Können Sie abnehmen, wenn Sie 2 Mahlzeiten am Tag durch Proteinshakes ersetzen?Bildnachweis:wmaster890/iStock/GettyImages
Proteinshakes unterstützen das Muskelwachstum und die Muskelreparatur nach dem Sport und können eine schnelle Mahlzeit ersetzen, wenn Sie unterwegs sind. Wenn Sie täglich zwei Proteinshakes anstelle einer vollständigen Mahlzeit trinken, kann das zwar beim Abnehmen helfen, ist aber nicht wirklich eine langfristige Lösung zur Gewichtskontrolle.
Möchten Sie abnehmen oder gesünder werden? Melden Sie sich bei MyPlate Kalorienzähler an und erhalten Sie Zugang zu kostenlosen Mahlzeitenplänen, gesunden Rezepten und Workouts für zu Hause. Sie erhalten außerdem tägliche Kalorien- und Makroziele für Ihre Fitnessreise. Verpassen Sie nicht Ihre Chance auf erstaunliche Ergebnisse. Melden Sie sich noch heute an!
Diese Shakes machen es einfach, Kalorien zu reduzieren, aber irgendwann kehren Sie zu Vollwertkost zurück und haben nicht gelernt, wie man sich vernünftig ernährt. Selbst wenn Sie sich dafür entscheiden, dass dies Ihr Ticket zum Abnehmen ist, sollten Sie die Shakes, die Sie konsumieren, sorgfältig auswählen und überlegen, ob sie für Ihre gesundheitlichen Ziele geeignet sind.
Tipp
Sie können abnehmen, indem Sie zwei Mahlzeiten am Tag durch Proteinshakes ersetzen, aber das hilft Ihnen möglicherweise nicht, das Gewicht auf Dauer zu halten.
Möglichkeiten von Eiweißshakes
Sie können Eiweißshakes aus dem Kühlregal Ihres Fitnessstudios oder Reformhauses kaufen. Alternativ können Sie auch einen selbstgemachten Proteinshake herstellen, indem Sie Flüssigkeit und andere Zutaten mit einem Proteinpulver mischen – entweder Molke, Soja oder eine andere vegetarische Variante.
Ein Eiweißshake enthält in der Regel etwa 20 Gramm Eiweiß pro Portion und variiert im Kaloriengehalt. Vermeiden Sie Shakes, die für Bodybuilder vermarktet werden oder denen Süßstoffe und andere Kohlenhydrate zugesetzt sind; sie haben oft einen hohen Kaloriengehalt.
Eine sehr kleine Studie mit sieben Personen, die 2013 in einer Ausgabe des Journal of Chiropractic Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass die Einnahme von zwei Proteinshakes als Mahlzeitenersatz pro Tag über 21 Tage hinweg zu einem deutlichen Gewichtsverlust führte.
Diese Teilnehmer unterzogen sich jedoch einem kompletten „Ernährungsreinigungsprogramm“, bei dem ihre Nahrungsaufnahme genau überwacht und eingeschränkt wurde. Außerdem erhielten sie zu verschiedenen Zeitpunkten während des Programms zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme.
Eiweiß zur Gewichtsabnahme
Ein Eiweißshake kann helfen, den Hunger zu zügeln, so dass eine kalorienarme Diät leichter durchzuhalten ist. Eine Studie, die 2007 in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, zeigte, dass eine hohe tägliche Proteinzufuhr dazu beitragen kann, Ihren Stoffwechsel leicht zu erhöhen und Ihren Appetit zu verringern. Bei einer Diät schien eine Zufuhr von 30 Prozent der täglichen Kalorien aus Eiweiß die Auswirkungen von Ghrelin, einem Hormon, das den Appetit anregt, zu vermindern.
Eiweißshakes tragen zwar zu einer hohen täglichen Eiweißzufuhr bei, aber nicht mehr als Eiweiß aus Vollwertkost. Eine 3,5-Unzen-Portion Hühnerfleisch ohne Haut oder ein Flankensteak liefert beispielsweise 25 bzw. 27 Gramm Eiweiß und zusätzliche Nährstoffe.
Wenn Sie sich bei den meisten Ihrer Mahlzeiten auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen, entgehen Ihnen die wertvollen Bestandteile von Vollwertkost, wie Phytonährstoffe, Ballaststoffe und gesunde Fette. Protein-Nahrungsergänzungsmittel eignen sich am besten als gelegentlicher Mahlzeitenersatz, wenn die Zeit oder die Logistik eine Vollwertkost nicht zulassen. Ein Eiweißshake kann zum Beispiel sehr praktisch sein, wenn Sie dadurch einen Fastfood-Lauf oder einen Schokoriegel-Snack vermeiden können.
Eiweißshakes bei sportlicher Betätigung
Proteinshakes erweisen sich nach einem harten Kraft- oder Ausdauertraining als wertvoll. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) weist darauf hin, dass Sportler, die viel trainieren, von zusätzlichem Eiweiß profitieren, insbesondere um die Zeit des Trainings herum. Die ISSN behauptet auch, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren in Molken- und Kaseinproteinpulvern die sportliche Leistung und die Erholung verbessern können.
Bewegung sollte Teil eines gesunden Lebensstils sein, insbesondere wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Vor allem Krafttraining hilft Ihnen, die Muskelmasse zu erhalten, während Sie abnehmen, und hält Ihren Stoffwechsel in Schwung. Wenn Sie einen Proteinshake als Ersatz für eine Mahlzeit vor und nach dem Training verwenden, können Sie die Vorteile des Trainings unterstützen und sich schneller davon erholen.
Jeder Shake vor und nach dem Training sollte nur 150 bis 200 Kalorien enthalten, damit Sie nicht zu viele Kalorien zusätzlich zu Ihren Mahlzeiten zu sich nehmen. Mischen Sie Molkenprotein in Wasser oder fettarmer Milch oder mixen Sie einen Messlöffel mit 1/2 Tasse entrahmter Milch, einer Handvoll Blaubeeren und Eis.
Zusammensetzung von Proteinshakes
Trinkfertige Proteinshakes sind manchmal mit Schwermetallen belastet, wie Tests von Consumer Reports im Jahr 2010 ergaben. Wenn diese Shakes täglich konsumiert werden, könnte diese Verunreinigung ein Gesundheitsrisiko darstellen.
Stellen Sie Ihre eigenen Eiweißshakes zur Nahrungsergänzung her. So können Sie den Nährstoffgehalt optimieren und die Belastung durch mögliche Schadstoffe minimieren. Verwenden Sie Proteinpulver, frisches Obst und Gemüse, ein oder zwei Teelöffel gesundes Fett – wie Nussbutter, Kokosnussöl oder Leinsamenmehl – und Milch oder Wasser.
Achten Sie jedoch auf den Anteil der zusätzlichen Zutaten, die Sie dem Shake hinzufügen. Sie können die Kalorienzahl eines Shakes leicht in die Höhe treiben, wenn Sie zu viel Banane, Erdnussbutter, Honig oder Saft hinzufügen. Am Ende haben Sie möglicherweise mehr Kalorien zu sich genommen als bei einem nährstoffreichen Salat mit Hühnerbrust, rohem Gemüse, Sonnenblumenkernen und einem Olivenöl-Dressing.