Nehmen Sie eine Tasse Kaffee (oder zwei), um Ihren Tag zu beginnen.
Jedes Mal ist ein guter Zeitpunkt, um Gewohnheiten zu beteiligen, die Ihnen helfen können, sich mit zunehmendem Alter Ihr Bestes zu fühlen. Aber der Tag auf eine Weise zu beginnen, die Ihren Körper (und Ihren Geist) richtig lohnt, kann sich besonders lohnen.
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„In meiner Versorgung mit Patienten sehe ich eine direkte Korrelation zwischen guten Lebensgewohnheiten und allgemeiner Gesundheit“, sagt Jennifer Atmore, MD, ein Arzt für geriatrische Medizin bei der Gruppe der Gesundheit von Texas Healthterian Allen und Texas Health Physicians.
Und wenn Sie sich als erstes an diesen Gewohnheiten beteiligen, können Sie später die gute Arbeit eher aufrechterhalten. „Beginnen Sie den Tag mit kleinen, aber wichtigen Errungenschaften, geben den Ton für einen erfolgreichen Tag an“, sagt Dr. Atmore.
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Mach dir keine Sorgen, wir reden nicht davon, aus dem Bett zu springen, um einen Marathon zu laufen oder einen grünen Smoothie zu schlucken. Diese sechs Strategien sind einfach und angenehm, während es dennoch es schafft, einen großen Schlag zu packen.
1. Habe eine Tasse Kaffee
Klar, es wird dich aufstehen. Aber noch wichtiger? Es ist mit einem längeren Leben verbunden.
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Kaffee ist reich an antioxidativen Verbindungen, und mäßig Konsum (denken Sie: Drei bis vier Tassen täglich) sind an ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Depressionen, Fettleibigkeit, Krebs und einige neurodegenerative Erkrankungen gemäß einem Überblick In Fortschritt bei Herz -Kreislauf -Erkrankungen .
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Sie werden die größten gesundheitlichen Vorteile von einfachem schwarzem Kaffee nutzen. „Es enthält alle gesunden Polyphenole und Antioxidantien ohne die entzündlichen Verbindungen von zu viel Zucker oder cremigen Zusatzstoffen“ Überleben .
Aber wenn der Geschmack zu stark ist, ist auch ein Teelöffel Zucker oder ein Spritzer Nicht -Dairy -Milch in Ordnung, sagt sie.
2. Essen Sie ein herzhaftes Frühstück
Entscheiden Sie sich für Eier und Vollkorntoast, verstrichen Sie Tofu mit Gemüse oder herzhaftem Haferflocken über kaltem Müsli oder einem Gebäck. Zuckerhaltige Mahlzeiten fördern tendenziell Entzündungen und ermutigen den Körper, mehr Fett zu speichern, betont Hunnes.
Und im Laufe der Zeit können sich diese Effekte summieren: Erwachsene, die mehr als 20 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Zucker erhalten Februar 2019 Studie im The American Journal of Clinical Nutrition.
Das herzhafte Frühstück hat oft den zusätzlichen Vorteil, dass auch Protein höher ist. (Zwei Rühreier liefern 12 Gramm, während ein Blaubeermuffin beispielsweise nur 6 Gramm hat.)
Fast die Hälfte älterer Erwachsener erhält nicht genug Protein, gemäß einem Bericht im Februar 2019 im Journal of Nutrition, Health and Altern , der die Muskel-, Knochen- und Festigkeitsverluste beschleunigen kann, die auftreten natürlich mit dem Alter.
Aber: „Proteinreiche Mahlzeiten können dazu beitragen, wie viel Muskeln wir verlieren“, sagt Hunnes.
3. Lesen Sie, während Sie essen
Lesen Sie das Papier oder graben Sie sich in einen neuen Roman ein, während Sie bei Ihrer ersten Mahlzeit des Tages nosch.
„Es wird empfohlen, das Gehirn für maximale Funktionen einzubeziehen“, sagt Dr. Atmore. „Lesen ist eine leichte Aufgabe, die man üben kann, um die mentale Stimulation täglich zu fördern.“
In der Tat fanden erwachsene, die mindestens einmal pro Woche häufiger – 14 Jahre später – weniger wahrscheinlich einen kognitiven Rückgang erlebten, eine internationale Psychogeriatrie -Studie im Januar 2021.
Und die Vorteile können über die Gesundheit des Gehirns hinausgehen: Regelmäßige Leser haben ein 20 -prozentiger Risiko, im Laufe von 12 Jahren zu sterben, unabhängig von Rasse, Bildung, Gesundheit, Wohlstand, Familienstand oder Depression, laut September 2016 Social Science & Medicine Studie.
4. Stellen Sie sich auf einem Bein, während Sie Ihre Zähne putzen
Natürliche Rückgänge in der Gesundheit des Bewegungsapparates, des sensorischen Systems und der Erkenntnis tragen zum Alter zu einer Verschlechterung des Gleichgewichts bei. Wenn Sie jedoch Wege finden, um Ihr Gleichgewicht in Frage zu stellen, können Sie diese Fähigkeiten in Schach halten, das Risiko für Stürze verringern und Sie laut dem National Institute on Altern länger unabhängig sein.
„Wenn Sie auf einem Bein stehen, werden die Beinkraft aufbauen und das Gleichgewicht und die Koordination verbessern“, sagt Robert Herbst, Personal Trainer und Power Lifter mit Sitz in New York. (Wenn Sie sich unsicher fühlen, versuchen Sie, mit einer Hand an der Theke zu starten.)
Machen Sie es sich zum größten Vorteil, dass es auch regelmäßig formellere Gleichgewichtsübungen übt, wie Fersen zu Fuß oder Lungen, schlägt Herbst vor. Zehen erhöht auch die Arbeit!
5. Spazieren gehen
Es ist kein Geheimnis, dass regelmäßiges Training eines der besten Dinge ist, die Sie tun können, um Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Und körperliche Aktivität wird mit dem Alter nur wichtiger.
„Durch aktives Bleiben verstärkt das Gleichgewicht und die Gesundheit des Gehirns“, sagt Dr. Atmore.
Reduzierende sitzende Zeit kann auch Ihr Herz schützen, Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten und den stabilen Blutzuckerspiegel pro April 2017 für ältere Erwachsene durch amerikanische Familienarzt zu unterstützen.
Und viele Experten sind sich einig, dass lebhaftes Gehen eine der besten Möglichkeiten ist, sich in Bewegung zu machen. „Es kann alle gesundheitlichen Vorteile von aggressiveren Übungen erzielen, ist jedoch in jedem Alter oder in jedem Fitness einfach zu durchführen“, sagt Dr. Atmore.
Ziehen Sie mindestens fünf Tage in der Woche einen 30-minütigen Spaziergang an, aber wenn Sie länger gehen können, ist das noch besser.
6. Kühlen Sie sich mit ein paar Strecken ab
Flexibilitätsübungen können Ihre Gelenke limber halten und es einfacher erleichtern, alltägliche Aufgaben zu erledigen, z. B. nach hohen Objekten oder sich anziehen. Und die beste Zeit, um sie zu machen, ist nach moderaten aeroben oder Widerstandsaktivitäten nach American Family Physician .
Der zertifizierte Personal Trainer Jordan Hoosbein, NASM-CPT, empfiehlt eine kurze Reihe von Ganzkörperstrecken (halte jeweils 10 bis 20 Sekunden lang):
- Toe Touchs: Hängen Sie Ihren Oberkörper nach vorne nach vorne zum Boden. Greifen Sie langsam nach Ihren Zehen und widerstehen Sie dem Drang, zu springen oder zu wichsen.
- Grand Rising Stretch: Erreichen Sie Ihre Hände zur Decke und verlängern Sie Ihre Arme, Beine und Rücken.
- Torso Stretch: Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und lehnen Sie sich nach links, bis Sie eine sanfte Strecke durch Ihre rechte Seite spüren. Kommen Sie langsam zurück in die Mitte und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Schulterstrecke: Bringen Sie Ihren rechten Arm direkt über Ihren Körper und ziehen Sie ihn mit Ihrem linken Arm nahe an Ihre Brust. Seiten wechseln.
- Quadricep -Stretch: Halten Sie sich zur Stabilität an einem Stuhl fest, ziehen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und schnappen Sie es sich mit Ihrer Hand. Sie sollten eine Strecke vor dem Oberschenkel spüren. Seiten wechseln.
- Kalbstrecke: Stand in einer gestaffelten Haltung mit einem Fuß hinter dir. Versuchen Sie, die Ferse Ihres hinteren Fußes auf dem Boden zu halten, während Sie sich leicht nach vorne lehnen. Seiten wechseln und wiederholen.
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