Aktivitäten, die Sie lieben – wie das Gassigehen mit Ihrem Hund – können Ihnen helfen, Prädiabetes besser zu bewältigen.Image Credit: Pekic/E+/GettyImages
Prädiabetes tritt auf, wenn Sie gemäß den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) einen überdurchschnittlich hohen Blutzuckerspiegel haben und Ihr Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes sowie Herzerkrankungen und Schlaganfällen steigt. Aber zu wissen, wie man Prädiabetes kontrolliert, kann Ihnen helfen, diese Gesundheitsprobleme zu vermeiden.
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Glücklicherweise garantiert Prädiabetes keine weiteren Diagnosen auf der ganzen Linie. Tatsächlich können Sie Prädiabetes umkehren (und somit Typ-2-Diabetes verzögern oder verhindern) mit konsequenten Änderungen des Lebensstils wie einer nahrhaften Ernährung, Bewegung Ihres Körpers und Stressbewältigung gemäß der CDC.
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Aber die Überholung Ihres Lebensstils über Nacht ist keine leichte Aufgabe. Stattdessen können Sie im Laufe der Zeit kleine, nachhaltige Änderungen vornehmen, um Ihren Prädiabetes-Managementplan einzuhalten. Hier sind fünf von Ärzten empfohlene Lebensstil-Optimierungen, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
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Anstatt Ihre Ernährung, Ihr Trainingsprogramm und Ihren Lebensstil gleichzeitig zu ändern, entscheiden Sie sich für kleinere, nachhaltigere Veränderungen, z.
Wie man Prädiabetes kontrolliert
„Prädiabetes braucht nicht immer eine medizinische Behandlung – es ist ein Warnzeichen, Ihren Lebensstil zu verbessern“, sagt Deena Adimoolam, MD, Ärztin im Gewichtsmanagement-Team von Summit Health, gegenüber morefit.eu.
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Wenn Sie sich also fragen, was Sie bei Prädiabetes tun sollen, können Änderungen des Lebensstils Ihnen helfen, die Erkrankung zu kontrollieren und möglicherweise Ihren Blutzuckerspiegel zu senken. Laut der Mayo Clinic umfassen die Strategien zur Behandlung von Prädiabetes:
- Essen nahrhafte Lebensmittel
- Mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche (denken Sie an: Joggen, Radfahren, Gartenarbeit)
- Übergewicht verlieren
- Kontrolle Ihres Cholesterinspiegels und Blutdrucks
- Aufhören zu rauchen
Aber denken Sie daran – Ihren Lebensstil zu ändern kann Zeit und Mühe kosten. Dr. Adimoolam empfiehlt, nachhaltige Veränderungen vorzunehmen und Geduld mit sich selbst zu haben, während Sie diese neuen Gewohnheiten entwickeln, damit Sie die beste Chance auf langfristigen Erfolg haben.
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Kleine Änderungen nach einer Prädiabetes-Diagnose
Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? So können Sie Prädiabetes mithilfe von fünf kleinen Änderungen des Lebensstils behandeln und möglicherweise rückgängig machen:
1. Erfahren Sie, was in Ihrem Essen steckt
Die beste Ernährung für Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes umfasst laut der American Diabetes Association (ADA) viel nicht stärkehaltiges Gemüse (Brokkoli, Karotten, Blumenkohl), Obst, Protein und nützliche Fette.
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Aber die gesamte Ernährung über Nacht umzustellen, ist nicht immer nachhaltig. Beginnen Sie stattdessen mit einem kleinen Schritt: Lernen Sie, die Nährstoffe in den Lebensmitteln zu identifizieren, die Sie bereits essen.
„Für mich ist es am wichtigsten, die Nährstoffe in allen Lebensmitteln zu lernen, die Sie konsumieren, indem Sie die Nährwertetiketten lesen – insbesondere, wie man Kohlenhydrate, Zucker und versteckte Zucker identifiziert“, sagt Dr. Adimoolam.
Wenn Sie sich mit den Zutaten in Ihren Mahlzeiten vertraut machen, können Sie herausfinden, welche Lebensmittel Ihr Prädiabetes-Management am besten unterstützen (je kürzer die Zutatenliste, desto besser) und welche (z. B. mit viel Zucker) durch nahrhaftere ersetzt werden sollten Alternativen.
2. Setzen Sie sich kleine und realistische Ernährungsziele
In ähnlicher Weise schlägt Dr. Adimoolam vor, sich kleine Ziele zu setzen, die Sie realistischerweise erreichen können, anstatt Ihre gesamte Ernährung auf einmal zu überarbeiten. Zum Beispiel: „Anstatt täglich drei Limonaden zu trinken, reduziere sie auf eine und dann mit der Zeit auf noch weniger“, sagt sie.
Hier ist eine andere: „Wenn Reis ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung und Kultur ist, wird es wahrscheinlich schwierig für Sie sein, Reis vollständig zu schneiden. Stattdessen wird es ein erreichbareres Ziel sein, insgesamt weniger davon zu essen.“
3. Wählen Sie freudige Bewegung
Zusammen mit einer nahrhaften Ernährung ist körperliche Bewegung eine häufige Behandlungsempfehlung zur Kontrolle von Prädiabetes.
„Die meisten Erwachsenen mit Prädiabetes haben Übergewicht oder Fettleibigkeit“, sagt Ruth Weinstock, MD, PhD, Präsidentin für Medizin und Wissenschaft der ADA. „Mehrere Studien zur Diabetes-Prävention haben gezeigt, dass ein gesunder Lebensstil mit Gewichtsverlust und körperlicher Aktivität das Risiko, an Diabetes zu erkranken, verringern kann.“
Aber wie eine Ernährungsumstellung kann sich die plötzliche Einführung einer kompletten Fitnessroutine wie ein großes Unterfangen anfühlen. Bauen Sie stattdessen Aktivitäten, die Sie lieben, in Ihren Wochenplan ein – unabhängig davon, ob Sie sie als „Sport“ betrachten oder nicht. Dieses Konzept wird freudige Bewegung genannt und ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper so zu bewegen, wie Sie es am liebsten mögen.
Einige Beispiele für freudige Bewegung sind:
- Tanzen
- Spaziergang mit Ihrem Hund
- Spielen Sie mit Ihren Kindern
- Abend- oder Morgenspaziergänge
- Rollschuhlaufen
- Radfahren
- Reinigung
- Dehnung
Freude an Bewegung kann nicht nur Spaß machen, sondern auch nachhaltiger sein, als sich zu Übungen zu zwingen, die Sie nicht mögen. Tatsächlich ergab eine Studie im International Journal of Qualitative Studies on Health and Wellbeing vom September 2018, dass Freude und Leidenschaft die stärksten Triebkräfte sind, um Menschen körperlich aktiv zu machen.
Andere Vorteile des Trainings
Aktivität ist nicht nur bei der Gewichtsabnahme und beim Umgang mit Prädiabetes hilfreich – zusätzliche Vorteile von Bewegung sind:
- Besserer Schlaf
- Verbesserte Stimmung
- Verbesserter Fokus
- Bessere Mobilität
- Es unterstützt die Herzgesundheit
- Es fördert die Knochengesundheit
4. Beginne zu meditieren
Stressbewältigung ist laut CDC eine weitere Schlüsselkomponente bei der Kontrolle von Prädiabetes. Das liegt daran, dass es einen Zusammenhang zwischen Stress und Blutzuckerspiegel gibt: Stresshormone können Ihren Blutzucker laut CDC unvorhersehbar steigen oder fallen lassen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie mit der Stressbewältigung anfangen sollen, kann Meditation ein guter Anfang sein. Es kann nicht nur helfen, Stress abzubauen, sondern eine Meditationspraxis kann auch Ihre Bewältigungsfähigkeiten verbessern, die emotionale Regulierung unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden fördern, so eine Studie vom April 2018 in der Europäischen Endokrinologie.
Es gibt zahlreiche Meditationstechniken zur Auswahl, also probieren Sie einige für die Größe aus, um zu sehen, welcher Stil sich für Sie am besten anfühlt. Zu den Optionen gehören:
- Achtsamkeitsmeditation
- Körperscans
- Bewegende Meditationen wie Walking oder Yoga
- Geführte Meditation
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Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, zu meditieren, um die Vorteile zu nutzen – regelmäßiges Meditieren für nur ein paar Minuten am Tag kann helfen.
5. Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, um Hilfe zu bitten
Eine im Oktober 2016 im Journal of Psychosomatic Research veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen mit Prädiabetes und Symptomen einer Depression ein höheres Risiko hatten, Typ-2-Diabetes zu entwickeln als Menschen mit weniger depressiven Symptomen.
Mit anderen Worten, die Priorisierung Ihrer emotionalen und psychischen Gesundheit ist auch Diabetes-Prävention. Wenn Sie sich nach einer Prädiabetes-Diagnose bedrückt, traurig oder ängstlich fühlen, denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, Ihren Arzt, einen Psychologen oder Ihr Unterstützungssystem um Hilfe zu bitten.
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Sie wissen nicht, an wen Sie sich wenden können, um Hilfe zu erhalten? Die ADA bietet ein einjähriges Lifestyle-Programm, bei dem Sie mit Trainern zusammenarbeiten und einer Peer-Selbsthilfegruppe beitreten können, um Stress zu bewältigen, Ihre körperliche Aktivität zu steigern und kleine Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen.
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