Je weiter Sie sich in Ihren Kniebeugen zurücklehnen, desto mehr Gesäßmuskeln spielen Sie. Bildnachweis: LeoPatrizi / E + / GettyImages
Wenn es um Gesäßgewinne geht, scheinen Hüftstöße die ganze Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen. Und das zu Recht, denn Hüftstöße sind eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur zu isolieren und zu stärken, während der untere Rücken nur minimal gespannt wird.
Aber Hüftstöße und Kniebeugen mit Langhantelrücken sind nicht die einzigen Bewegungen zum Aufbau von Beute, die ihr (verschwitztes) Salz wert sind. Kombinieren Sie Ihre Hüftstöße und Kniebeugen mit diesen vier unterschätzten Gesäßübungen von Carolina Araujo, zertifizierter Personal Trainer, um Ihrem nächsten Beintag Abwechslung zu verleihen.
1. Guten Morgen mit erhöhten Zehen
- Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Langhantel auf dem Rücken gegen Ihre Schultern.
- Heben Sie Ihre Zehen entweder auf einer Stufe oder auf zwei Hantelscheiben auf dem Boden an.
- Hängen Sie Ihre Hüften zurück zur Wand hinter sich und beugen Sie Ihre Knie leicht.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Sie Ihren Rücken flach, bis Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist.
- Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um und drücken Sie die Hüften nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren.
Trinkgeld
Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie entweder ein Paar Hanteln an Ihren Schultern oder eine Kettlebell vor Ihrer Brust halten.
2. Resistance Band Hüftabduktion mit Pause
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls und legen Sie ein Widerstandsband um beide Beine direkt über Ihren Knien.
- Drücken Sie beim Ausatmen die Knie nach außen und voneinander weg.
- 5 Sekunden lang gedrückt halten.
- Bringen Sie die Knie langsam wieder zusammen und wiederholen Sie den Vorgang.
Trinkgeld
Menschen vergessen oft die Vorteile, Ihre Muskeln unter Spannung zu halten. Halten Sie hier Ihre Gesäßmuskulatur 5 Sekunden lang unter Spannung, um das Beste aus der Übung herauszuholen.
3. No-Pause Walking Hantel Ausfallschritt
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
- Machen Sie mit dem rechten Bein einen breiten Schritt nach vorne (ungefähr drei Fuß).
- Beugen Sie das rechte Knie um 90 Grad und senken Sie das linke Knie, um leicht auf den Boden zu klopfen (oder schweben Sie direkt darüber).
- Wenn Sie den größten Teil Ihres Gewichts im rechten Bein haben, strecken Sie Ihre Beine und treten Sie mit Ihrem linken Bein einige Fuß vor dem rechten vor.
- Wiederholen Sie die Bewegung, treten Sie ein Bein nach dem anderen vor und fügen Sie dazwischen einen Ausfallschritt hinzu.
Trinkgeld
Je länger Sie Ihren Schritt verlängern, desto mehr Gesäßmuskeln engagieren Sie sich, sagt Araujo. Wenn Sie bedenken, dass Sie ohne Pause dazwischen von einem Ausfallschritt zum anderen wechseln (wie bei normalen Ausfallschritten), erhalten Sie auch einen zusätzlichen Cardio-Vorteil.
4. Sumo Goblet Squat
- Halten Sie eine schwere Hantel oder Kettlebell an Ihre Brust, die Ellbogen dicht an Ihren Seiten.
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, wobei die Zehen darauf hinweisen.
- Halten Sie Ihren Rücken flach, setzen Sie Ihre Gesäßmuskulatur zurück und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Spannen Sie Ihren Kern an, um das Gewicht stabil zu halten.
- Drücken Sie in Ihre Fersen und kehren Sie zum Stehen zurück.
Trinkgeld
Obwohl Becherkniebeugen im Allgemeinen als Quad-Building-Übung verwendet werden, hilft das Hinzufügen einer breiteren Haltung und einer Außenrotation der Füße dabei, Ihre Gesäßmuskeln gezielt anzusprechen, sagt Araujo. Außerdem erhalten Sie auch eine Kernaktivierung, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren, um das Gewicht zu halten und Ihre Brust aufrecht zu halten.