5 der herausforderndsten Ganzkörper-Hantelübungen

Der beste Weg, um Ganzkörper-Hantelübungen schwieriger zu machen? Erhöhen Sie das Gewicht. Bildnachweis: Tashi-Delek / E + / GettyImages

Unabhängig davon, ob Ihre wöchentliche Trainingsroutine nach Körperteilen aufgeteilt ist oder nicht, ist die Einbeziehung einiger Ganzkörper-Hantelübungen eine todsichere Möglichkeit, Ihre Trainingseinheiten vor eine Herausforderung zu stellen. Diese sechs vom Trainer genehmigten Übungen helfen dabei, Kraft und Muskeln aufzubauen und Ihren Kalorienverbrauch zu steigern – alles in einem Training.

„Diese Übungen eignen sich hervorragend für diejenigen, die zeitliche Einschränkungen in Bezug auf ihre Trainingszeit haben oder einfach nur ein hartes Training wünschen“, sagt Carolina Araujo, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von Fit with Carolina in New York, gegenüber morefit.eu. „Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu erhöhen.“

Verwenden Sie alle sechs als einzelnes Ganzkörpertraining oder als Teil eines Finishers am Ende eines Ihrer körperteilspezifischen Trainingseinheiten.

1. Hantelstrahlruder

Fähigkeitsstufe IntermediateActivity Hantel WorkoutBody Part [„Bauchmuskeln“, „Arme“, „Hintern“, „Beine“, „Schultern“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen nur breiter als hüftbreit auseinander, mit eingeklemmtem Kern, mit einer Hantel in jeder Hand, die an Ihren Schultern gehalten wird, mit den Handflächen nach innen.
2. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern fest und schwenken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, um in die Hocke zu sinken. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind – oder so tief, wie Sie bequem hocken können, während Sie eine gute Form beibehalten.
3. Drücken Sie durch alle vier Ecken Ihrer Füße, um zum Stehen zurückzukehren.
4. Drücken Sie beim Strecken der Beine die Hanteln über den Kopf. Ihre Oberarme sollten nahe an Ihren Ohren bleiben.
5. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um die Hanteln mit Kontrolle wieder auf Ihre Schultern zu senken.

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„Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung vollständig zusammenziehen und Ihren Kern einrasten lassen“, sagt Araujo. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie die Bewegung in Kniebeugen und Schulterdrücken aufteilen.

2. Türkisches Aufstehen

Fähigkeitsstufe AdvancedActivity Hantel WorkoutBody Part [„Bauchmuskeln“, „Arme“, „Rücken“, „Hintern“, „Brust“, „Beine“, „Schultern“]

1. Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Bein so, dass Ihr Fuß flach auf dem Boden ruht. Ihr linkes Bein sollte gerade sein.
2. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und strecken Sie den Arm über die Brust. Ihr linker Arm sollte mit der Handfläche nach unten neben Ihrem Körper ausgestreckt sein.
3. Heben Sie Ihre rechte Schulter an, drücken Sie die Hantel in den Himmel und steigen Sie auf Ihren linken Ellbogen.
4. Drücken Sie die Hantel noch höher, während Sie Ihr Körpergewicht vom linken Ellbogen zur linken Hand verlagern. Sie befinden sich jetzt in einer vollständig sitzenden Position und werden von Ihrer linken Hand gestützt.
5. Heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und strecken Sie Ihre Hüften, um Rumpf und linkes Bein zu strecken. Sie befinden sich jetzt in einer umgekehrten Planke, die auf Ihrer linken Hand balanciert ist.
6. Bringen Sie Ihr linkes Bein zurück, um auf Ihrem linken Knie zu knien.
7. Steh auf und halte die Hantel über dir.
8. Kehren Sie die Schritte um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
9. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite mit der Hantel in der linken Hand.

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Obwohl es traditionell mit einer Kettlebell gemacht wird, können Sie das türkische Aufstehen auch mit einer Hantel durchführen.

3. Hantelschaukel

Fähigkeitsstufe AdvancedActivity Hantel WorkoutBody Part [„Abs“, „Butt“, „Legs“, „Back“]

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und einer Hantel mit beiden Händen vor sich.
2. Halten Sie Ihren Rücken flach, schießen Sie Ihre Hüften zurück und ziehen Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen und unter Ihren Hüften. Sie sollten eine sanfte Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
3. Schieben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Beine, wobei Sie die Hantel kontrolliert auf Brusthöhe schwingen.
4. Schwingen Sie die Hantel mit dem Schwung des Gewichts zwischen Ihren Beinen und unter Ihren Hüften zurück, während Sie gleichzeitig in Ihre Hüften sinken und Ihre Knie beugen.

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Halten Sie Ihre Wirbelsäule während dieser gesamten Bewegung neutral, sagt Araujo. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Hüften bei jedem Schwung nach vorne fahren und Ihre Schultern von Ihren Ohren fernhalten.

4. Becher Squat

Fähigkeitsstufe IntermediateActivity Hantel WorkoutBody Part [„Abs“, „Butt“, „Legs“]

1. Stellen Sie sich mit den Füßen nur breiter als bis zur Hüfte auseinander. (Die Zehen können nach vorne zeigen oder sich leicht herausstellen.)
2. Halten Sie eine schwere Hantel an einem Ende in Brusthöhe.
3. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern straff und schwenken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, um in die Hocke zu sinken, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so niedrig, wie Sie es mit guter Form bequem machen können).
4. Drücken Sie durch alle vier Ecken Ihrer Füße, um zum Stehen zurückzukehren.

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Um diese Bewegung noch schwieriger zu machen, können Sie Ihre Fersen auf einem Stapel kleiner Hantelscheiben oder am Rand einer kurzen Stufe anheben. Dies wird den Bewegungsbereich der Übung vergrößern, sagt Araujo.

5. Farmer’s Walk

Fähigkeitsstufe IntermediateActivity Hantel WorkoutBody Part [„Bauchmuskeln“, „Arme“, „Rücken“, „Beine“]

1. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand (oder eine auf einer Seite). Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Sie herauszufordern, aber leicht genug, um beim Gehen eine gute Haltung beizubehalten.
2. Greifen Sie in Ihren Kern ein, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten und stehen Sie hoch.
3. Machen Sie einen Schritt nach vorne und gehen Sie los. Gehen Sie schnell, während Sie Ihre Wirbelsäule hoch halten, die Schultern nach hinten und den Kopf nach oben.
4. Setzen Sie die Gehbewegung für eine bestimmte Zeit oder Anzahl von Schritten fort.

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