Um Trizeps-Rückschläge optimal zu nutzen, bewegen Sie Ihr Ellbogengelenk und nichts anderes. Bildnachweis: RichLegg / E + / GettyImages
Trizeps-Rückschläge sind bekannt dafür, dass sie eine Armübung sind, bei der sich jeder irrt. Für Anfänger sind sie so einfach, als würden Sie Ihren Arm mit dem Gewicht in der Hand hinter sich ausstrecken, aber der Teufel steckt im Detail.
Das Formen des Trizeps erfordert Präzision und sorgfältige Formgebung. Eine geringfügige Änderung der Position kann bedeuten, dass Sie eine ganz andere Muskelgruppe gewinnen und Ihrem Trizeps nicht das Scheinwerferlicht geben, das sie verdienen, sagt Anthony Crouchelli, CPT, Gründungs-Trainer bei Grit Bxing in New York City.
Richtige Trizeps-Rückschlagform
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Trizeps-Rückschläge einzurichten – stehend, gespalten, vierbeinig (Hände und Knie) oder in einer gebeugten Position mit einem Stuhl oder einer Bank. Aber egal für welche Sie sich entschieden haben, es gibt nur eine Möglichkeit, den Zug auszuführen.
Das Größte, woran man sich erinnern sollte, ist, dass der Trizeps von der Verlängerung des Ellbogengelenks zurückgeworfen wird und sich nichts anderes bewegt. So machen Sie Trizeps-Kickbacks richtig:
Trizeps-Rückschlag
Geben Sie StrengthBody Part Arms ein
- Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und klappen Sie Ihre Hüften nach hinten, wobei Sie eine gerade Wirbelsäule beibehalten. Ihr Oberkörper sollte sich in einem Winkel von 45 Grad zum Boden befinden.
- Bringen Sie Ihre Arme zur Seite und tun Sie so, als wären Ihre Ellbogen an Ihrem Körper festgeklebt. Dies ist die Ausgangsposition.
- Strecken Sie Ihre Arme mit Kontrolle gerade nach hinten und drücken Sie Ihren Trizeps oben zusammen.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
Anweisungen anzeigen
Die 6 schlimmsten Trizeps-Kickback-Fehler
1. Verwenden Sie Ihre Schultern
Das Tolle an Trizeps-Rückschlägen? Sie isolieren Ihren Trizeps.
„Einer der größten Fehler, den ich beim Betrachten der Trizeps-Rückschlagform entdecke, ist die Überaktivierung der Schultern anstelle des Trizeps“, sagt Crouchelli.
„Menschen neigen oft dazu, entweder ihre Schultern herauszustrecken oder ganz oben im Muster zu stehen. Sie benutzen ihre Schultern, um das Gewicht zurückzudrängen“, sagt er. Dies geschieht normalerweise, wenn Menschen müde sind oder zu schwere Gewichte verwenden.
Repariere es
Um Ihren Trizeps optimal zu trainieren, empfiehlt Crouchelli, die Ellbogen in den Brustkorb zu stecken. Wenn Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten verankern, können Sie darüber nachdenken, Ihr Ellbogengelenk als Hebel zu verwenden, wodurch Ihre Schultern aus der Gleichung herausgenommen werden und der Trizeps die Bewegung initiiert.
„Dies verhindert, dass die Ellbogen zu den Seiten herausragen, was zu einer Belastung der Schultern führen kann“, sagt er.
Wenn Sie Ihre Schultern entspannt halten (nicht in Richtung Ihrer Ohren heben) und während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, können Sie sich auch darauf konzentrieren, sich durch den Ellbogen zu erstrecken.
2. Überdehnung
Ein weiterer häufiger Fehler ist, die Arme an der Verlängerung vorbei zu bewegen, sagt Crouchelli. Eine einfache Möglichkeit, um festzustellen, dass Sie überfordert sind, besteht darin, dass Ihre Schultern hin und her schaukeln.
Während der gesamten Bewegung sollte Ihr Oberarm parallel zum Boden sein, damit Ihr Ellbogen nicht herunterfallen kann. Dies hilft Ihnen, Ihren Trizeps zu aktivieren, um sich gegen die Schwerkraft zu bewegen, während Sie Ihren Arm hinter sich ausstrecken. Achten Sie darauf, Ihre Schultern ruhig und entspannt zu halten. Ihr gesamter Arm sollte in einer geraden Linie sein, wenn Sie Ihren Trizeps oben in der Übung festziehen.
Repariere es
Drücken Sie bewusst Ihre Ellbogen an der Spitze der Bewegung, sagt Crouchelli. Wenn Sie spüren, dass Ihr Ellbogen abfällt, aktivieren Sie Ihren Trizeps, um das Gewicht zu halten. Ein gerader Arm bedeutet kontrahierten Trizeps.
3. Biegen Sie Ihr Handgelenk
Es ist wichtig, bei Rückschlägen den richtigen Griff zu verwenden. Wenn Sie Ihre Handgelenke beugen, während Sie Ihre Arme hinter sich ausstrecken, nutzen Sie Ihren Trizeps nicht voll aus. Es kann Sie auch anfällig für Verletzungen machen.
Repariere es
„Ich fordere meine Kunden oft auf, sich darauf zu konzentrieren, während des Rückschlags einen neutralen [Handschlag-] Griff aufrechtzuerhalten. Denken Sie an die gleiche Handmechanik, die Sie beim Ausführen eines Hammercurls verwenden würden, wobei sich der Fokus des Griffs in der Mitte des Hantelgriffs befindet. „, Sagt Crouchelli.
4. Überdehnen Sie Ihren Hals
Obwohl es verlockend ist, in einen Spiegel vor Ihnen zu schauen, um Ihre Form zu überprüfen, müssen Sie Ihren Hals überdehnen, was zu Schmerzen und Irritationen führen kann, sagt Crouchelli.
Repariere es
„Halten Sie Ihr Auge auf den Boden gerichtet, während sich Ihr Kinn in einer neutralen Position befindet“, sagt Crouchelli. Denken Sie daran, eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihrem Steißbein zu ziehen. Sie möchten über eine gute Körperhaltung nachdenken, indem Sie Ihren Kopf über Ihre Schultern und in Übereinstimmung mit Ihrem Rücken stapeln.
5. Den Rücken abrunden oder krümmen
Spannungen oder Beschwerden im unteren Rückenbereich sind normalerweise auf die Unfähigkeit zurückzuführen, während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, sagt Crouchelli.
„Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass das Gewicht zu schwer ist und der Nabel nicht in die Wirbelsäule gesteckt wird, um die Stabilität des Kerns aufrechtzuerhalten“, erklärt er.
Repariere es
Der beste Weg, um diesen Fehler zu korrigieren, besteht darin, die Übung nur mit Ihrem Körpergewicht zu versuchen, sagt Crouchelli. Üben Sie die Bewegung, indem Sie die Ellbogen an Ihren Brustkorb stecken und das Becken einklemmen.
„Beobachten Sie weiterhin, ob sich die Lendenwirbelsäule [unterer Rücken] krümmt oder überdehnt, und bauen Sie das Gewicht nach und nach schrittweise auf, sobald Sie sich in einer neutralen Wirbelsäule befinden“, sagt er.
Bei Trizeps-Rückschlägen möchten Sie leichte bis mittelschwere Gewichte verwenden. Da diese Muskeln klein sind, ist nicht viel Last erforderlich, um sie zu trainieren. Wenn Sie also diesen Formfehler begehen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper dies kompensiert und Sie die Last reduzieren sollten.
Crouchelli schlägt außerdem vor, die Übung durch eine geteilte Haltung oder einfach mit einer Hantel zu einer einseitigen Bewegung zu machen. „Diese Bewegung ist großartig, wenn Sie sich nicht wohl fühlen, mit zwei Hanteln zu arbeiten und Gewicht mit beiden Armen zu laden, oder wenn Sie Verletzungen am unteren Rücken haben“, sagt er.
6. Die Bewegung beschleunigen
Menschen neigen dazu, durch Trizeps-Rückschläge zu eilen, was dazu führt, dass sie Form und Technik aus dem Fenster werfen. Dies kann jedoch zu Schmerzen, Verletzungen und mangelnder Trizepsaktivierung führen, auf die Sie sich bei dieser Übung konzentrieren sollten.
Repariere es
Eine schnelle Lösung ist die Implementierung eines Tempos, sagt Crouchelli. Versuchen Sie beispielsweise, Ihre Arme über die Zählung von 1 zu strecken, oben für 1 zu pausieren und dann über die Zählung von 2 wieder nach unten zu senken. Sie können sogar laut zählen, wenn es hilft.