen?
Es ist zwar wichtig, das Training zu variieren (mehr dazu weiter unten), aber eine tägliche Liegestütz-Routine kann dennoch sicher und effektiv sein, solange Sie Ihre Liegestütze in guter Form ausführen.
So machen Sie einen perfekten Liegestütz
Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Boden. Ihre Schultern sollten über den Handgelenken liegen, und Ihre Hüften sollten sich in einer Linie mit Ihrem Kopf und Ihren Fersen befinden. Spannen Sie Ihre Körpermitte und Ihr Gesäß an.
Beugen Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper, anstatt sie seitlich abzustrecken, und senken Sie den Körper in Richtung Boden.
Pressen Sie auf dem Weg nach unten die Schulterblätter zusammen.
Wenn Ihr Brustkorb knapp über dem Boden schwebt (oder wie weit Sie runtergehen können), drücken Sie in Ihre Handflächen und drücken Ihre Schulterblätter auseinander, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Halten Sie Ihren Rumpf stabil und gerade, während Sie sich hoch- und runterdrücken. Das bedeutet, dass die Hüften nicht wandern und der untere Rücken nicht durchhängt, was ein Verletzungsrisiko für Schultern, Ellbogen und Rücken darstellt.
Vorteile von 30 Liegestützen pro Tag
Sie gewinnen an Kraft für den Oberkörper
Während Ihre Arme den eigentlichen Druck ausüben, wenn Sie Ihren Körper vom Boden abheben, setzen sie eine Kettenreaktion der Muskelaktivierung in Gang. Liegestütze trainieren nicht nur Bizeps und Trizeps, sondern auch die Schulter- und Brustmuskeln.
Dreißig Liegestütze pro Tag bauen Ihre Brust auf, verleihen Ihren Armen mehr Definition und erhöhen Ihre Muskelmasse. Außerdem wird die Kraft des Oberkörpers gestärkt, da Bewegungen wie das Tragen von Lebensmitteln oder das Schieben eines Rasenmähers erleichtert werden.
Sie stärken Ihren Rumpf
Liegestütze aktivieren zwar den rectus abdominus – die Hülle des Bauchmuskels, in der sich das „Sixpack“ befindet -, aber sie können noch mehr für die wahre Kernkraft und Stabilität tun, indem sie den transversalen abdominus stimulieren.
Das ist der am tiefsten sitzende der Bauchmuskeln. Ist er geschwächt, kann dies zu Gang- und Gleichgewichtsproblemen führen und sogar zu Schmerzen im unteren Rücken beitragen. Um diesen Vorteil zu maximieren, sollten Sie Ihren Bauchbereich so anspannen, als ob Ihnen jemand, der Sie nicht mag, in den Magen schlagen würde. Halten Sie diese Spannung während des gesamten Liegestützes aufrecht.
Ihre Körperhaltung wird sich verbessern
Dreißig Liegestütze pro Tag können Wunder für eine schlechte Körperhaltung bewirken, da sie die Muskeln, die am Schlüsselbein ansetzen, stabilisieren und stärken. Dazu gehört auch der große Brustmuskel (Pectoralis major). Liegestütze korrigieren die Schwäche und gleichen die Verkürzung des Pectoralis minor aus, die zu runden Schultern führt.
Ihre Rückenschmerzen können abklingen
Zusätzlich zur Stabilisierung der Schulterblätter durch das Training der Muskeln, die an den Schulterblättern und am Schlüsselbein ansetzen, aktivieren Ihre 30 Liegestütze pro Tag die Muskeln des Erector spinae in Ihrer Lendenwirbelsäule.