5 Tipps, wenn Sie 10 Pfund in 2 Wochen abnehmen wollen

10 Pfund in zwei Wochen zu verlieren, ist nicht gesund, aber Sie können in diesem Zeitraum gesunde Fortschritte erzielen.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages

Auch wenn es möglich ist, in zwei Wochen 10 Pfund abzunehmen, ist dies kein gesundes Ziel. Wenn Sie zu schnell abnehmen, kann das langfristige Folgen für Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit haben. Dennoch sind zwei Wochen eine gute Zeitspanne, um mit dem Abnehmen zu beginnen und echte Fortschritte zu erzielen.

Die beste Strategie für eine schnelle, aber sichere Gewichtsabnahme ist es, Kohlenhydrate zu reduzieren, Eiweiß zuzuführen und die Kalorienzufuhr zu verringern. Auch hochintensives Training kann die Kalorienverbrennung steigern und den Fettabbau beschleunigen.

Hier sind fünf Gewohnheiten, die Sie sich in den nächsten zwei Wochen angewöhnen sollten, um in etwa einem Monat 10 Pfund abzunehmen.

Warnung

Eine schnelle Gewichtsabnahme durch eine restriktive Diät kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, Ihrem Körper Nährstoffe entziehen und zu Gallensteinen führen, so die U.S. National Library of Medicine.

1. Reduzieren Sie Ihre Kalorien

Ermitteln Sie zunächst Ihren täglichen Kalorienbedarf, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Die Tabelle in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner enthält Schätzungen des Kalorienbedarfs auf der Grundlage von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität – ein guter Ausgangspunkt.

Um eine genauere Zahl zu erhalten, laden Sie eine Kalorienmess-App herunter, die mehr Faktoren berücksichtigt (und mit der Sie die von Ihnen gegessenen und verbrannten Kalorien verfolgen können).

Vergessen Sie nicht, dass ein Pfund Fett laut Harvard Health Publishing etwa 3.500 Kalorien entspricht. Das bedeutet, dass Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien schaffen müssen – sei es durch weniger Essen, mehr Sport oder beides -, um ein Pfund abzunehmen. Nun multiplizieren Sie diese Zahl mit 10.

Wenn Sie 10 Pfund abnehmen wollen, brauchen Sie ein Defizit von 35.000 Kalorien. Das ist eine große Zahl. Wenn Sie in zwei Wochen 10 Pfund abnehmen wollten, müssten Sie in diesen 14 Tagen 2.500 Kalorien pro Tag einsparen oder verbrennen. Das ist weder realistisch noch gesund für irgendjemanden.

Ein gesünderer Ansatz ist es, ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien anzustreben, so die Mayo Clinic. Auf diese Weise können Sie zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche abnehmen, so dass Sie Ihr Ziel von 10 Pfund in zwei Wochen zur Hälfte erreicht haben könnten.

Beachten Sie jedoch, dass Sie nicht unter 1.500 Kalorien pro Tag fallen sollten. Dies ist die Mindestkalorienzahl für die Gewichtsabnahme, denn eine geringere Kalorienzufuhr kann zu Muskelabbau, Müdigkeit und Nährstoffmangel führen und Ihren Stoffwechsel verlangsamen (was auf lange Sicht zu einer Zunahme führt).

2. Bevorzugen Sie Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln

10 Pfund in zwei Wochen zu verlieren, ist nicht gesund, aber Sie können in diesem Zeitraum gesunde Fortschritte erzielen.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages

Auch wenn es möglich ist, in zwei Wochen 10 Pfund abzunehmen, ist dies kein gesundes Ziel. Wenn Sie zu schnell abnehmen, kann das langfristige Folgen für Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit haben. Dennoch sind zwei Wochen eine gute Zeitspanne, um mit dem Abnehmen zu beginnen und echte Fortschritte zu erzielen.

Die beste Strategie für eine schnelle, aber sichere Gewichtsabnahme ist es, Kohlenhydrate zu reduzieren, Eiweiß zuzuführen und die Kalorienzufuhr zu verringern. Auch hochintensives Training kann die Kalorienverbrennung steigern und den Fettabbau beschleunigen.

• Hier sind fünf Gewohnheiten, die Sie sich in den nächsten zwei Wochen angewöhnen sollten, um in etwa einem Monat 10 Pfund abzunehmen.
• Warnung
• Eine schnelle Gewichtsabnahme durch eine restriktive Diät kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, Ihrem Körper Nährstoffe entziehen und zu Gallensteinen führen, so die U.S. National Library of Medicine.
• 1. Reduzieren Sie Ihre Kalorien
• Ermitteln Sie zunächst Ihren täglichen Kalorienbedarf, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Die Tabelle in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner enthält Schätzungen des Kalorienbedarfs auf der Grundlage von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität – ein guter Ausgangspunkt.
• Um eine genauere Zahl zu erhalten, laden Sie eine Kalorienmess-App herunter, die mehr Faktoren berücksichtigt (und mit der Sie die von Ihnen gegessenen und verbrannten Kalorien verfolgen können).
• Vergessen Sie nicht, dass ein Pfund Fett laut Harvard Health Publishing etwa 3.500 Kalorien entspricht. Das bedeutet, dass Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien schaffen müssen – sei es durch weniger Essen, mehr Sport oder beides -, um ein Pfund abzunehmen. Nun multiplizieren Sie diese Zahl mit 10.
• Wenn Sie 10 Pfund abnehmen wollen, brauchen Sie ein Defizit von 35.000 Kalorien. Das ist eine große Zahl. Wenn Sie in zwei Wochen 10 Pfund abnehmen wollten, müssten Sie in diesen 14 Tagen 2.500 Kalorien pro Tag einsparen oder verbrennen. Das ist weder realistisch noch gesund für irgendjemanden.

Ein gesünderer Ansatz ist es, ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien anzustreben, so die Mayo Clinic. Auf diese Weise können Sie zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche abnehmen, so dass Sie Ihr Ziel von 10 Pfund in zwei Wochen zur Hälfte erreicht haben könnten.

Beachten Sie jedoch, dass Sie nicht unter 1.500 Kalorien pro Tag fallen sollten. Dies ist die Mindestkalorienzahl für die Gewichtsabnahme, denn eine geringere Kalorienzufuhr kann zu Muskelabbau, Müdigkeit und Nährstoffmangel führen und Ihren Stoffwechsel verlangsamen (was auf lange Sicht zu einer Zunahme führt).

2. Bevorzugen Sie Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln

Vollwertige Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind von Natur aus reich an Ballaststoffen, und Ballaststoffe sind der Schlüssel zur Gewichtsabnahme, weil sie Sie mit weniger Kalorien satt machen.

Laut einer im Februar 2015 in den Annals of Internal Medicine veröffentlichten randomisierten Studie kann schon ein täglicher Verzehr von 30 Gramm Ballaststoffen dabei helfen, genauso effektiv abzunehmen wie eine kompliziertere Diät.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:

Bohnen, Erbsen und Linsen

Avocados

Beeren

Nüsse und Samen

Süßkartoffeln

Kürbis

Birnen

Haferflocken

Achten Sie auf diese Lebensmittel in ihrer ganzen, unverarbeiteten Form (z. B. Haferflocken anstelle von aromatisierten Instant-Haferflocken; eine gebackene Süßkartoffel anstelle von Kartoffelchips). Verarbeitete Lebensmittel werden mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

3. Fügen Sie HIIT-Workouts hinzu

HIIT oder hochintensives Intervalltraining kann die Gesamtfettmasse und das Bauchfett reduzieren, wie eine Metaanalyse in der Zeitschrift Sports Medicine vom Februar 2018 zeigt.

Bei dieser Trainingsmethode werden kurze, intensive Trainingseinheiten durchgeführt, gefolgt von kurzen Ruhephasen oder Training mit niedriger Intensität. Sie kann für Krafttraining, Körpergewichtsübungen, Cardio-Workouts oder Ganzkörpertrainings angewendet werden. Ein typisches HIIT-Workout besteht aus Übungen wie Burpees, Liegestützen, hohen Knien, Plank Jacks und Mountain Climbers, bei denen Sie 20 bis 30 Sekunden lang Ihre maximale Leistung erbringen und dann 10 bis 15 Sekunden lang eine Pause einlegen.

• HIIT verbrennt sofort Kalorien, aber jetzt kommt der Clou: Dank des Nachbrenneffekts“ verbrennst du auch nach dem Training jede Menge Kalorien.
• Machen Sie einfach nicht jeden Tag HIIT – beschränken Sie sich auf zwei oder drei dieser Trainingseinheiten pro Woche.
• Haben Sie diese Art von Training noch nie gemacht?
• Der HIIT-Leitfaden für Einsteiger hilft Ihnen bei den ersten Schritten.

4. Erwägen Sie intermittierendes Fasten

Anstatt einfach nur Kalorien zu sparen, entscheiden sich manche Menschen für eine zeitlich begrenzte Ernährungsstrategie, das sogenannte intermittierende Fasten. Dabei essen Sie nur zu bestimmten Stunden des Tages und verzichten in den übrigen Stunden auf Nahrung (Sie können und sollten jedoch weiterhin Wasser trinken).

Obwohl die Forschungsergebnisse zu IF noch begrenzt sind, wurde in einer im Dezember 2019 im The New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie festgestellt, dass IF zu Gewichtsverlust, geringeren Entzündungen, niedrigerem Blutdruck und besserer mentaler Verfassung führt.

Es gibt verschiedene Arten von IF, aber zu den beliebten Methoden gehören das 16:8-Fasten, bei dem Sie Ihre Mahlzeiten in einem Zeitraum von acht Stunden zu sich nehmen und die anderen 16 Stunden fasten (einschließlich der Zeit, in der Sie schlafen), und das 5:2-Fasten, bei dem Sie fünf Tage lang regelmäßig essen und an zwei Tagen nur 500 bis 600 Kalorien zu sich nehmen.

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10 Pfund in zwei Wochen zu verlieren, ist nicht gesund, aber Sie können in diesem Zeitraum gesunde Fortschritte erzielen.Image Credit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages

Auch wenn es möglich ist, in zwei Wochen 10 Pfund abzunehmen, ist dies kein gesundes Ziel. Wenn Sie zu schnell abnehmen, kann das langfristige Folgen für Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit haben. Dennoch sind zwei Wochen eine gute Zeitspanne, um mit dem Abnehmen zu beginnen und echte Fortschritte zu erzielen.