Wie lange Ihr Gewichtheber-Training dauert, hängt von der Anzahl der Tage ab, an denen Sie trainieren können und wollen.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
In diesem Artikel
- 1 Tag in der Woche trainieren
- Training 2-3 Tage pro Woche
- Training 4-5 Tage pro Woche
- Die Quintessenz
- FAQ
Auch wenn Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio schätzen, ist es wichtig, dass Sie effizient trainieren. Wie lang sollte also eine Krafttrainingseinheit sein? Das hängt von Ihrer Trainingserfahrung, Ihrem aktuellen Fitnessniveau, Ihren Zielen und der Anzahl der Tage pro Woche ab, an denen Sie trainieren.
Wenn Sie z. B. neu im Krafttraining sind, reichen vielleicht kurze und knackige Trainingseinheiten aus. Fortgeschrittene und Profis müssen unter Umständen mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, um Fortschritte zu machen, sagt der zertifizierte Personal Trainer Alex Shaw, CPT.
„Da sich der menschliche Körper schnell an etwas Neues gewöhnt, hängt die Mindestzeit, die Sie für ein effektives Krafttraining aufwenden müssen, stark von Ihrem Erfahrungsstand ab“, sagt er.
Dennoch ist etwas mehr als nichts, unabhängig von Ihrem Fitnessniveau oder Ihrer Erfahrung, sagt Lauren Powell, CSCS, eine zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin der Future App.
Sie suchen nach detaillierteren Empfehlungen? Holen Sie Ihren Trainingskalender heraus. Hier schlüsseln Experten die ideale Zeit für Gewichtheben auf, je nachdem, wie oft Sie pro Woche Krafttraining machen.
Wenn Sie einen Tag pro Woche trainieren
Wenn Sie ein Krafttraining pro Woche absolvieren, beträgt die optimale Trainingsdauer für das Gewichtheben 60 bis 90 Minuten, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Nicole Thompson, CPT. Diese Zeitspanne hilft Ihnen, alles zu erreichen, was Sie brauchen.
Während Experten und Organisationen, darunter das American College of Sports Medicine (ACSM), empfehlen, alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, zeigt eine im Juni 2021 in Sports Medicine veröffentlichte Studie, dass auch ein einziges wöchentliches Krafttraining dem Muskelaufbau dient. Der Schlüssel, so die Forscher, liegt darin, die wöchentlichen Mindestanforderungen in eine längere Krafteinheit zu packen.
In dem Bericht empfehlen die Experten, jede Hauptmuskelgruppe 2 bis 4 Sätze lang zu trainieren – 2 bis 3 Mal pro Woche. Das entspricht 4 bis 12 Sätzen für die Beine, 4 bis 12 für den Rücken usw. (Tipp: Streben Sie 4 Sätze pro Muskelgruppe an. Wenn Sie 12 Sätze pro Gruppe machen, wird Ihr Training zu einem Marathon und führt wahrscheinlich zu großer Ermüdung und falscher Form, besonders bei Anfängern).
Wie lange Ihr Gewichtheber-Training dauert, hängt von der Anzahl der Tage ab, an denen Sie trainieren können und wollen.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages
In diesem Artikel
1 Tag in der Woche trainieren
Training 2-3 Tage pro Woche
Training 4-5 Tage pro Woche
Die Quintessenz
FAQ
Auch wenn Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio schätzen, ist es wichtig, dass Sie effizient trainieren. Wie lang sollte also eine Krafttrainingseinheit sein? Das hängt von Ihrer Trainingserfahrung, Ihrem aktuellen Fitnessniveau, Ihren Zielen und der Anzahl der Tage pro Woche ab, an denen Sie trainieren.
Wenn Sie z. B. neu im Krafttraining sind, reichen vielleicht kurze und knackige Trainingseinheiten aus. Fortgeschrittene und Profis müssen unter Umständen mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, um Fortschritte zu machen, sagt der zertifizierte Personal Trainer Alex Shaw, CPT.
„Da sich der menschliche Körper schnell an etwas Neues gewöhnt, hängt die Mindestzeit, die Sie für ein effektives Krafttraining aufwenden müssen, stark von Ihrem Erfahrungsstand ab“, sagt er.
Dennoch ist etwas mehr als nichts, unabhängig von Ihrem Fitnessniveau oder Ihrer Erfahrung, sagt Lauren Powell, CSCS, eine zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin der Future App.
Sie suchen nach detaillierteren Empfehlungen? Holen Sie Ihren Trainingskalender heraus. Hier schlüsseln Experten die ideale Zeit für Gewichtheben auf, je nachdem, wie oft Sie pro Woche Krafttraining machen.
Wenn Sie einen Tag pro Woche trainieren
Wenn Sie ein Krafttraining pro Woche absolvieren, beträgt die optimale Trainingsdauer für das Gewichtheben 60 bis 90 Minuten, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Nicole Thompson, CPT. Diese Zeitspanne hilft Ihnen, alles zu erreichen, was Sie brauchen.
Während Experten und Organisationen, darunter das American College of Sports Medicine (ACSM), empfehlen, alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, zeigt eine im Juni 2021 in Sports Medicine veröffentlichte Studie, dass auch ein einziges wöchentliches Krafttraining dem Muskelaufbau dient. Der Schlüssel, so die Forscher, liegt darin, die wöchentlichen Mindestanforderungen in eine längere Krafteinheit zu packen.
In dem Bericht empfehlen die Experten, jede Hauptmuskelgruppe 2 bis 4 Sätze lang zu trainieren – 2 bis 3 Mal pro Woche. Das entspricht 4 bis 12 Sätzen für die Beine, 4 bis 12 für den Rücken usw. (Tipp: Streben Sie 4 Sätze pro Muskelgruppe an. Wenn Sie 12 Sätze pro Gruppe machen, wird Ihr Training zu einem Marathon und führt wahrscheinlich zu großer Ermüdung und falscher Form, besonders bei Anfängern).
Um in einer zeitsparenden Sitzung alles zu schaffen, sollten Sie Übungen wie Kniebeugen, Kurzhantel-Liegestütze und Liegestütze bevorzugen, die mehrere Muskeln auf einmal trainieren. So können Sie pro Satz mehrere Muskelgruppen ansprechen.
Wenn Sie zwei oder drei Tage pro Woche trainieren
Die optimale Trainingsdauer für diejenigen, die zwei- oder dreimal pro Woche trainieren, beträgt 45 bis 60 Minuten, sagt Thompson. Damit haben Sie genügend Zeit, um bei jeder Sitzung einige verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
Der erste Tag könnte beispielsweise Übungen für den Oberkörper wie Brustdrücken, Latziehen, Überkopfdrücken und Planken umfassen, sagt sie. Tag zwei könnte Übungen für den unteren Körperbereich wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Gesäßbrücken, Kreuzheben und Wadenheben umfassen.
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Sie können auch etwas Zeit im Fitnessstudio sparen, indem Sie Übungen, die nicht miteinander konkurrierende Muskelgruppen beanspruchen, nacheinander ausführen, so genannte Supersätze, sagt Shaw. Führen Sie zum Beispiel einen Satz Kniebeugen unmittelbar gefolgt von einem Satz Rudern aus. |
Wenn Sie vier oder fünf Tage pro Woche trainieren |
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Wie lange sollte ein Gewichtheber-Training dauern, wenn Sie sehr häufig heben? Je mehr Tage Sie im Fitnessstudio verbringen, desto flexibler können Sie die Länge und Struktur Ihres Trainings gestalten. Laut Thompson sind 20 bis 60 Minuten ein guter Richtwert, auch wenn die Einzelheiten von Ihrem Ziel abhängen. |
Versuchen Sie, Ihre Tage nach Muskelgruppen aufzuteilen (z. B. Brust und Trizeps an einem Tag, Rücken und Bizeps an einem anderen Tag). Da Sie so viele Tage im Fitnessstudio verbringen, können Sie Ihr Training so strukturieren, dass jede Hauptmuskelgruppe 48 Stunden Erholungszeit erhält, bevor Sie sie wieder trainieren, sagt sie. |
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Denken Sie daran: Für die meisten Anfänger und Fortgeschrittenen, die sich um ihre Gesundheit bemühen, reichen 20 Minuten für ihr Krafttraining aus. Fortgeschrittene und Kraftsportler wie Kraftdreikämpfer sollten jedoch damit rechnen, dass sich viele ihrer Trainingseinheiten der 60-Minuten-Marke annähern (oder sie sogar überschreiten). Je erfahrener Sie sind, desto mehr Zeit und/oder Intensität kann Ihr Körper verkraften und desto mehr braucht er, um weitere Fortschritte zu machen, sagt Shaw. |
Wie lange Ihr Gewichtheber-Training dauert, hängt von der Anzahl der Tage ab, an denen Sie trainieren können und wollen.Image Credit:LordHenriVoton/E+/GettyImages |
In diesem Artikel
1 Tag in der Woche trainieren
Training 2-3 Tage pro Woche
Training 4-5 Tage pro Woche
Die Quintessenz
FAQ
Auch wenn Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio schätzen, ist es wichtig, dass Sie effizient trainieren. Wie lang sollte also eine Krafttrainingseinheit sein? Das hängt von Ihrer Trainingserfahrung, Ihrem aktuellen Fitnessniveau, Ihren Zielen und der Anzahl der Tage pro Woche ab, an denen Sie trainieren.
Wenn Sie z. B. neu im Krafttraining sind, reichen vielleicht kurze und knackige Trainingseinheiten aus. Fortgeschrittene und Profis müssen unter Umständen mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, um Fortschritte zu machen, sagt der zertifizierte Personal Trainer Alex Shaw, CPT.