Der Trizeps -Dip ist eine übliche Übung, die Personal Trainer nicht tun wird, da es das Risiko einer Schulterverletzung erhöht.
In diesem Artikel
- Aufrechte Reihe
- Burpee
- Curtsy Lunge
- Trizeps Dip
- Crunch
- Kipping Pull-up
Lassen Sie uns völlig transparent sein: Es gibt einige Übungen, die nur cool aussehen – oder sind so häufig, dass sie sich wie ein Trainingskonanspruch fühlen. Das heißt aber nicht, dass sie tatsächlich gut sind oder dass Fitness -Profis Ihnen empfehlen.
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Es gibt tatsächlich ein paar Übungen, die die meisten Trainer absolut ablehnen – und sie sind möglicherweise sogar in Ihrer üblichen Trainingsroutine. Lesen Sie weiter, um die sechs Übungen zu lernen, die Personal Trainer nicht tun und was Sie stattdessen tauschen können.
1. Aufrechte Reihe
Aufrechte Zeilen können zu viel Druck auf Ihre Schultergelenke ausüben.
Eine aufrechte Reihe ist eine beliebte Schulterübung, bei der eine Langhantel, eine Reihe von Hanteln oder Kettlebell zu Ihrem Kinn gezogen werden und mit Ihren Ellbogen führt. Und obwohl es sich um einen relativ beliebten Schritt handelt, ist es nicht einer, den Mathew Forzaglia, CPT, ein in New York ansässiger Personal Trainer, gerne in seine Workouts einbezieht.
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Diese Übung kann Ihnen das Risiko eines Schulteraufpralls aussetzen (Nervenklumpen), insbesondere wenn Sie nicht sitzen und mit der besten Haltung stehen (was für die meisten Menschen der Fall ist), sagt er. Wenn Sie mit schlechter Haltung stehen, drehen sich Ihre Schultern nach innen, insbesondere wenn Sie enge Brustmuskeln vom Tag sitzen.
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Aber selbst für diejenigen mit perfekter Haltung erhöht die Position dieser Übung Ihr Risiko von Schulterschmerzen und -verletzungen, winne Yu, DPT, ein in New York ansässiger Physiotherapeut und Personal Trainer, gegenüber Morefit.eu.
Tausch es
Es gibt eine Handvoll alternativer Schulterübungen, die an diesen empfindlichen Gelenken sicherer sind, während sie auf Ihre Schultermuskeln abzielen, sagt Forzaglia. Zum einen sind Schulterschilder auf Ihren Schultern sicher, erledigen aber dennoch die Aufgabe des Muskelaufbaus.
Hantel -Scaption
Aktivität Dumbbell Workoutregion Oberkörper
- Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, Armen an Ihren Seiten, Handflächen.
- Rühren Sie Ihren Kern und heben Sie die Hanteln vor Ihrem Körper in etwa 45 Grad Winkel.
- Heben Sie die Gewichte an, bis sie leicht über der Schulterhöhe sind.
- Senken Sie die Gewichte mit der Kontrolle zurück.
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2. Burpee
Vor allem, wenn Sie auf und ab springen, können Burpees bei Ihren Handgelenksgelenks schwierig sein.
Obwohl viele Trainingseinheiten mit hohem Intensität in zahlreichen Burpees bestreuen, sind sie ein weiterer Schritt, den Forzaglia lieber von seinen Trainingseinheiten fernhält. Während sie großartige Arbeit bei der Herzfrequenz machen, sind sie leicht durcheinander (besonders wenn Sie ermüdet), was zu Belastungen oder Verletzungen in Ihrem unteren Rücken führt.
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„Burpees können eine Verletzung sein, die darauf wartet, passiert zu werden“, so Carolina Araujo, CPT, zertifizierter Personal Trainer und Krafttrainer in Kalifornien. „Die meisten Menschen beschleunigen sie und nutzen schlechte Form. Außerdem üben sie jedes Mal, wenn Sie auf den Boden fallen, viel Druck auf Ihre Gelenke aus.“
Versuchen Sie, die Übung zu verlangsamen, um sich auf die Form zu konzentrieren. Wenn man bedenkt, dass die Übung so viele Komponenten hat, wird die Wahrscheinlichkeit immer noch viel hoch.
Tausch es
Anstelle von Burpees bevorzugt Forzaglia Squat -Stöße (auch bekannt als Dumbbell -Triebwerke), weil sie einfacher auf Ihrem Rücken sind und gleichzeitig Ihren gesamten Körper einbeziehen.
Hantelmesser
Aktivität Hantel Workoutregion Ganzkörper
- Stehen Sie mit Ihren Füßen nur breiter als die Hüftbreite von Kern, die mit einer Hantel in jeder Hand, die an Ihren Schultern gehalten wird, und die Handflächen in die Hand.
- Halten Sie Ihre Brust hoch und kerndicht, schnecken Sie Ihre Hüften zurück und nach unten, um in eine Hocke zu versenken. Niedrigen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind – oder so niedrig wie möglich, wie Sie bequem in hocken können, während Sie eine gute Form erhalten.
- Drücken Sie alle vier Ecken Ihrer Füße, um zum Stehen zurückzukehren.
- Wenn Sie Ihre Beine glätten, drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf. Ihre Oberarme sollten in der Nähe Ihrer Ohren bleiben.
- Biegen Sie Ihre Ellbogen langsam, um die Hanteln mit Kontrolle wieder auf Ihre Schultern zu senken.
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3. Curtsy Lunge
Bildnachweis: Maridav/Istock/GettyImages
„Ich hasse Curtsy Ausfall mit einer feurigen Leidenschaft“, sagt Forzaglia. Der Grund? Wenn Sie den (seitlichen) Schritt in dieser Übung machen, bleibt Ihr Fuß gepflanzt, während Ihr Knie nach innen dreht. Die meisten Menschen haben nicht die Knöchelmobilität oder die Kniestabilität, die erforderlich ist, um ihr Gewicht während dieser Bewegung zu unterstützen, sagt er.
Wenn Sie diesen Schritt mit schlechter Form tun, kann dies häufig Knie- oder Knöchelprobleme verursachen, insbesondere wenn Sie zusätzlichen Widerstand wie Hanteln hinzufügen.
Selbst für diejenigen, die eine gute Form und eine ausreichende Mobilität haben, machen viele Menschen diesen Schritt zu schnell, sagt Araujo. „Impuls hilft, dass Curtsy den Einfall erheblich erleichtert, was den Zweck vollständig besiegen kann, weil Sie nicht so viel Muskeln aufbauen.“
Tausch es
Forzaglia bevorzugt den lateralen Ausfall. Dieser Schritt ist effizienter, zielt auf die gleichen Muskeln ab und für die meisten Menschen leichter für die Gelenke. Anstatt mit Ihrem Bein hinter sich zu streichen (wie in einem Knickungsausfall), müssen Sie einfach mit einem Bein auf die Seite gehen, Ihr Knie auf 90 Grad beugen und zum Stehen zurückkehren.
Seitlicher Longe
Aktivität Körpergewichts-Workoutregion Unterkörper
- Wurzeln Sie Ihren rechten Fuß in den Boden und treten Sie Ihren linken Fuß zur Seite.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und halten Sie es mit Ihrem linken Fuß in Einklang. Sie können Ihre Hände auf Ihren Hüften haben oder auf beiden Seiten des gebogenen Beins hängen.
- Schieben Sie Ihr linkes Bein aus und kehren Sie zum Stehen zurück.
- Machen Sie alle Ihre Wiederholungen am linken Bein, bevor Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen am rechten Bein machen.
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4. Trizeps Dip
Trizeps Dips setzen Ihre Schultern in eine kompromittierte Position und erleichtern Sie es einfach, sich selbst zu verletzen.
Trizeps Dips sind eine nicht so sichere Übung, die Araujo gerne weit von ihren (und ihren Kunden) von Oberkörpertrainings fernhält. Für die meisten Menschen (sogar Trainer) gehen Dips über eine komfortable, sichere Bewegungsfreiheit hinaus. Dies macht Ihr Schultergelenk instabil, während Sie Ihr Körpergewicht anheben und Sie ein höheres Verletzungsrisiko aussetzen.
Außerdem haben viele Menschen nicht die Kraft, die benötigt wird, um den Umzug richtig zu machen, so Sam Bechertney, DPT, CSCS, ein in New York ansässiger Physiotherapeut. Ihre Schultergelenke sind empfindlich und verlassen sich für Stabilität auf die Muskeln. Wenn Sie nicht die notwendige Kraft haben, können Dips Schulterschmerzen oder Iunjury verursachen.
Tausch es
Anstelle von Dips trainiert Araujo gerne ihren Trizeps mit Schädelbärern. Diese Übung beinhaltet flach auf dem Rücken mit zwei Hanteln direkt über Ihren Schultern. Wenn Sie dann Ihre Ellbogen an Ort und Stelle halten, senken Sie die Gewichte bis zu Ihren Ohren.
„Diese Bewegung ist viel sicherer für Ihre Schultern und isoliert den Trizeps“, sagt sie. „Beginnen Sie mit helleren Gewichten wie 5 Pfund, bis Sie Ihre Form nageln.“
Hantelschädelbrecher
Aktivität Dumbbell Workoutregion Oberkörper
- Legen Sie sich auf einer Gewichtsbank mit Ihrem Rücken flach dagegen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, schulterbreit auseinander, Handflächen nach innen.
- Glätten Sie beide Arme, sodass die Gewichte auf Augenhöhe sind und Ihren Kern berühren.
- Halten Sie Ihre Ellbogen eng und senken Sie beide Hanteln bis hin zu bequem.
- Sobald Sie einen Trizeps verspüren, innehalten Sie eine Pause und verlängern Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte wieder in die Startposition zu erhöhen.
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5. Crunch
Wenn Sie Crunches lieben, achten Sie sorgfältig auf Schmerzen, die sie in Ihrem Nacken oder in den Rücken verursachen können. IMAGE -Kredit: Yasser Chalid/Moment/Gettyimages
Sie sehen wahrscheinlich eine Form von Crunches in fast jedem AB -Training, das Sie online finden, sagt Araujo. Aber sie sind viel ineffektiver als Sie vielleicht denken, weshalb sie sie gerne aus ihrem Training herauslässt.
Laut Yu können Crunches nicht nur viel Kernkraft aufbauen, sondern Sie können auch in Ihrem Nacken und Rücken belasten.
„Obwohl Crunches üblicherweise als grundlegende Kernübung angesehen werden, würde ich persönlich niemals Crunches machen oder sie meinen Kunden verschreiben, weil es so einfach ist, Ihren Hals während des Treibens zu kranieren“, sagt Yu. „Sie können sich jedes Mal, wenn Sie Ihre Wirbelsäule in den Boden drücken, auf Ihrem unteren Rücken auch unangenehm.“
Tausch es
„Ich bevorzuge Bretter, um jeden Tag der Woche zu knirschen“, sagt Araujo. Bretter sind sicherer und helfen dabei, die tieferen Kernmuskeln zu zielen, die auch Ihren Rücken unterstützen. Wenn sie in ihren AB -Trainingseinheiten ein wenig mehr Wunsch will, versucht sie auch ein paar herausfordernde Variationen, wie Nebenbretter oder rotierende Brettern.
Planke
Aktivität Körpergewichts-Workoutregion Ganzkörper
- Legen Sie sich mit den Handflächen auf dem Boden unter Ihren Schultern auf Ihren Bauch nach unten und Ihre Füße biefen sich mit den Böden Ihrer Zehen auf dem Boden.
- Atmen Sie tief ein und drücken Sie durch Ihre Handflächen, um sich in die Oberseite einer Liegestütze zu heben. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Fersen durch Ihre Hüften bis zur Oberseite Ihres Kopfes machen.
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur.
- Schauen Sie sich den Boden direkt unter Ihrem Kopf an, um Ihren Hals in einer neutralen Position zu halten, und atmen Sie normal.
- Halten Sie mindestens 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sich wieder auf den Boden.
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6. Kipping Pull-up
Kipping-Klimmzüge setzen viel Druck auf Ihre Schultergelenke aus.
Kipping-Klimmzüge sind in traditionellen Krafträumen nicht allzu häufig, aber Sie können viele in CrossFit-Kisten sehen. Obwohl sie ziemlich cool aussehen (stellen Sie sich vor, Sie hängen von einer Bar und benutzen Ihren Körper, um in eine Pull-up zu schwingen), aber sie wartet laut Yu normalerweise eine Verletzung, die darauf wartet.
Die schwachsinnige Bewegung belastet Ihre Schultergelenke, die so wie sie ist, empfindlich, sagt Araujo. Selbst für diejenigen mit starken, mobilen Schultern ist es oft zu viel zu viel zu tun, während Ihre Schultern Ihr gesamtes Gewicht unterstützen.
Dieser Schritt erfordert auch viel Kraft von Ihrem Rücken, sagt sie. Wenn Sie also nicht genug Kraft oder perfekte Form haben, sind Rückenschmerzen oder Verletzungen auch ziemlich häufig.
Tausch es
Yu empfiehlt stattdessen herkömmliche Klimmzüge. Sie sehen vielleicht nicht so intensiv aus, aber sie geben Ihnen immer noch alle Vorteile des Kraftaufbaus von Kipping-Klimmzügen, ohne das Risiko einer Verletzung in Ihrem Körper. Da Standard-Pull-ups keine Schwung beinhalten, müssen Sie sich auf Ihre Kernkraft verlassen, um sich zu verbessern.
Pull-up
Aktivität Körpergewichts-Workoutregion Oberkörper
- Hängen Sie mit einem Überhandgriff (Handflächen von Ihnen weg), Hände über schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihre Schultern zurück und unten. Ziehen Sie Ihr Kinn zur Stange, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
- Um Ihren Rücken zu engagieren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen nach unten zu bringen, um Ihre Lats zu berühren, anstatt darüber nachzudenken, Ihr Kinn über die Bar zu bringen.
- Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie dies.
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