Wie lange Sie eine Planke halten, hängt von Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab. Bildnachweis: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Also … ist es besser, eine lange Planke oder mehrere Sätze kurzer Planken zu halten? Während die meisten Trainer nicht darüber diskutieren, dass Planken eine der besten Übungen zur Stärkung Ihrer Kernmuskulatur sind, ist es sehr umstritten, wie lange Sie eine halten sollten.
Die Plankenübung, bei der Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten und sich entweder auf Ihren Unterarmen oder Händen stützen, ist oft Teil eines Kernstärkungsprogramms – und das aus gutem Grund.
„Die Planke ist eigentlich eine Ganzkörperübung und funktioniert mehr als nur Ihre Bauchmuskeln“, sagt Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault. Diese isometrische Bewegung trainiert Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quads, Lats, Brustmuskeln, den Rücken und sogar die Muskeln in Ihren Füßen und Knöcheln.
Und ja, Planken sind effektiver bei der Stärkung Ihres Kerns als die klassischen Sit-up- und anderen dynamischen Kernübungen. Dies geht aus einer Studie vom Juni 2015 im Journal of Strength & Conditioning Research hervor. Die Forscher berichteten, dass das Halten einer Planke erfordert, dass der Muskel die ganze Zeit zusammengezogen wird, während Übungen wie das Aufrollen oder Knirschen eine viel kürzere Kontraktion erfordern.
Damit ist jedoch immer noch nicht die Frage gelöst, wie lange dieser Schritt gehalten werden muss, um maximale Vorteile bei der Abformung und Stärkung des Kerns zu erzielen. Unten wiegen Experten ein, damit Sie Ihre optimale Plankendauer finden können.
Trinkgeld
Abhängig von Ihrem Fitnesslevel, Ihrer Form und Ihren Zielen können Sie eine Planke für 10 Sekunden bis 30 bis 60 Sekunden oder sogar bis zu 3 Minuten halten.
Kurze Planken gegen lange Planken
Sie wissen, warum Sie eine Planke in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten, aber wie lange sollten Sie die Planke halten?
„Keiner von uns versucht, das Guinness-Buch der Rekorde für das Beplanken zu gewinnen“, sagt Jonathan Jordan, zertifizierter Personal Trainer. (Unterhaltsame Tatsache: Der Weltrekord für das Beplanken liegt bei 8 Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden.) „Ich sage Kunden, dass 30 Sekunden bis 60 Sekunden ein großartiges Ziel für ein Beplanken sind.“
Wickham empfiehlt jedoch, es 1 bis 3 Minuten lang zu halten. „Im Allgemeinen ist es besser, eine Diele für eine längere Dauer mit weniger Sätzen auszuführen, als die Diele für mehr Sätze für eine kürzere Zeit auszuführen“, sagt er.
„Dies liegt daran, dass Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem gegen Ende Ihrer Wiederholung stärker physiologisch belastet werden, wenn Ihre Muskeln bereits müde sind. Der letzte Teil Ihrer Wiederholung ist dort, wo das wahre Gold ist, wenn es darum geht, stärker zu werden oder aufzubauen Muskel.“
Am anderen Ende des Spektrums empfiehlt Stuart McGill, PhD, der Autor der obigen Studie, eine Planke nur 10 Sekunden lang zu halten, aber 5 Sätze zu machen und zwischen jedem Satz einige Sekunden zu ruhen.
Wie lange sollten Sie Ihre Planken mit Ratschlägen zwischen 10 Sekunden und 3 Minuten halten? Es läuft auf Ihr Fitnessniveau und Ihre Form hinaus.
„Der größte Schlüssel zur Ausführung von Dielen ist die Ausführung mit guter Technik und Form“, sagt Wickham. „Ich habe Leute gesehen, die problemlos eine schlampige Planke über 5 Minuten lang halten können, aber wenn ich ihre Technik korrigiere, können sie eine Planke 1 Minute lang kaum halten.“
Jordan stimmt zu und sagt: „Es hängt davon ab, wo Sie anfangen. Wenn Sie gerade erst anfangen und 20 Sekunden schwer sind, beginnen Sie mit 20 Sekunden in guter Form.“
Wenn Sie mit dem Beplanken noch nicht vertraut sind, beginnen Sie im 10-Sekunden-Bereich und arbeiten Sie sich mit der Zeit nach oben oder fügen Sie weitere Sätze hinzu, wobei Sie sich immer auf Ihre Form konzentrieren.
„Sie sollten sich ausruhen und eine Pause machen, wenn Ihre Form zusammenbricht“, sagt Wickham. „Sie werden wissen, dass dies der Fall ist, wenn Ihr unterer Rücken und / oder Ihre Hüften in Richtung Boden durchhängen, Ihre Schulterblätter gegeneinander durchhängen oder Ihr Hintern in der Luft zu ragen beginnt.“
Richtige Plankenform
Fähigkeitsstufe Alle StufenAktivität Körpergewichtstraining
- Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften direkt über Ihren Knien gestapelt sind.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und dann mit dem linken Fuß, um auf Händen und Zehen zu balancieren. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen bilden. Stecken Sie Ihr Becken ein, um Ihren Kern in Eingriff zu bringen und Ihre Gesäßmuskeln zu drücken.
- Halten Sie diese Position unter Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäule.
Anweisungen anzeigen
Bringen Sie Ihre Planken auf die nächste Stufe
Unabhängig davon, ob Sie eine Planke mit guter Form 30 Sekunden oder 3 Minuten lang halten, können Sie verschiedene Maßnahmen ergreifen, um sie herausfordernder zu gestalten, und zusätzlich mehr Zeit hinzufügen.
„Von Natur aus ist die Planke eher eine Ausdauerübung als eine Kraftübung“, sagt Wickham. Um sich darauf zu konzentrieren, mehr Kraft in Ihrem Kern aufzubauen, schlägt er vor, eine Gewichtsweste zu tragen oder eine Hantelscheibe auf den Rücken zu legen, während Sie ‚ Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie Ihre Form mit diesem zusätzlichen Gewicht beobachten, um Verletzungen zu vermeiden.
Sie können diese Übung auch erschweren, indem Sie Plankenvarianten hinzufügen, z. B. ein Bein anheben oder einen Plankenvogelhund machen, sagt Jordan.