Vermeiden Sie diese vier Fehler, um Bergsteiger so sicher wie möglich zu machen. Bildnachweis: Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages
Bergsteiger bieten die perfekte Kombination aus Kraft und Ausdauer: Sie trainieren Ihren gesamten Körper und geben Ihrer Herzfrequenz einen guten Anstieg. Aber wie bei jeder intensiven Ganzkörperübung ist Ihre Form entscheidend, wenn Sie Ihre Anstrengungen optimal nutzen möchten.
Vermeiden Sie diese vier häufigen Fehler beim Bergsteigen, um verletzungsfrei zu bleiben, während Sie Ihre Bauchmuskeln und Arme formen.
1. Abrunden oder Wölben des unteren Rückens
Zu sagen, dass Bergsteiger eine Herausforderung darstellen, ist eine Untertreibung. Wenn Sie müde werden, können Sie beginnen, Ihren unteren Rücken zu krümmen oder abzurunden, aber dies macht die anstrengende Übung zu einer Zeitverschwendung, sagt Cameron Yuen, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York.
„Das Ziel der Bergsteigerübung ist es, eine starre Wirbelsäule in einem neutralen Bereich zu halten, während die Gliedmaßen bewegt werden“, sagt Yuen. „Wenn Sie Ihre Wirbelsäule übermäßig wölben lassen, arbeiten Sie nicht mehr an Ihren Bauchmuskeln, um Kraft aufzubauen.“
Darüber hinaus kann übermäßiges Wölben oder Abrunden zu Reizungen in den Gelenken des unteren Rückens führen, insbesondere wenn Sie diesen Fehler für mehrere Sätze machen, Training für Training.
Repariere es
Um Ihre Form zu verbessern, denken Sie daran, Ihren Rücken in der hohen Plankenposition zu glätten, sagt Yuen.
„Ein guter Anhaltspunkt dafür ist, den Abstand zwischen den vorderen Hüftknochen und der Unterseite des Brustkorbs zu verkürzen“, sagt Yuen. „Dies erhöht die Kontraktion der Bauchmuskeln, wodurch sich Ihr unterer Rücken abflacht.“
2. Übermäßige Bewegung des unteren Rückens
Das Drehen, Strecken und / oder Biegen des unteren Rückens beim Klettern ist ein weiterer Fehler, den Sie vermeiden möchten, sagt Yuen. In der Regel kommt es zu übermäßigen Bewegungen des unteren Rückens, wenn Ihnen die Kontrolle über den Kern oder die Beweglichkeit der Hüfte fehlt.
„Wenn die Muskeln um Ihren Rumpf nicht stark genug sind, wird es sehr schwierig, sich in der Position mit hohen Planken zu stabilisieren“, sagt Yuen. Und wenn Sie eine eingeschränkte Hüftreichweite haben, rundet sich Ihr unterer Rücken auf natürliche Weise ab und bewegt sich, um die Übung durchzuführen.
Während Sie Bergsteiger ausführen, möchten Sie so wenig Wirbelsäulenverschiebung wie möglich. Zu viel Bewegung in der Plankenposition kann Ihren unteren Rücken reizen und die Gelenke belasten.
Repariere es
Um diesen Fehler zu korrigieren, bringen Sie eine starke Ausgangsposition ein, bevor Sie sich bewegen, und machen Sie Ihre Wiederholungen langsam, sagt Yuen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken in einer neutralen Ausrichtung befindet, und konzentrieren Sie sich darauf, diese Position beizubehalten, während Sie die Übung langsam und mit perfekter Kontrolle ausführen. Sobald Sie dies gemeistert haben, können Sie das Tempo beschleunigen.
3. Lehnen Sie Ihren Kopf nach vorne
Idealerweise möchten Sie Ihre Bergsteiger mit der richtigen Ausrichtung von den Fersen bis zum Hinterkopf trainieren. Ihre Nackenmuskeln können jedoch müde werden, wenn Sie diese Übung durchführen, was zu einer vorderen Kopfposition führt, sagt Yuen.
Dieser Fehler führt möglicherweise nicht zu unmittelbaren Schmerzen oder Verletzungen, belastet jedoch mit der Zeit den Nacken. Wenn Sie den Kopf nach vorne lehnen, kann dies Ihre Atmung beeinträchtigen und die schlechte Körperhaltung in anderen Positionen verstärken, in denen Sie definitiv keine Gewohnheit werden möchten, sagt Yuen.
Repariere es
Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zurück und halten Sie es während der gesamten Übung in dieser Position. „Sie können auch daran denken, durch den Hals lang oder groß zu werden“, sagt Yuen. „Dies ist im Allgemeinen ein besserer Hinweis als nur nachzuschauen.“ Vermeiden Sie es, nach oben oder in einen Spiegel zu schauen.
4. Winging Ihre Schulterblätter
Bergsteiger sind eine großartige Schulterübung, aber wenn Sie sie mit schlechter Form machen, werden Sie Ihre Schultern eher verletzen als stärken.
Während Sie beim Training möglicherweise nicht oft an Ihre Schulterblätter denken, können sie sich während dieser Übung vom Rücken abschwenken oder auffächern, wenn Sie müde werden, sagt Yuen.
Dies hilft Ihnen nicht, während dieser Übung Kraft zu erzeugen, und kann häufig zu Schwäche, Instabilität oder sogar Schmerzen in Ihren Schultern führen.
Stattdessen sollten Ihre Schulterblätter flach entlang Ihrer Wirbelsäule ruhen. „Sie sollten spüren, wie sich Ihre Schulterblätter auf Ihrem Brustkorb nach vorne bewegen, wenn Sie diese Bewegung ausführen“, sagt Yuen. „Versuchen Sie, diese Position während der gesamten Dauer der Übung beizubehalten.“
Repariere es
Denken Sie daran, die Schulterblätter entlang der Wirbelsäule und des Brustkorbs nach unten und hinten geklebt zu halten, sagt Yuen. Denken Sie dazu daran, den Boden von sich wegzudrücken und den Abstand zwischen Brust und Boden zu vergrößern.