Wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen sollten, hängt von Ihren Abnehmzielen ab.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
Die Geschichte ist so alt wie die Zeit: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich mehr bewegen und weniger essen. Aber zu wissen, wie viel man sich mehr bewegen sollte, kann verwirrend sein.
Das liegt daran, dass die Menge der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen müssen, um abzunehmen, von vielen Faktoren abhängt, einschließlich Ihres Abnehmziels, wie viel Sie essen und wie Sie diese Kalorien verbrennen.
Auch wenn die Gewichtsabnahme Ihr primäres Ziel sein mag, bietet körperliche Aktivität viele gesundheitliche Vorteile, wie z.B. eine bessere Beweglichkeit der Gelenke, Schutz vor chronischen Krankheiten, eine bessere Stimmung und mehr Ausdauer. Sie verbrennen also nicht nur Kalorien, sondern Sie tun Ihrem Körper auch etwas Gutes, wenn Sie sich mehr bewegen.
Tipp
Um 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen, müssen Sie 500 bis 1.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie pro Tag essen – oder 3.500 bis 7.000 Kalorien pro Woche.
Wie Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch berechnen
Die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, hängt laut der Kansas State University von Faktoren wie Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem Gewicht, Ihrer Muskelmasse und Ihrem Training ab.
Es gibt mehrere Formeln zur Berechnung Ihres genauen täglichen Gesamtenergieverbrauchs (TDEE) (mehr dazu in einer Minute), aber es gibt auch eine einfachere Methode, die nur auf dem Körpergewicht basiert. Sie ist zwar nicht ganz so genau, kann Ihnen aber einen Ausgangspunkt bieten, von dem aus Sie arbeiten können, ohne viel rechnen zu müssen:
- Täglich verbrannte Kalorien: 15-16 pro Pfund des Körpergewichts
- Benötigte Kalorien für eine Gewichtsabnahme: 12-13 pro Pfund Körpergewicht
- Benötigte Kalorien für eine Gewichtszunahme: 18-19 pro Pfund Körpergewicht
Um eine genauere Vorstellung von Ihrem TDEE zu bekommen, müssen Sie vier Dinge wissen, so die Kansas State University:
Ruhestoffwechselrate (RMR)
Manchmal auch als Grundumsatz (BMR) bezeichnet, ist dies die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag nur für die Grundfunktionen (z.B. Atmen, Blinzeln usw.) benötigt. Im Allgemeinen ist Ihr Grundumsatz höher, wenn Sie jünger sind und mehr Muskeln haben, aber auch Ihre Genetik spielt eine Rolle.
Laut einem Artikel in den Mayo Clinic Proceedings vom April 2015 macht die RMR den größten Teil Ihres TDEE aus (etwa 60 Prozent).
Um Ihren RMR-Wert zu berechnen, können Sie entweder die Harris-Benedict-Gleichung oder die Mifflin-St Jeor-Gleichung verwenden, so die National Academy of Sports Medicine:
Harris-Benedict-Gleichung
- Bei der Geburt männlich zugeordnete Personen (AMAB): 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) – (5,677 × Alter in Jahren)
- Personen, die bei der Geburt als weiblich eingestuft wurden (AFAB): 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) – (4,330 × Alter in Jahren)
Beachten Sie, dass 1 kg gleich 2,2 Pfund und 1 Zoll gleich 2,54 cm ist.
Mifflin-St Jeor-Gleichung
- Menschen AMAB: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5
- Menschen AFAB: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161
Thermischer Effekt der Nahrung (TEF)
Der TEF ist der Kalorienverbrauch Ihres Körpers bei der Verdauung, Aufnahme und Speicherung der Nährstoffe aus der Nahrung. Bestimmte Lebensmittel haben nachweislich einen höheren thermischen Effekt als andere, das heißt, Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien, um sie zu verarbeiten. Dazu gehören vor allem Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Proteinen und Ballaststoffen.
Die TEF macht bis zu 10 Prozent Ihres TDEE aus, wie aus dem Artikel in den Mayo Clinic Proceedings hervorgeht.
Nicht-trainingsbedingte Aktivitätsthermogenese (NEAT)
Die NEAT ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper bei alltäglichen Aktivitäten wie Zähneputzen, Geschirrspülen und Spazierengehen verbraucht, heißt es in der Veröffentlichung vom April 2015 in Mayo Clinic Proceedings. Diese Zahl variiert stark von Person zu Person und sogar von Tag zu Tag, je nach Ihrem Aktivitätsniveau.
Verbrannte Kalorien bei körperlicher Betätigung
Wie viele Kalorien Sie während eines Trainings verbrennen, hängt davon ab, wie lange und wie intensiv Sie trainieren. Zusammen mit NEAT machen die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, zwischen 10 und 30 Prozent Ihres TDEE aus, so der Artikel in den Mayo Clinic Proceedings.
Berechnen Sie Ihren TDEE
Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit Ihrem Aktivitätsniveau, um Ihren geschätzten TDEE zu erhalten (siehe Kansas State University):
- Sesshaft: BMR x 1,2 (wenig oder keine Bewegung, Schreibtischjob)
- Leicht aktiv: BMR x 1,375 (leichte Bewegung 1-3 Tage pro Woche)
- Mäßig aktiv: BMR x 1,55 (moderate Bewegung an 6-7 Tagen pro Woche)
- Sehr aktiv: BMR x 1,725 (täglich harte körperliche Betätigung oder zweimal am Tag Sport)
- Besonders aktiv: BMR x 1,9 (zwei oder mehr Mal pro Tag hartes Training oder Training für einen Marathon, Triathlon usw.)
Wie Sie Ihren wöchentlichen Kalorienverbrauch berechnen
Die Berechnung der Kalorienmenge, die Sie in einer Woche verbrauchen, entspricht in etwa der Berechnung Ihres täglichen Kalorienverbrauchs.
Bestimmen Sie zunächst Ihren RMR-Wert anhand der obigen Gleichung. Berechnen Sie dann Ihren TDEE, indem Sie Ihren RMR mit Ihrem Aktivitätsniveau multiplizieren (laut Kansas State University). Von dort aus können Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch mit sieben multiplizieren, um ihn auf eine Woche umzurechnen.
Jemand, der jeden Tag leicht aktiv ist, würde zum Beispiel diese Gleichung verwenden:
- (BMR x 1,375) x 7
Wenn Ihre körperliche Aktivität von Tag zu Tag schwankt, berechnen Sie Ihren Kalorienverbrauch mit dem entsprechenden Aktivitätsmultiplikator für jeden Tag der Woche. Addieren Sie dann diese Zahlen zusammen, um Ihren wöchentlichen Kalorienverbrauch zu ermitteln.
Wenn Sie zum Beispiel an vier Tagen in der Woche leicht und an den anderen drei Tagen sehr aktiv sind, können Sie diese Gleichung verwenden:
- (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725)
Tipp
Denken Sie daran, dass jeder Körper anders ist und dass Gewicht und Stoffwechsel von Faktoren wie Ihrer Genetik und Umgebung beeinflusst werden können. Wenn Sie mit einer Gewichtsabnahme zu kämpfen haben, sollten Sie daher mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, der alle Ihre individuellen Faktoren berücksichtigen kann.
Wie Sie Ihre Kalorien zum Abnehmen berechnen
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein paar einfache Berechnungen anstellen und ein Kaloriendefizit auf der Grundlage Ihres TDEE erstellen, d.h. Sie verbrennen mehr Kalorien als Sie essen.
1. ermitteln Sie Ihren TDEE
Berechnen Sie zunächst Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch anhand der obigen Formel. Daraus ergibt sich Ihr Erhaltungsbedarf an Kalorien, d.h. wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
2. 500 bis 1.000 Kalorien abziehen
Ein Pfund Fett entspricht etwa 3.500 Kalorien, so die Mayo Clinic. Wenn Sie also 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen möchten (ein im Allgemeinen gesundes und nachhaltiges Ziel), müssen Sie zwischen 500 und 1.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie pro Tag essen – oder zwischen 3.500 und 7.000 Kalorien pro Woche.
Dieses Kaloriendefizit können Sie erreichen, indem Sie weniger Kalorien essen, mehr Kalorien durch NEAT und Sport verbrennen oder eine Kombination aus beidem.
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3. behalten Sie den Überblick
Statistiken zur Gewichtsabnahme zeigen, dass ein Ernährungstagebuch und ein Fitness-Tracker Ihnen dabei helfen können, die Kalorien, die Sie täglich essen und verbrennen, zu überwachen und Ihr Abnehmziel zu verfolgen.
4. anpassen, wenn es nötig ist
Wenn Sie abnehmen, müssen Sie sowohl Ihren TDEE als auch die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen müssen, neu berechnen, um weiter abzunehmen.
Warnung
Sie sind vielleicht aufgeregt, weil Sie so schnell wie möglich abnehmen möchten, aber eine schrittweise Gewichtsabnahme kann Ihnen helfen, das Gewicht langfristig zu halten, so die Mayo Clinic.
Die meisten Mediziner raten davon ab, ein drastisches Kaloriendefizit (mehr als 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag) zu erreichen. Dieses Tempo ist in der Regel nicht haltbar und kann zu Nährstoffmangel, Muskelabbau und einem ins Stocken geratenen Stoffwechsel führen.
Wie Sie beim Training mehr Kalorien verbrennen
Drei Faktoren bestimmen, wie viele Kalorien Sie beim Training verbrennen: Ihr Gewicht sowie die Länge und Intensität Ihres Trainings.Image Credit:wundervisuals/E+/GettyImages
Wie viele Kalorien Sie bei einem Training verbrennen, hängt von Ihrer Größe sowie von der Dauer und Intensität des Trainings ab. Eine 155 Pfund schwere Person, die mit 4 Meilen pro Stunde spazieren geht oder 30 Minuten lang mäßig intensive Gymnastik – wie Hampelmänner und Liegestütze – macht, verbrennt 167 Kalorien, aber eine 185 Pfund schwere Person verbrennt bei den gleichen Aktivitäten 200 Kalorien, so die Harvard Health Publishing.
Bei kräftigeren Aktivitäten verbrennen Sie mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Eine 155 Pfund schwere Person verbrennt 409 Kalorien in 30 Minuten Laufen mit 9 Meilen pro Stunde, während eine 185 Pfund schwere Person 488 Kalorien verbrennt, so Harvard Health Publishing.
Aber das sind alles nur Näherungswerte für Kalorien. Selbst Fitnessgeräte – wie Ellipsentrainer und Laufbänder – schätzen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, und verwenden dabei eine Formel, die laut dem American Council on Exercise wahrscheinlich nicht ganz genau ist.
Auch die am Körper getragenen Fitness-Tracker liefern wahrscheinlich keine exakte Messung. Während Wearables eine recht gute Möglichkeit sind, Ihre Herzfrequenz zu messen, ist ihre Fähigkeit, den Kalorienverbrauch zu erfassen, laut Stanford University Medicine in der Regel ungenau.
Eine Möglichkeit, die Ungenauigkeit der meisten Kalorientracker auszugleichen, ist es jedoch, auf Zeit zu trainieren. Wenn Sie z.B. jeden Tag 20 Minuten zu Fuß gehen, können Sie Ihren Kalorienverbrauch auf 30 Minuten erhöhen.
Wenn Sie die Zeit, die Sie trainieren, oder die Intensität Ihres Trainings erhöhen, sind das todsichere Wege, um Ihren gesamten Kalorienverbrauch zu steigern.
Ist Cardio- oder Krafttraining besser für die Gewichtsabnahme?
Sport hilft, Kalorien zu verbrennen und die Muskelmasse zu erhalten, während Sie abnehmen. Wenn Sie ohne Sport Kalorien abbauen, wird ein Viertel jedes Pfunds, das Sie verlieren, aus magerer Muskelmasse bestehen.
Warum ist das wichtig? Ihre Muskelmasse beeinflusst Ihre Stoffwechselrate (die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt). Eine Zunahme Ihrer Muskelmasse kann Ihren Stoffwechsel unterstützen, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, selbst wenn Sie nur alltägliche Aktivitäten ausführen, so Harvard Health Publishing.
Sie verbrennen zwar nur etwa 100 Kalorien pro halbstündiger Einheit Krafttraining, profitieren aber von zahlreichen zusätzlichen Vorteilen. Zehn Wochen Krafttraining können Ihre fettfreie Muskelmasse um 3 Pfund erhöhen, Ihr Körperfett um 4 Pfund verringern und Ihre Stoffwechselrate um 7 Prozent erhöhen, so eine Studie vom Juli 2012 in Current Sports Medicine Reports.
Andererseits kann regelmäßiges Ausdauertraining dazu beitragen, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Die Lösung? Ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining umfasst, ist wahrscheinlich die beste Lösung für Sie.
Wie viele Kalorien sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren?
Sport hilft Ihnen beim Abnehmen, aber er ist effektiver, wenn er mit einer Diät kombiniert wird. Forscher, die die Gewichtsabnahme von mehr als 400 Frauen nach der Menopause ein Jahr lang verfolgten, fanden heraus, dass eine Kombination aus Sport und Diät am besten zur Gewichtsabnahme beiträgt. Dies geht aus einer Studie hervor, die im August 2012 in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde.
Die Studie berichtet, dass die Teilnehmer, die nur Sport trieben, 2,4 Prozent ihres Körpergewichts verloren, während die Teilnehmer, die nur eine Diät machten, 8,5 Prozent verloren. Diejenigen, die eine Diät machten und Sport trieben, verloren 10,8 Prozent, so dass die Kombinationsstrategie am effektivsten war.
Sie müssen nicht unbedingt 500 Kalorien pro Tag verbrennen, um abzunehmen, wenn Sie auch Kalorien einsparen. Eine Kombination aus weniger Essen und mehr Bewegung hilft ebenfalls, ein Defizit zu schaffen.
Wenn Sie z.B. 250 Kalorien weniger als die Kalorienmenge essen, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und sich so bewegen, dass Sie 250 Kalorien pro Tag verbrennen, verlieren Sie ein Pfund pro Woche.
Weiterführende Lektüre
- 5 einfache Möglichkeiten, 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung zu streichen
- 7 Übungen, mit denen Sie in kürzester Zeit 500 Kalorien verbrennen können