Verbrennen Sie mit Herz-Kreislauf-Training schneller mehr Kalorien.Image Credit:Maskot/Maskot/GettyImages
10 Pfund in einem Monat abzunehmen ist ein anspruchsvolles, aber erreichbares Ziel. Bei den meisten langsamen und stetigen Diät- und Trainingsplänen verlieren Sie etwa 2 Pfund pro Woche. Wenn Sie Ihre täglichen Kalorien verfolgen, denken Sie daran, dass Sie die Kalorien reduzieren können, indem Sie Ihre Ernährung umstellen und Sport treiben. Halten Sie Ihre Gewichtsabnahme nach Ablauf des Monats aufrecht, indem Sie Ihren Lebensstil in Bezug auf Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm ändern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder Ihre Ernährung umstellen, um Gewicht zu verlieren.
Tipp
10 Pfund in einem Monat abzunehmen ist mit Sport und einer gesunden Ernährung durchaus machbar. Halten Sie sich an Ihr Ziel, indem Sie Ihre täglich verbrauchten Kalorien aufzeichnen. Verwenden Sie ein Notizbuch oder eine Online-App, um die Anzahl der Kalorien in jeder Mahlzeit und jedem Snack zu notieren.
Rechnen Sie nach
Um ein einziges Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie rechnerisch 3.500 Kalorien verbrennen. Um also in einem Monat mit 30 Tagen 10 Pfund abzunehmen, müssten Sie in diesem Monat 35.000 Kalorien verbrennen, also etwa 1.166 Kalorien pro Tag. Bei diesem Zeitplan gibt es keine Ruhetage für den Sport und keine Schummeltage für Ihre Diät. Wenn Sie einen Ruhetag bevorzugen, sollten Sie an den anderen 26 Tagen des Monats 1.346 Kalorien pro Tag verbrennen.
Verbrennen Sie Fett
Mehr als 1.000 Kalorien pro Tag zu verbrennen ist viel einfacher, wenn Sie sich eine Stunde lang kardiovaskulär betätigen. Wenn Sie eine kräftige aerobe Übung wie Laufen oder Inlineskaten machen, haben Sie in einer Stunde bereits zwischen 900 und 1.400 Kalorien verbrannt. Je mehr Sie wiegen oder je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Andere fettverbrennende Sportarten, die etwa 500 bis 800 Kalorien pro Stunde verbrennen, sind laut Harvard Health Publishing Seilspringen, stationäres Radfahren, Joggen, Fußballspielen und Schwimmen, abhängig von Ihrem Gewicht.
Widerstand ist nicht zwecklos
Krafttraining verbrennt zwar nicht so viele Kalorien wie ein aerobes Training, aber es erhöht Ihren Ruheumsatz. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, verbrennen Sie den ganzen Tag über Kalorien. Versuchen Sie es mit einem Zirkeltraining an Widerstandsmaschinen und mit freien Gewichten im Fitnessstudio oder führen Sie eine Routine von Kräftigungsübungen durch, für die keine Geräte erforderlich sind. Liegestütze, Kniebeugen mit Bizepscurls und Bauchpressen mit Beinheben bieten ein Ganzkörpertraining. Trainieren Sie Ihren Oberkörper mit Klimmzügen und Ihren Unterkörper mit Ausfallschritten und seitlichen Hebungen.
Machen Sie es in Intervallen
Je weiter Sie mit Ihren Fitnesszielen fortschreiten, desto weniger Kalorien verbrennen Sie bei demselben Training. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad Ihrer Trainingsroutine durch Intervalltraining. Bei diesem Modell variieren Sie Ihr Tempo und legen kurze Temposchübe ein, die Ihre Herzfrequenz schnell ansteigen lassen und auch dann noch hoch halten, wenn Sie zu einem Erholungstempo zurückkehren.
Ein Intervalltraining kann so einfach sein wie das Radfahren oder Laufen auf einer hügeligen Strecke, bei der Sie an den Steigungen mehr Gas geben. Machen Sie aus jedem Training ein Intervalltraining, indem Sie Ihr Tempo alle fünf Minuten erhöhen. Sprinten Sie 30 Sekunden lang, springen Sie Seil oder machen Sie Hampelmänner. Erholen Sie sich dann eine Minute lang und kehren Sie zu Ihrem Training zurück.
Lebensmittel-Kalorien-Rechner
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention) fühlen Sie sich durch die Menge der Nahrung satt, die Sie essen, nicht durch die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen. Erhöhen Sie die Menge an nährstoffreichen und ballaststoffreichen natürlichen Lebensmitteln, die Sie anstelle von kalorienreichen verarbeiteten Lebensmitteln und Fetten essen. Ein gesunder Ernährungsplan, der Sie satt macht, umfasst Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse.
Mit ein paar einfachen Lebensmitteltauschern können Sie etwa 1.000 Kalorien pro Tag einsparen. Ein Stück Obst anstelle eines Desserts spart Ihnen etwa 450 Kalorien. Verzichten Sie auf das gesüßte Kaffeegetränk und trinken Sie stattdessen ungesüßten Eistee, und Sie sparen rund 400 Kalorien. Essen Sie Beeren anstelle einer Tüte Chips oder einer großen Portion Pommes frites und Sie sparen weitere 500 Kalorien.