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    2 Vorteile von Vitamin B12 und 11 unbewiesenen Behauptungen über den Nährstoff

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    Einer der wenigen nachgewiesenen Vorteile der Einnahme von Vitamin B12 ist die Verhinderung schwerwiegender Geburtsfehler während der Schwangerschaft.

    In diesem Artikel

    • Nachgewiesene Vorteile
    • Unbewiesene Behauptungen
    • Wann man einen Arzt aufsucht

    Vitamin B12 steht nicht genau über die Liste der am meisten gesprochenen Nährstoffe. (Allzu oft geht diese Unterscheidung in Kalzium oder Vitamin D.) Aber schauen Sie sich genauer an, und Sie werden sehen, dass B12 ein wichtiger Nährstoff ist, der dazu beiträgt, nahezu alle Teil Ihres Körpers gesund zu halten.

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    „Vitamin B12 ist für die Entwicklung und Funktion des Zentralnervensystems von entscheidender Bedeutung“, sagt Leslie Bonci, MPH, RD, ein in Pittsburgh ansässiger Ernährungsberater und ehemaliger Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik, die B12 als „Puppenspieler“ von „Puppenspieler“ nennt der Körper. „Und es ist wirklich wichtig, dass wir genug B12 für die Bildung roter Blutkörperchen und für die Synthese von DNA haben.“

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    Hier ist ein genauerer Blick auf die Vorteile von Vitamin B12, wie die Forschung – zusammen mit einigen der noch unbewiesenen Behauptungen.

    Nachgewiesene Vorteile von Vitamin B12

    Es ist nicht zu leugnen, wie wichtig B12 ist. Wir wissen das, weil Menschen, die sich im Vitamin mangelhaft haben, einem Risiko für Erkrankungen wie Anämie ausgesetzt sind – und Mängel häufiger häufiger sein als Sie denken.

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    Da Vitamin B12-reiche Lebensmittel tierische Produkte wie Fische, Fleisch, Geflügel, Eier und Milch umfassen, sind Vegetarier und Veganer besonders einem Mangel gefährdet. Dies geht aus einer Überprüfung im März 2014 im European Journal of Clinical Nutrition < European Journal of Clinical Nutrition .

    Eine Zunahme strenger veganer und vegetarischer Diäten hat zu einem Anstieg der Menschen mit Vitamin -B12 -Mängel geführt, sagt Naveen Mahmood, MD, ein Familienmediziner an der UT Health der University of Texas Health Science in Houston, Texas. „Wir sehen die ganze Zeit Vitamin B12 -Mängel“, sagt sie.

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    Menschen mit bestimmten Autoimmunerkrankungen – wie Morbus Crohn (eine entzündliche Darmerkrankung, die zum Beispiel Blähungen, Gas, Bauchkrämpfe und mehr verursacht) – sind ebenfalls einem Mangel gefährdet, sagt Dr. Mahmood.

    „Vitamin B12 wird in Ihrem Darm absorbiert, hauptsächlich im letzten Teil Ihres Dünndarms namens Ilium“, erklärt sie. Da Menschen mit Morbus Crohn im Ileum Entzündungen haben, können sie auch Probleme haben, das Vitamin zu absorbieren.

    Hier ist der Grund, warum es wichtig ist, sicherzustellen, dass Sie genug B12 erhalten.

    Wie viel B12 brauchen Sie?

    Menschen über 18 Jahren – beide bei der Geburt zugewiesenen Männchen (AMAB) und Frauen bei der Geburt (AFAB) – benötigen täglich 2,4 Mikrogramm (MCG) Vitamin B12 (schwangere Menschen benötigen 2,6 mcg; diejenigen, die stillend sind, brauchen 2,8 mcg) nach Angaben der National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS).

    1. Hilft bei der Vorbeugung von Anämie

    Menschen, die nicht genug B12 bekommen, können laut Mayo-Klinik ein Risiko für eine Anämie der Vitamin-Mangel-Anämie haben, bei der dem Körper keine gesunden roten Blutkörperchen vorliegt.

    Dies unterscheidet sich von einer Eisenmangelanämie, die durch niedrige Eisenspiegel verursacht wird; Eisen ist ein Mineral, das in roten Blutkörperchen ist. Menschen mit schweren Perioden sind einem Risiko für eine Eisenmangelanämie ausgesetzt, weil sie während der Menstruation Blut verlieren.

    Menschen mit Magen -Darm -Operationen oder Menschen mit Zöliakie oder entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) wie Morbus Crohn können auch Schwierigkeiten haben, Vitamin B12 im Dünndarm zu absorbieren, was zu Anämie führen kann.

    Übermäßiger Alkoholkonsum kann auch zu Anämie führen, da er laut den amerikanischen Suchtzentren die Fähigkeit Ihres Körpers verringert, Vitamine im GI -Trakt zu absorbieren. Starkes Alkoholkonsum wird als mehr als vier Getränke pro Tag (oder mehr als 14 pro Woche) für Menschen AMAB und mehr als drei Getränke pro Tag (oder mehr als sieben als sieben als sieben pro Woche) für Menschen nach AFB definiert.

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    Aber selbst einen moderaten Alkoholkonsum kann Ihre B12 -Absorption im Laufe der Zeit beeinflussen, insbesondere wenn Sie andere Risikofaktoren für einen Mangel haben.

    2. Reduziert das Risiko von Geburtsfehlern

    Vitamin B12 ist wichtig für das Gehirn eines sich entwickelnden Babys, und ein Mangel während der Schwangerschaft kann zu dauerhaften Gehirn- und Wirbelsäulenfehlern führen.

    Eine Studie im September 2014 in Pediatrics fand, dass Babys, die von Menschen mit dem niedrigsten Blutspiegel an Vitamin B12 geboren wurden , als Babys, die zu denen mit dem höchsten Blutspiegel von B12 geboren wurden. (Das Nervenröhrchen bildet das frühe Gehirn und die Wirbelsäule des Babys; gemeinsame Neuralrohrdefekte umfassen Spina bifida und Anzephalie).

    Eine Arbeit im September 2017 in American Family Physician , der festgestellt wurde, dass es während der Schwangerschaft mangelhaft ist, kann auch zu Entwicklungsverzögerungen, einem verringerten Muskeltonus und mehr führen.

    Viele pränatale Vitamine enthalten mehr als genug von den empfohlenen Mengen, aber Schwangere, die keine vorgeburtliche und einer vegetarischen oder veganen Ernährung folgen, erhalten möglicherweise nicht genug B12.

    Tipp

    Vitamin B12 ist nicht das gleiche wie Folat (Vitamin B9), das typischerweise in pränatalen Vitaminen in Form von Folsäure vorkommt und bekannt ist, dass sie Geburtsdefekte des Gehirns und der Wirbelsäule verhindern. Die beiden B -Vitamine arbeiten jedoch im Körper zusammen, um rote Blutkörperchen zu machen, Eisen besser im Körper zu arbeiten und die Immunfunktion und Stimmung pro Berg Sinai zu unterstützen. Deshalb ist es so wichtig, angemessene Mengen an beiden Vitaminen zu erhalten, insbesondere wenn Sie schwanger sind.

    Unprobierte Behauptungen über Vitamin B12

    Sicher, Ihr Körper braucht Vitamin B12, aber Sie brauchen nur so viel davon. Das Problem ist, dass viele Menschen denken, dass sie B12 -Nahrungsergänzungsmittel einnehmen können, sie können ihr Energieniveau erhöhen, ihr Gedächtnis steigern und ihre Stimmung verbessern.

    Aber wenn Sie nicht im Vitamin mangelhaft sind, ist es wahrscheinlich, dass die Aufnahme Ihre Aufnahme wahrscheinlich weitere Vorteile bringt, sagt Dr. Mahmood.

    Hier ist eine Liste der Vitamin B12 nicht nachweislich (zumindest noch nicht), so die Wissenschaft.

    1. Herzerkrankungen

    Es ist wahr, dass Vitamin B12 dazu beitragen kann, den Homocysteinspiegel einer Person zu senken-eine Aminosäure, die im Körper vorkommt, die in zu hohen Mengen das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.

    Jüngste Studien haben jedoch festgestellt, dass die Ergänzung mit Vitamin B12 (zusammen mit anderen B -Vitaminen) Herzinfarkten nicht verhindert oder das Risiko für Herzerkrankungen nach Angaben der ODS nicht verringert oder gesenkt hat.

    2. Energie

    Menschen erhalten Energie aus Kalorien – und die einzigen Kalorienquellen sind Protein, Kohlenhydrate und Fett, sagt Bonci. Da Vitamine keine Kalorien enthalten, können sie Ihr Energieniveau technisch nicht steigern, sagt sie.

    Wenn jemand jedoch in Vitamin B12 mangelhaft ist, kann er eine Anämie entwickeln, die Symptome wie Müdigkeit, Muskelschwäche, blasse Haut und Gewichtsverlust gemäß der Mayo -Klinik verursachen kann.

    Sobald diese Person den Mangel korrigiert, fühlen sie sich vielleicht als mehr Energie, aber das liegt nicht daran, dass Vitamin B12 selbst eine Energiequelle ist, sagt Bonci.

    Erwarten Sie nicht, dass Sie im Fitnessstudio einen Vorteil haben: eine ältere, aber noch zitierte Überprüfung von Juli bis August 2004 in Nutrition gefunden, es sei denn Die sportliche Leistung hat nicht gesteigert.

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    3. Speicher

    Das Mangel an Vitamin B12 ist gemäß der Mayo -Klinik mit Demenz und niedrigeren Kognitionsniveaus (d. H. Gedächtnis- und Denkprozessen) verbunden. Bisher hat die Forschung jedoch nicht festgestellt, dass die Einnahme von Vitamin B12 -Präparate die kognitive Funktion einer Person verbessern kann Es ist Art zu diesem Thema).

    Eine Einschränkung: Wenn Sie an Vitamin B12 mangelhaft sind, kann dies Verwirrung und Gedächtnisverlust verursachen, sagt Dr. Mahmood, sodass die Behandlung des Mangels diese Symptome verbessern kann.

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    Denken Sie auch daran, dass das Risiko für einen Vitamin -B12 -Mangel mit dem Alter zunimmt. Laut einer Studie im September 2014 in The BMJ beträgt die Prävalenz des Vitamin -B12 -Mangels bei Menschen unter 60 etwa 6 Prozent .

    Ein Grund dafür ist, dass unser Körper auch nicht auch Vitamin B12 absorbiert, sagt Dr. Mahmood. Medikamente wie diejenigen für Säurereflex können auch unsere Fähigkeit beeinträchtigen, B12 zu absorbieren, und ältere Erwachsene nehmen eher Medikamente ein, um die Erkrankungen zu behandeln.

    4. Makuladegeneration

    Altersbedingte Makuladegeneration ist eine Augenkrankheit, bei der Menschen ihr zentrales Sehen verlieren. In Industrieländern ist es laut der US -amerikanischen National Library of Medicine die häufigste Ursache für den Verlust von Vision bei älteren Menschen.

    Die Erforschung von Vitamin B12 und Makuladegeneration ist begrenzt, aber eine Studie im Februar 2009 im Archives of Internal Medicine ergab, dass bei Menschen nach wie vor ein hohes Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen bestand, die einen Folien einnahmen Die Ergänzung zur Säure-, Vitamin B6 und Vitamin B12 war etwa 35 bis 40 Prozent weniger wahrscheinlich, dass eine altersbedingte Makuladegeneration entwickelt wurde als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.

    Während dieser Untersuchung ist diese Forschung noch in den frühen Stadien: Ein neueres Leitartikel in The American Journal of Clinical Nutrition ab Juli 2013 kam zu dem Schluss, dass es zu früh ist, um B -Vitamine einzunehmen, um das Alter zu verhindern -Mit der Makuladegeneration sollten Wissenschaftler weiterhin die mögliche Verbindung untersuchen.

    5. Neuropathie

    Da B -Vitamine für die ordnungsgemäße Nervenfunktion essentiell sind, glauben einige Menschen, B12 bei der Nervenreparatur oder der Behandlung von Neuropathie zu helfen. Es ist wahr, dass Menschen, die nicht genug B12 bekommen, laut der Mayo -Klinik möglicherweise ein höheres Risiko für Neuropathie und andere Probleme des Nervensystems haben, aber es ist nicht klar, ob die Ergänzung mit B12 den Zustand helfen kann.

    Die Ausnahme hier kann sein, wenn Sie B12 mangelhaft sind, obwohl die wenigen Studien, die einen Nutzen für die Ergänzung zeigen, gering waren.

    In der Tat kam eine Überprüfung und Metaanalyse im Juni 2021 im European Journal of Neurology zu dem Schluss, dass die verfügbare Forschung zu begrenzt ist und gut gestaltete Studien erforderlich sind.

    6. Krebs

    Wenn es um Vitamin B12 und Krebs geht, ist die Forschung gemäß den ODs gemischt. Dies mag leicht ausgedrückt werden – während einige Studien festgestellt haben, dass B12 einige Krebsarten verhindern kann, haben andere hohe Dosen des Vitamins gezeigt, das das Krebsrisiko erhöhen kann.

    Beispielsweise kann eine Metaanalyse im März 2018 in Medicine festgestellt, dass 10 mcg pro Tag Vitamin B12 die Wahrscheinlichkeit einer Bauchspeicheldrüsenkrebs um 27 Prozent verringern können. Eine weitere Studie im September 2015 in Public Health Nutrition fand einen Zusammenhang zwischen erhöhtem Vitamin -B12 -Aufnahme und Darmkrebs.

    Von der Forschung, die einen Zusammenhang zwischen einer hohen B12 -Aufnahme und einem erhöhten Krebsrisiko, einer Studie im April 2019 in Krebsepidemiologie, Biomarkers & Prevention , festgestellt hat, die mehr als 33.000 Menschen verfolgten, fanden Menschen mit hohem Blutspiegel von Vitamin B12 wurde nach einem Jahr mit größerer Wahrscheinlichkeit Krebs diagnostiziert als bei niedrigeren Werten.

    Eine weitere Studie, die im August 2017 im Journal of Clinical Oncology veröffentlicht wurde. Darüber hinaus waren Menschen, die 10 Jahre lang hohe Dosen von Vitaminen B6 und B12 einnahmen, fast doppelt so häufig Lungenkrebs im Vergleich zu denen, die niedrigere Dosen einnahmen.

    Kurz gesagt: Die Jury ist immer noch nicht mehr da, wenn es um die Verbindung zwischen B12 und Krebs geht.

    7. Depression

    Untersuchungen haben nicht gezeigt, dass Vitamin B12 Depressionen verhindern oder verringern kann, eine Erkrankung, die laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) jedes Jahr etwa 16 Millionen Menschen in den USA betrifft.

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    Eine Überprüfung des Oktober 2020 in cureus untersuchte mehr als 30 Studien und kam zu dem Schluss, dass es derzeit keine Beweise dafür gab, dass Vitamin B12 die Symptome einer Depression verbessern konnte.

    Die Forschung fand jedoch einen Zusammenhang zwischen Menschen mit niedrigeren Vitamin B12 und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Depressionen. Es muss jedoch mehr Forschung durchgeführt werden, um diesen Link zu verstehen.

    8. Knochengesundheit

    Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der DNA -Produktion, und einige Forscher haben sich gefragt, ob das Vitamin auch zur Steigerung der Knochenbildung beitragen kann. Bisher ist die Forschung gemischt.

    Eine ältere Studie im Januar 2005 im Journal of Bone and Mineral Research fand einen Zusammenhang zwischen niedrigen B12 -Spiegeln und niedrigeren Knochenmineraldichte. (Knochendichte oder Masse ist eine Möglichkeit, die Stärke Ihrer Knochen zu messen – wenn Ihre Knochenmasse niedrig ist, haben Sie möglicherweise Osteoporose oder schwache Knochen.)

    Andere Untersuchungen haben einige negative Auswirkungen von zu viel B12: Eine Studie im Mai 2019 in JAMA Network Open unter den Menschen nach wie vor, bei denen sowohl Vitamine B6 als auch B12 (mehr als 35 mg) festgestellt wurde pro Tag bzw. 20 mcg pro Tag) hatten ein um fast 50 Prozent erhöhtes Risiko für Hüftfrakturen im Vergleich zu denen, die eine niedrige Aufnahme hatten (weniger als 2 mg bzw. 10 mcg pro Tag).

    9. Haare, Haut und Nägel

    Vitamin B12 findet sich in vielen Ergänzungsmitteln, die bessere Haare, Nägel und Haut versprechen. Wenn Sie jedoch bereits genug Vitamin bekommen, ist es nicht klar – und es ist möglicherweise unwahrscheinlich, dass Sie zusätzliche Vorteile nutzen werden.

    Andererseits wurde ein Mangel mit der Hautverfärbung, Poliose (einer Erkrankung, in der weiße Flecken auf dem Haar erscheinen) und mehr in Verbindung gebracht wurden) und mehr, wie aus einer Übersicht im Januar 2015 im American Journal of Clinical Dermatology hervorgeht.

    10. Autismus

    Vitaminmängel sind in Theorien über die Ursache der Autismus -Spektrum -Störung (ASD) häufig, aber die Wahrheit ist, dass wir es immer noch nicht wissen, und es ist wahrscheinlich komplizierter als ein einzelner Mangel.

    Trotzdem stellten eine systematische Überprüfung und Metaanalyse im August 2021 im Journal of Personalized Medicine -in dem 17 Studien untersucht wurden, die B12 als Behandlung für ASD verwendeten, vorläufige Beweise dafür festgestellt Ergänzung (insbesondere mit einem als Methylcobalamin bezeichneten Form von B12) kann dazu beitragen, die Symptome der Erkrankung zu verbessern.

    Die Autoren stellten jedoch fest, dass größere, gut gestaltete Studien erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

    11. Andere unbewiesene Vorteile

    Es gibt überhaupt keine Beweise für die Unterstützung von Behauptungen, dass Vitamin B12 bei Folgendem helfen kann:

    • Krebswunden
    • Entgiftung oder „Spülen“ Ihres Systems
    • Erkältungen oder Immungesundheit
    • Blähungen und Gas

    Wann man einen Arzt aufsucht

    Einige der häufigsten Symptome eines Vitamin -B12 -Mangels sind laut Mayo -Klinik Müdigkeit, Atemnot und Kribbeln in Händen und Füßen. Sehen Sie einen Arzt, wenn diese Symptome bekannt sein.

    Wenn Ihr Arzt vermutet, dass Sie nach dem Laufen sind, können Sie Ihren Spiegel mit einer Blutuntersuchung überprüfen, sagt Dr. Mahmood. (Die Ergebnisse kommen normalerweise in ein paar Tagen zurück, fügt sie hinzu.)

    Menschen, die Schwierigkeiten haben, B12 zu absorbieren – wie ältere Erwachsene oder Menschen mit Autoimmunerkrankungen – müssen möglicherweise eine routinemäßige Injektion des Vitamins planen, um ihren Spiegel zu steigern, sagt sie.

    Aber oft müssen die Menschen nur eine Ergänzung nehmen, die Sie über den Zähler finden oder ihre Aufnahme erhöhen können, indem Sie B12-reichen Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen, einschließlich befestigter Getreide und Ernährungshefe.

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    Johanna Weber
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